Een tekort in magnesium is niet zeldzaam. Hoe voorkom je dit en wat zijn makkelijke manieren om je magnesiumbehoefte in te vullen?
Magnesiumbehoefte
In m’n vorige artikel over magnesium sprak ik over de rol van magnesium, de symptomen van een tekort en overschot, hoeveel je nodig hebt en de kans dat je genoeg of te weinig binnen krijgt.
Heb je extra magnesium nodig?
Als je deze achtergrondinformatie gelezen hebt, weet je dat de kans reëel is dat je niet voldoende magnesium binnen krijgt.
Voordat je lukraak magnesium gaat slikken, is het van belang te controleren of je daadwerkelijk een tekort hebt. Zonder te weten of er een ‘probleem’ is, kan je ook niks oplossen.
Hoe doe je dat?
Net zoals ik in het vorige artikel heb gedaan. Je maakt een lijstje van de producten die je op een dag zoal eet inclusief de hoeveelheden en gaat vervolgens na hoeveel magnesium er in zit.
| Product | Hoeveelheid | Kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vetten | Magnesium |
| Brinta | 100 gram | 366 | 12 | 74 | 3 | 80 |
| Melk (half volle) | 500 ml | 250 | 18 | 25 | 8 | 55 |
| Boterham | 4 stuks | 336 | 12 | 64 | 3 | 80 |
| Pindakaas | 40 gram | 248 | 8 | 6 | 22 | 64 |
| Kipfilet | 150 gram | 167 | 32 | 0 | 5 | 45 |
| Olijfolie | 15 ml | 123 | 0 | 0 | 14 | 0 |
| Rijst | 100 gram | 347 | 7 | 79 | 1 | 12 |
| Appel | 1 stuk | 60 | 1 | 14 | 0 | 5 |
| Broccoli | 200 gram | 200 | 40 | 4 | 6 | 40 |
| Kwark | 500 gram | 310 | 45 | 30 | 1 | 50 |
| Walnoten | 40 gram | 264 | 6 | 3 | 25 | 60 |
| Kiwi | 1 stuk | 24 | 0 | 6 | 0 | 5 |
| Totaal | 2535 | 144 | 307 | 80 | 500 |
Laten we weer terugdenken aan Bob uit het voorgaande artikel. Bob heeft 580 mg magnesium nodig. Uit z’n voeding haalt hij 500 mg. Hij komt dus 80 mg te kort.
Bob heeft nu twee opties:
- Hij eet meer groente waar veel magnesium in zit. Denk aan spinazie en zeewier.
- Hij vult het tekort op middels een supplement.
Optie 1 heeft natuurlijk de voorkeur. Ter wille van dit artikel bespreken we beide opties. Allereerst volgt een lijstje met producten die rijk zijn aan magnesium.
10 magnesiumrijke producten
Er is rekening gehouden met portiegroottes. Cacaopoeder is bijvoorbeeld erg rijk aan magnesium als je het bekijkt per 100 gram. Maar wie eet er nou 100 gram cacaopoeder op? Daarvan neem je minimaal een paar gram, waardoor je uiteindelijk alsnog weinig magnesium binnen krijgt [13].
Een slimme keuze voor Bob zou zijn om dagelijks 100 gram spinazie te eten. Zo vult hij z’n magnesium tekort op zonder te veel extra calorieën binnen te krijgen.
| Product | Gram | Magnesium | Kcal |
| Zeewier spirulina | 112 | 218 | 325 |
| Radijsjes | 116 | 197 | 314 |
| Sojabonen gedroogd | 90 | 225 | 385 |
| Spinazie | 156 | 117 | 45 |
| Zongedroogde tomaten | 54 | 105 | 139 |
| Amandelen | 50 | 70 | 292 |
| Lima bonen | 160 | 61 | 170 |
| Banaan | 170 (1 stk) | 50 | 147 |
| Zilvervlies rijst | 75 | 38 | 103 |
| Vijgen | 70 | 15 | 50 |
Zoals je kan zien bevatten veel producten nog aardig wat calorieën. Mocht dit een probleem zijn omdat je anders over je calorie-doel heen komt, dan kan je er voor kiezen om magnesium te suppleren.
Is magnesium suppletie veilig?
Voordat je zomaar een supplement begint te slikken wil je eerst weten of het veilig is. Het korte antwoord is, ja. De kans op overdosering is klein.
Je lichaam probeert het magnesiumniveau altijd zo optimaal mogelijk te houden (dit noem je autoregulatie). Zodra je magnesiumniveau ’s heel erg hoog zijn, scheid je lichaam meer magnesium uit en neemt het minder op. Is je magnesiumniveau juist laag, dan wordt er minder uitgescheiden en meer opgenomen [1].
Dit betekent niet dat overdosering niet mogelijk is, dat is het wel. Eén van de eerste tekenen van een (te) hoge dosis magnesium(oxide) is diarree en maag- en darmklachten [8]. Durf je niet meer van de wc-pot af te gaan en slik je net een nieuw supplement, dan is het misschien goed om na te gaan of je niet te veel magnesium binnen krijgt. Met name magnesiumoxide staat erom bekend het maagdarm kanaal te irriteren.
Het Voedingscentrum en het Vitamine Informatie Bureau adviseren beiden om niet met meer dan 250 mg per dag te suppleren [6, 7]. Dit lijkt mij een goede richtlijn. Als je met meer dan 250 mg moet suppleren dan is de kans erg groot dat je dieet ruk is. Doe dan wat aan je dieet, in plaats van een pleister te plakken op een wond die eigenlijk gehecht moet worden.
Let wel op met suppleren terwijl je een nierziekte hebt. Een te hoge magnesiumspiegel is veelvoorkomend bij mensen met nierziekte [9]. Dit komt omdat je nieren betrokken zijn bij de absorptie en excretie van magnesium.
Welk magnesium supplement is het beste?
Eerst even wat je niet wilt hebben. Dat is magnesiumoxide. Magnesiumoxide wordt zeer slecht opgenomen door het lichaam. Het scoort niet veel beter dan een hap lucht. Letterlijk maar een enkele procenten worden opgenomen [2, 3, 4]. Het nare is dat in 9 van de 10 multivitaminen magnesiumoxide zit. Een multivitamine lost dus niet in één keer al je tekorten op.
Magnesiumoxide wil je dus niet hebben. Wat wil je wel hebben? Magnesium citraat.
Kleine studies hebben gevonden dat citraat, maar ook aspartaat, lactaat en chloride beter worden opgenomen dan oxide en sulfaat [5].
Wanneer innemen?
Magnesium kan op een lege maag of met een maaltijd worden ingenomen. Met een maaltijd levert een betere absorptie op [12]. Alhoewel dit afhankelijk is van wat er gegeten wordt. Er zijn aanwijzingen dat calcium de magnesium absorptie kan verhinderen [10, 11].
Het liefst neem je magnesium dus in met een maaltijd zónder zuivel producten.
Referenties
- Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics.Clinical Kidney Journal. 2012;5(Suppl 1):i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163.
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PubMed PMID: 11794633.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PubMed PMID: 14596323.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. PubMed PMID: 2407766.
- ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
- vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/magnesium/
- Bates-Withers C, Sah R, Clapham DE. TRPM7, the Mg(2+) inhibited channel and kinase. Adv Exp Med Biol. 2011;704:173-83. doi: 10.1007/978-94-007-0265-3_9. Review. PubMed PMID: 21290295.
- Hashizume N, Mori M. An analysis of hypermagnesemia and hypomagnesemia. Jpn J Med. 1990 Jul-Aug;29(4):368-72. PubMed PMID: 2273620.
- Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N, Lee DB. Magnesium absorption: mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. J Nutr. 1991 Jan;121(1):13-23. Review. PubMed PMID: 1992050.
- merckmanual.nl/mmhenl/sec12/ch155/ch155g.html
- Lindberg J, Harvey J, Pak CY. Effect of magnesium citrate and magnesium oxide on the crystallization of calcium salts in urine: changes produced by food-magnesium interaction. J Urol. 1990 Feb;143(2):248-51. PubMed PMID: 2299712.
- ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=304&nutrient2=208&nutrient3=&subset=0&fg=11&sort=c&measureby=m
