Zinc Monomethionine Asparaat, Magnesium, Asparaat en vitamine B6, ofwel ZMA. Het wordt goed verkocht als testeron- en IGF-1 -booster. Testosteron en IGF-1 zijn beide hormonen met een belangrijk aandeel in spierkracht en spiermassa. Net als Tribulus Terestris zou ZMA een natuurlijk anabool werkend middel zijn om de niveau’s van deze belangrijke hormonen te laten stijgen. Wat betreft testosteron soms wel met 40% of meer. Fantastisch natuurlijk! Of niet?
ZMA als testosteronbooster
Er zijn wel meer meer middelen geïntroduceerd als wondermiddel zowel legaal als, niet werkend of zelfs illegaal. In veel van die gevallen bleek achteraf dat de studies die resultaat uitwezen vaak in opdracht van de fabrikanten werden uitgevoerd. Resultaten in de praktijk bleken vaak tegen te vallen. Zo zijn er over Tribulus Terestris al meerdere onafhankelijke studies gepubliceerd (tenminste, niet afhankelijk van de fabrikant) die aantonen dat het weinig tot niets doet en mogelijk ongewenste en onverwachte bijwerkingen kan hebben.
Hoe zit het dan met ZMA? Het is in ieder geval interessant om wat meer te weten over de uitvinder van ZMA, de ‘supplementengoeroe’ Victor Conte van Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO). Ik zal er hier niet uitgebreid op ingaan. Zoek echter even op termen als: “Doping BALCO”, “rechtzaak Barry Bonds en/of Marion Jones”, “promotie ZMA voor gratis doping”. Het zal waarschijnlijk je beeld over dit product al wat kleuren.
Zink zou van toegevoegde waarde zijn omdat het een belangrijke reguleerder is van het testosteronniveau door het enzym 5alpha-reductase te remmen in de omzetting van testosteron in dihydrotestosteron (DHT). DHT remmende middelen kunnen in bepaalde gevallen gunstig zijn (bij bijvoorbeeld haaruitval).
Van magnesium is in studies aangetoond dat het een positieve invloed heeft op spierkracht.
Vitamine B6 helpt tenslotte zink in diens beperkende rol op de omzetting testosteron naar DHT.
Een combinatie van deze mineralen en een vitamine zou dus inderdaad spierkracht bevorderend moeten zijn toch? De onderzoeken laten echter het hierboven beschreven bekende beeld zien van verschillende resultaten tussen onderzoeken door de fabrikant en onafhankelijke onderzoeken.
Onderzoeksresultaten
De studies van BALCO tonen testosteron stijgingen van 30% en 20% van IGF-1 niveau’s. Onafhankelijke studies door o.a. Duitse onderzoekers en onderzoekers van Baylor University toonden echter aan dat ZMA niets doet voor testosteron niveau’s.
Je kan snel geneigd zijn om te kiezen voor de onafhankelijke studies en oordelen dat je genept wordt door de industrie. Waarom zijn er dan zoveel atleten, van zwemmers tot bodybuilders, die zeggen er baat bij te hebben? Een paar mogelijkheden:
Magnesium is een zeer belangrijk mineraal. Het is betrokken bij zo’n 350 biochemische processen, maar vooral belangrijk voor de energieproductie. Hiernaast is het samen met calcium betrokken bij de werking van de skeletspieren. Calcium is hierbij betrokken bij de contractie (aanspannen) en magnesium bij de relaxatie.
Een tekort aan magnesium kan tot een groot aantal, zeer diverse klachten leiden waaronder slaapproblemen en spierkrampen en spasmen. Eerste tekenen kunnen o.a. een trekkend ooglid of kramp in de kuiten tijdens de slaap. Omdat magnesium in diverse voedingssoorten voorkomt (vooral groene bladgroenten), komt een tekort normaal gesproken echter niet voor. Studies hebben echter aangetoond dat bij zware training tekorten kunnen ontstaan.
Een veel beschreven effect van magnesium door gebruikers is dat ze een betere nachtrust hebben. Rust draagt bij tot spiergroei (dat is tenminste iets waar iedereen het over eens is). De magnesium in ZMA zou dus voor deze resultaten kunnen zorgen indien er sprake is van een tekort. Dit tekort kan je echter makkelijk verhelpen met je voeding (volkorenprodukten, tarwekiemen, groene planten, cacao, noten, sojabonen, melk, lijnzaad). Als je moeite hebt om het met je voeding op te lossen dan is een goede multivitamine of apart magnesium supplement handig.
Zinktekorten kunnen ook tot veel verschillende klachten leiden. Wederom slaapstoornissen, maar ook gedragsstoornissen en depressie.
Zinktekorten komen regelmatig voor. Als oorzaak wordt vooral eenzijdige, suikerrijke, voeding genoemd, maar ook zweten door intensieve inspanning en zelfs mannelijke ejaculaties (3-4mg per keer als je het echt wilt weten).
Verdere tekenen van een tekort zijn o.a. haaruitval, verminderde weerstand en verminderd smaak- en reukvermogen.
Zink komt voor in o.a. rood vlees, eieren en kaas, sesamzaad, tarwezemelen oesters, amandelen, pompoenzaden en zonnebloempitten. Het lichaam is niet in staat zink op te slaan. Het is dus nodig elke dag voldoende binnen te krijgen. De gezondheidsraad hanteert een advies van 10 en 9 mg per dag voor respectievelijk vrouwen en mannen. Dit is dus echter wel afhankelijk van je persoonlijke levensstijl. Als atleet, of pornoster, zal je bijvoorbeeld meer zink nodig hebben als anderen.
Als er sprake is van een zinktekort dan kan je je waarschijnlijk voorstellen dat aanvulling in de vorm van gerichte voeding of een supplement dan positief kan werken. Wederom echter kan een goede multi of apart zink supplement waarschijnlijk dezelfde resultaten bieden als ZMA.
Conclusie: Werkt ZMA?
Tja, wat is werken? Als je vraagt of er mensen zijn die profijt hebben van dit supplement dan is het antwoord ja. Als je vraagt of het testosteron en IGF-1 niveau’s kan doen stijgen, is het antwoord waarschijnlijk nee.
Twijfel je over een eventueel magnesium- of zinktekort, dan ben je even goed geholpen met een goede multivitamine waar ze beide inzitten of een apart zink en/of magnesium supplement afhankelijk van de persoonlijke behoefte.
Referenties
- Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20. doi: 10.1186/1550-2783-1-2-12. PubMed PMID: 18500945; PubMed Central PMCID: PMC2129161.
