Onderzoek: creatine laden of niet

Geschatte leestijd: 9 minuten

Creatine monohydraat is na proteïne het meest populaire supplement voor toenames in kracht en spiermassa. Over de werking van creatine zijn al diverse artikelen geschreven. Hier wil ik wat uitgebreider ingaan op een steeds weer terugkerende discussie over de manier waarop creatine gebruikt moet worden, specifiek de al dan niet noodzakelijke “laadfase”. Is deze laadfase daadwerkelijk nodig om de meeste resultaten uit creatine te halen of is het een manier van de supplementenindustrie om je potje eerder leeg te laten raken en zo meer te kunnen verkopen?

De laadfase blijkt uit onderzoek daadwerkelijk van toegevoegde waarde. Vreemd genoeg is het juist de onderhoudsfase waarop je, zij het slechts enkele, euro’s kunt besparen.

Wat is het nut van creatine laden

Eerst nog even een korte uitleg over de werking van creatine.

Creatine monohydraat wordt als supplement gebruikt om het lichaam sneller in staat te stellen de voor spieren en hersens belangrijke brandstof ATP aan te maken. ATP staat voor Adenosine Triphosphate, in het Nederlands adenosinetrifosfaat. De energie die ATP levert, komt vrij wanneer één van de drie fosfaatgroepen van ATP wordt afgesplitst. Adenosinetrifosfaat verandert daarmee in adenosinedifosfaat (ADP) en één losse fosfaatgroep. De energie die hierbij vrij is gekomen, kan gebruikt worden voor het samentrekken van de spieren, maar slechts voor een paar seconden omdat de hoeveelheid ATP in de spieren beperkt is (1,2). Gelukkig kan er snel nieuwe ATP aangemaakt worden door de aanwezigheid van creatinefosfaat (CP), ook wel ‘phosfocreatine’ (PCr) genoemd. Creatinefosfaat ‘doneert’ (m.b.v. het enzym Creatine Kinase) vervolgens de fosfaatgroep aan ADP waardoor die weer drie fosfaatgroepen heeft in plaats van twee en zo weer ATP is geworden en opnieuw energie kan leveren. Creatine als supplement zorgt ervoor dat er meer creatinefosfaat beschikbaar is om opnieuw ATP te maken en zorgt zo voor snellere beschikbaarheid van energie (3).

De laadfase van creatine wordt vaak aangeraden omdat op die manier sneller de hoeveelheid beschikbare creatinefosfaat wordt opgebouwd en je eerder profiteert van de voordelen. In praktijk komt dit er op neer dat er 5-7 dagen in totaal 20 gram per dag aan creatine wordt ingenomen, meestal verdeeld over vier momenten van inname (van dus 5 gram per inname). Deze laadfase wordt dan gevolgd door een “onderhoudsfase” van 5 gram per dag die ervoor moet zorgen dat de hoeveelheid creatinefosfaat op peil gehouden wordt.

Waarom geen creatine laadfase?

Er zijn twee redenen waarom sommigen zich afvragen of zo’n laadfase wel noodzakelijk is. De eerste heeft te maken met het effect van creatine suppletie op de gezondheid. De tweede is financieel. Beide echter zouden niet zwaar moeten wegen.

Wat betreft effecten op de gezondheid zijn er al jaren geluiden van gevaar voor de nieren en lever. Deze zijn echter herhaaldelijk en in meerdere onderzoeken verworpen (4,5,6). Zowel de hoeveelheden van de onderhoudsfase (5 gram/dag) als de laadfase (20 gram/dag) zouden geen bijwerkingen opleveren, maar wel  de maximaalkracht verbeteren (7,8).

Zelf hield ik eerder rekening met de mogelijkheid dat de laadfase wordt aangeraden om zo meer creatine te kunnen verkopen. Als consument lijkt dat, ondanks het feit dat we net uit het diepste dal van de crisis lijken te kruipen, ook niet bepaald van enorm belang te zijn. Maar voor de industrie is dit een groot verschil. Reken maar mee:

Uitgaand van een maand van 30 dagen, een laadfase van een week van 20 gram per dag en een onderhoudsfase van 5 gram per dag:

Met laadfase: (7 x 20 gram ) + (23 x 5 gram) = 255 gram per maand

Zonder laadfase: 30 x 5 gram = 150 gram per maand.

Dat is dus een verschil van 105 gram. De laadfase zorgt er dus voor dat je 70% meer creatine gebruikt. Omgekeerd betekent dit dat er zonder laadfase 41% minder creatine verkocht zou worden.

Creatine is relatief goedkoop. Kijken we bijvoorbeeld naar de prijs (excl. korting) van de creatine van Creapure® (hoge kwaliteit en zuiverheid), dan kost 500 gram €14,90. Omgerekend en afgerond kost de 105 gram die je extra opmaakt voor een laadfase €3,13.

€3,13 per maand is niet veel. Bekijk je het echter vanuit de industrie dan is dat wel anders. Zo werd berekend dat alleen in de V.S. tussen de jaren 2000 en 2003 voor 400 miljoen dollar aan creatine werd verkocht (9). Zeventig procent op 400 miljoen maakt natuurlijk een groot verschil. De kopers van deze creatine zullen in veel, maar niet alle gevallen de laadfase hebben aangehouden. Exacte cijfers daarover zijn, naar mijn weten, niet beschikbaar. Ga je er echter vanuit dat iedereen de laadfase gebruikte dan betekent dit dat er zonder laadfase voor “slechts” 236 miljoen dollar aan creatine besteed zou worden. En dan hebben we het alleen nog maar over de V.S.

Hoewel het dan wel niet veel uitmaakt voor mijn portemonnee wilde ik gewoon weten of ik niet bedonderd werd en dus ging ik toch verder op zoek naar bewijs dat de laadfase noodzakelijk is. Hoewel niet noodzakelijk, heeft deze toch echt een toegevoegde waarde.

Geen effect óf groot effect creatine? Persoonlijke verschillen van grote invloed.

Eerst is het goed te weten in welke mate creatine-suppletie de hoeveelheid creatine in de spieren kan verhogen. Er lijkt namelijk een limiet te zijn op de mate waarmee deze hoeveelheid verhoogd kan worden (10,11,12,13) en dit hangt onder andere af van de reeds aanwezige hoeveelheid (14,15). Mensen die van nature erg veel creatine in de spieren hebben opgeslagen, lijken namelijk nauwelijks te reageren op creatine-suppletie omdat ze de limiet al bijna bereikt hebben (14,15,16). Mensen die van nature weinig creatine opgeslagen hebben, kunnen door suppletie dit niveau zien stijgen met 25% (12) toto zelfs 50% (15).

Je kan creatine-suppletie dus zien als een manier om deze natuurlijke verschillen op te heffen. Belangrijker nog, het kan ook betekenen dat je weinig tot niets aan creatine hebt, maar een zogenaamde non-responder bent doordat je al tegen het maximum aan zit. In één onderzoek met 8 deelnemers steeg bij vijf van hen de hoeveelheid creatine met gemiddeld 25% terwijl bij drie van hen de verhoging slechts rond de 5% lag (zie afbeelding “A”, personen 5,6 en 8) (14). Er is dus een aanzienlijk percentage van mensen die veel minder effect van creatine zullen ervaren.

In de de afbeelding rechts zie je het percentage waarmee de hoeveelheid creatine in de spieren is toegenomen in zes mensen met verschillend basiswaarden aan creatine. Degene met de laagste basiswaarde zag deze verhoogd worden met zo’n 55% terwijl dit bij degene met de hoogste waarde slechts iets meer dan 10% was (15).

De effecten van een laadfase. Sneller bereiken van maximale hoeveelheid creatine

Er zijn verschillende onderzoeken geweest die de effecten van een laadfase hebben bekeken (11,13,14,17). Dit waren verschillende laad-protocollen variërend van 20 tot 25 gram per dosering, van 4 tot 5 doseringen per dag en gedurende 5 tot 7 dagen. Allemaal kwamen ze in de laadfase uit op een totale inname van zo’n 100 gram of meer. Andere onderzoeken baseerden de inname op lichaamsgewicht met 0,25 gram per kilo lichaamsgewicht per dag (18,19). Het voordeel hiervan is dat er beter rekening wordt gehouden met persoonlijke verschillen in gewicht (dit zegt dus echter niets over persoonlijke verschillen in hoeveelheid opgeslagen creatine). Hoe meer spiermassa immers, hoe meer opslagcapaciteit voor creatine en omgekeerd. Weeg je rond de 80 kilo dan maakt dit geen of weinig verschil ten opzichte van 20 gram per dag. Ben je echter een professioneel bodybuilder die droog 120 kilo weegt dan zou je uitkomen op 30 gram per dag. Mijns inziens zou een berekening per vetvrije massa nog beter zijn. Weeg je 150 kilo omdat je een zwaar geval van obesitas bent dan heb je geen hogere opslagcapaciteit voor creatine. Dit wordt immers (vooral) opgeslagen in spiermassa en niet in lichaamsvet.

In alle onderzoeken met laadfase zagen de onderzoekers dat aan het einde van deze laadfase van 5-7 dagen de totale hoeveelheid creatine in de spieren was toegenomen met gemiddeld 20-30%. Een laadfase van 3 dagen bleek volgens een onderzoek uit 1996 geen effect te hebben (20).

In de onderzoeken waarin (ook) gewerkt werd zonder laadfase, leidde 3 gram per dag gedurende 28 dagen (13) en 7,7 gram gedurende 21 dagen (21) uiteindelijk tot dezelfde resultaten als met laadfase. Het duurde zonder laadfase echter langer om dit resultaat te bereiken (13).

“A similar, but more gradual, 20% increase in muscle total creatine concentration was observed over a period of 28 days when supplementation was undertaken at a rate of 3 g/day. In conclusion, a rapid way to “creatine load” human skeletal muscle is to ingest 20 g of creatine for 6 days.”

– E. Hultman, University Medical School, Queen’s Medical Centre

Zweedse onderzoekers zagen dat 3 gram per dag op dag 14 (table 2) voor een iets kleinere verhoging van opgeslagen creatine zorgde dan de laadfase al op dag 7 had bereikt (table 1). In tabel 1 zie je groep 1 en 2 die beiden een laadfase hadden van 20 gram per dag (verschil zat in onderhoudsfase, zie verder) en in tabel zie je groep 3 die geen laadfase had. Zij berekenden overigens 3 gram als dagelijkse dosering omdat dit al meer zou zijn dan de dagelijkse afbraak van creatine (in creatinine) (22).

Eenvoudig geredeneerd, zou je dus kunnen stellen dat de laadfase van een week er ook voor zorgt dat de resultaten een week eerder geboekt worden. Of het echt zo simpel is, vraag ik me af. Helaas tonen de onderzoekers niet hoe hoog het niveau was na 7 dagen van 3 gram per dag. Het is immers mogelijk dat toen al het niveau was bereikt dat na 13 dagen werd getoond. Heel erg voor de hand liggend lijkt dit echter niet gezien de ontwikkeling van het niveau van dag 14 tot 29.

“Twee gram creatine per dag voldoende voor onderhoudsfase”

Zoals gezegd, wordt vaak 5 gram per dag aanbevolen om de gestegen niveau’s aan te houden. De onderzoekers uit Zweden keken of 2 gram ook zou voldoen. Zij berekenden 2 gram als dagelijkse dosering voor onderhoud omdat dit zou overeenkomen met de dagelijkse afbraak van creatine in creatinine (22).

In de afbeeldingen rechts zie je groep 1 en 2. Beiden kregen dezelfde laadfase. Groep 2 kreeg bovendien een onderhoudsfase van 2 gram per dag terwijl groep 1 gedurende deze periode een placebo kreeg. In groep 1, die een placebo kreeg tijdens de onderhoudsfase, zie je dat de creatine-niveau’s al weer snel beginnen te dalen naar hun beginwaarden. In groep twee zie je dat deze dankzij de 2 gram creatine per dag constant blijven.

De onderhoudsfase is dus inderdaad nodig om het niveau hoog te houden, maar hiervoor blijkt 2 gram al te voldoen. Waar de laadfase dus niet onnodig de supplementenindustrie lijkt te spekken, kan je je dus blijkbaar wel wat besparen op de onderhoudsfase. Ook hiermee hoef je echter niet te verwachten te kunnen sparen voor een nieuwe auto want we praten over een besparing van 3 gram per dag x 23 of 24 dagen. Dat komt neer op iets meer dan €2,- per maand op basis van eerder genoemde prijzen voor creatine van Creapure bij Body&Fitshop. Bovendien wordt creatine vrijwel altijd met maatlepels van 5 gram geleverd wat het exact afmeten van 2 gram lastig maakt. Je zou ervoor kunnen kiezen gewoon een halve maatlepel te gebruiken tijdens de onderhoudsfase.

Conclusie

De laadfase van creatine monohydraat  zorgt ervoor dat je eerder gaat profiteren van de voordelen van de creatine. Maximaal opgeslagen creatine niveau’s worden met een laadfase na 5 tot 7 dagen bereikt terwijl dit zonder laadfase waarschijnlijk een week langer duurt. De onderhoudsfase is van belang om de verhoogde niveau’s vast te houden. Hiervoor blijkt echter 2 gram al te voldoen in plaats van de meestal aangeraden 5 gram per dag. 

Tenslotte is de werking van creatine altijd afhankelijk van je persoonlijke creatine-niveau’s. Dit kan betekenen dat creatine nauwelijks van toegevoegde waarde is wanneer deze niveau’s reeds tegen het maximum zitten en dat de creatine-niveau’s met ruim 50% kan doen stijgen wanneer deze van nature erg laag zijn.

Referenties

1. Infante, A. A. & Davies, R. E. (1965) J. Biol. Chem. 240, 3996-4001
2. Wallimann, T; Wyss, M; Brdiczka, D; Nicolay, K; Eppenberger, HM. “Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the ‘phosphocreatine circuit’ for cellular energy homeostasis”. The Biochemical journal 281 (Pt 1): 21–40. PMC 1130636. PMID 1731757.
3. Spillane, M; Schoch, R; Cooke, M; Harvey, T; Greenwood, M; Kreider, R; Willoughby, DS. “The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6: 6. doi:10.1186/1550-2783-6-6.PMC 2649889. PMID 19228401.
4. Francaux M, Poortmans JR (December 2006). “Side effects of creatine supplementation in athletes”. International Journal of Sports Physiology and Performance 1 (4): 311–23. PMID 19124889.
5. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”. jissn. Retrieved 19 January 2012.
6. Bizzarini E, De Angelis L (December 2004). “Is the use of oral creatine supplementation safe?”. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 44 (4): 411–6.
7. Bemben MG, Lamont HS (2005). “Creatine supplementation and exercise performance: recent findings”. Sports Medicine35 (2): 107–25. doi:10.2165/00007256-200535020-00002. PMID 15707376.
8. Kreider RB (February 2003). “Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations”. Molecular and Cellular Biochemistry 244 (1–2): 89–94. doi:10.1023/A:1022465203458. PMID 12701815.
9. Bird, S.P., (2003), Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review, J. Sports Science and Medicine, Vol. 2, pp. 123-132
10. Balsom, P., Söderland, K., Ekbolm, B., (1994), Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementation, Sports Medicine, Vol. 18, pp. 268-280
11. Balsom, P., Sjödin, B., (1995), Skeletal Muscle Metabolism During Short Duration High Intensity Exercise: Influence of Creatine Supplementation, Acta Physiologica Scandinavica, Vol. 154, pp. 303-310
12. Greenhaff, P.L., (1995), Creatine and its Application as an Ergogenic Aid, Int. J.
13. Hultman, E., Söderland, K., Timmons, J.A., Cederblaad, G., Greenhaff, P.L., (1996),Muscle Creatine Loading in Men, J. Applied Physiology, Vol. 81, pp. 232-237
14. Greenhaff, P.L., Bodin, K., Söderland, K., Hultman, E., (1994), Effect of oral Creatine Supplementation on Skeletal Muscle Phosphocreatine Resynthesis, Am. J. Physiology,Vol. 266, pp.725-730
15. Rawson, E.S., Clarkson, P.M., (2003), Scientifically Debatable: Is Creatine Worth its Weight?, Gatorade Sports Science Institute – Sports Science Exchange, Vol. 16, pp.
16. Casey, A., Greenhaff, P.L., (2000), Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance?, Am. J. Clinical Nutrition, Vol.72 (Supplement), pp. 607S-617S
17. Izqueirdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J.J., Gorostiaga, E.M., (2001), Effects of Creatine Supplementation on Muscle Power, Endurance and Sprint Performance, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 34, pp. 332-343
18. Rossiter, H.B., Cannell, E.R., Jakeman, P.M., (1996), the Effect of Oral Creatine Supplementation on the 1000-m Performance of Competitive Rowers, J. Sports
    Sciences, Vol. 14, pp. 175-179
19. E.P. Flanagan, P.M. Jakeman, Foley, M., Rossiter, T., 2004, Oral Creatine Supplementation and Short-Term Dynamic Power Production in Healthy Young Men,
    Presented to the Royal Academy of Medicine in Ireland, Conference of Human Sciences, Trinity College Dublin, 2004.
20. Odland, M.L., MacDougall, D.J., Tarnopolsky, M.A., Elorriaga, A., Borgmann, A.,(1996), Effect of Creatine Supplementation on Muscle PCr and Short-Term Maximum Power Output, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 29, pp. 216-219
21. Burke, D.G., Silver, S., Holt, L.E., Smith-Palmer, T., Culligan, C.J., Chilibeck, P.D., (2000), The Effects of Continuous Low Dose Creatine Supplementation on Force,
    Power and Total Work, Int. J. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Vol. 10, pp. 235-244
22. Walker, J. B. Creatine: biosynthesis, regulation, and function.Adv. Enzymol. 50: 177-242,1979.