Multivitamine: zijn ze nodig bij fitness en sport

Uit onderzoek blijft dat 25 tot 50 % van de Nederlands regelmatig een multivitamine supplement gebruikt [1]. Vooral in de herfst en winter ontstaat er een trend. Het weer wordt tenslotte minder dus dan kunnen we die extra weerstand wel gebruiken! Maar wat doet zo’n multivitamine pil nou eigenlijk? Wordt het wel goed opgenomen? En natuurlijk, heeft het enig effect bij sporten?

Vitaminen en mineralen

Er zijn veel verschillende vitaminen en mineralen. Deze kun je terugvinden in vrijwel alle voedingsmiddelen. Alle vitaminen en mineralen hebben een andere werking voor het lichaam. Vitaminen helpen bij de ondersteuning van het immuunsysteem, de omzetting van macronutriënten, de koolhydraten, proteïnen en vetten, in energie en de werking van het zenuwstelsel. Mineralen daarentegen helpen bij de ondersteuning van structurele en regulerende functies zoals: vochtbalans, spiercontracties, opbouw van weefsel en dergelijke. Beide ontzettend belangrijk dus.

Per type vitamine of mineraal kan je tientallen tot honderden onderzoeken vinden over het effect op verschillende lichaamsfuncties onder verschillende omstandigheden. De werking van bijvoorbeeld vitamine D op spierkracht en vetmassa werd hier onlangs bijvoorbeeld nog beschreven in twee aparte artikelen waarvoor bijna 40 onderzoeken werden geraadpleegd. In dit korte artikel over multivitamines zal ik het wat algemener houden.

Heb je multivitamine nodig?

Multivitamine gebruiken, is een beetje als het krijgen van een gevulde gereedschapskist als monteur. Er zullen spullen in zitten die je net nodig had, maar ook gereedschappen waarmee het werkhok al vol hangt en die alleen maar voor rommel zorgen. Ook van de spullen die je wel nodig had, kan blijken dat je in die kist nog niet genoeg had. Met andere woorden; Het is niet bepaald maatwerk.

Wanneer de basisvoeding op orde is, krijg je normaal gesproken voldoende vitaminen en mineralen binnen. Het gebruik van aanvullende voedingssupplementen is dan ook vaak niet nodig. Voor mensen met een vitamine tekort, verminderde opname of bijvoorbeeld een aangepast voedingspatroon kan het wél een aanrader zijn.

Bovendien kan de kans op een tekort dus veel verschillen per vitamine en mineraal en kan je ondanks vrij gevarieerde voeding toch nog ergens een tekort of overschot van hebben. Vitamine D bijvoorbeeld haal je vooral uit zonlicht en het vitamine D tekort daaraan in de koude maanden, kan haast niet gecompenseerd worden met voeding omdat vitamine D slechts in kleine mate in sommige voedingssoorten voorkomt.

Daarnaast is er nog een behoorlijk verschil tussen de minimum niveau’s waaronder een tekort geldt en de ideale niveau’s waarbij je optimaal profiteert van bepaalde micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen ook genoemd worden. Het aanvullen biedt dan een ondersteunende werking voor het lichaam.

Sporten en behoefte aan vitaminen en mineralen

Mensen die regelmatig sporten, hebben van bepaalde vitaminen en mineralen een verhoogde behoefte. Dat heeft voornamelijk te maken met het feit dat je deze verliest bij transpiratie. Ook heeft het ermee te maken dat je stresslevel, de fysieke stress bij actieve mensen anders is dan bij niet-sportende mensen. Hieruit kun je opmaken dat het gebruik van een multivitamine bij actieve mensen gewenst is.

Er is echter ook weer een keerpunt. Actieve mensen hebben een verhoogde behoefte aan energie en krijgen daarom doorgaans ook meer voedingsmiddelen binnen. De verhoogde behoefte aan vitaminen en mineralen wordt hiermee mogelijk al gecompenseerd.

Gevaren van een overdosis vitaminen en mineralen

Hoewel vitaminen en mineralen dus zeker interactie hebben met het immuunsysteem kunnen ze alleen een boost geven wanneer er daadwerkelijke tekorten in het lichaam zijn ten opzichte van de ideale waarden. Een tekort aan vitaminen en mineralen ten opzichte van het benodigde minimum kan je immuunsysteem behoorlijk aantasten. Bij een goede voeding is een supplement vaak niet nodig en kan een aanvullend supplement zelfs nadelen met zich meebrengen.

Een teveel aan vitaminen en mineralen kan de balans in het lichaam erg verstoren. Er zijn zelfs bepaalde stoffen die het lichaam ernstige schade kunnen aanbrengen. Zo wordt een teveel van vitamine B6 in verband gebracht met spier- en zenuwschade en ijzersuppletie kan leiden tot maag-darmklachten. Daarnaast kunnen bepaalde vitaminen de opname van andere nutriënten remmen. Een megadosis vitamine C zou bijvoorbeeld de opname van koper in cavia’s remmen [2], maar dit is in twee onderzoeken onder mensen niet aangetoond [3,4]. De hoog gedoseerde multivitamines zijn dus niet altijd goed om zomaar te gebruiken.

Vooral met vitamines die in het vetweefsel, de zogenoemde vetoplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K), moet je oppassen in hoge doseringen. Deze verlaten het lichaam namelijk moeilijk hoewel dit gevaar in vitamine D beperkt lijkt.

Ook is het een fabeltje dat de in water oplosbare vitamines geen kwaad kunnen om hoog te doseren. Een teveel aan bepaalde vitaminen zou je weer uit plassen. Dat is voor een groot gedeelte waar, maar pas hier wel mee op. Een extreem hoge dosis aan bijvoorbeeld vitamine C kan ook tot nierschade leiden.

Opname in het lichaam

Je hebt natuurlijke en onnatuurlijke stoffen die in een multivitamine verwerkt worden. Het klinkt logisch dat de natuurlijke variant altijd beter wordt opgenomen, maar dat gaat lang niet altijd op. Bepaalde vormen van natuurlijke vitaminen/mineralen zijn niet lang houdbaar en dus niet geschikt om een supplement van het maken.

Daarnaast wordt de natuurlijke vorm van een stof niet altijd goed opgenomen vanuit een supplement. Men kiest er in dat geval voor om een anorganische/chemische verbinding aan het supplement toe te voegen die wel zijn kwaliteit behoudt.

Dus wel of geen multivitamine gebruiken?

Je kunt prima een ondersteunde multivitamine gebruiken wanneer je basisvoeding uit balans is. Probeer dan te kiezen voor een supplement waarbij de normale aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) van de vitamines en mineralen niet ver overschrijdt. Kies bijvoorbeeld waar alle stoffen rondom de ADH 100% liggen. Dit moet verplicht op het etiket staan. Hoewel, het Vitamine Informatie Bureau raadt een multivitamine met 100 tot 300% van de ADH aan [5].

Nog verstandiger is het specifiek te (laten) onderzoeken aan welke vitaminen en mineralen je meer behoefte hebt. Is er aangetoond, bijvoorbeeld door middel van bloedonderzoek, dat je tekorten aan bepaalde stoffen hebt? Dan kun je kiezen voor een hoger gedoseerd en specifiek supplement. Overweeg deze keuze goed en raadpleeg eventueel een (sport)diëtist of (huis)arts voor gebruik.

Last but not least: Zie een supplement vooral niet ter vervanging van de basisvoeding. De basisvoeding bevat namelijk veel meer dan alleen vitamines en mineralen!

Referenties

1.  Van Rossum, C.T.M. & et al, 2011. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010
2. Milne DB, Omaye ST. Effect of vitamin C on copper and iron metabolism in the guinea pig. Int J Vitam Nutr Res. 1980;50(3):301-308.
3. Finley EB, Cerklewski FL. Influence of ascorbic acid supplementation on copper status in young adult men. Am J Clin Nutr. 1983;37(4):553-556. (PubMed)
4. Jacob RA, Skala JH, Omaye ST, Turnlund JR. Effect of varying ascorbic acid intakes on copper absorption and ceruloplasmin levels of young men. J Nutr. 1987;117(12):2109-2115. (PubMed)
5. Vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/de-belangrijkste-fabels-en-feiten-over-multivitamines-182/#.VFuIvGddU1I