Magnesium

Geschatte leestijd: 4 minuten

Magnesium is niet heel spannend, maar het is wel één van de weinige voedingssupplementen die ik regelmatig aanraad. Het zorgt er niet voor dat je kilo’s spiermassa gaat aanzetten, toch is het heel erg belangrijk. Zeker als je weet dat krachtsporters al snel een tekort oplopen aan magnesium.

De rol van magnesium

Magnesium is een mineraal en essentieel voor het lichaam. Magnesium heeft een belangrijke rol voor een normale zenuw- en spierfunctie. Zo is het betrokken bij het ontspannen van de spieren, en calcium bij het aanspannen.

Zodra je spieren vanuit het zenuwstelsel het signaal krijgen om zich aan te spannen, komt er veel calcium vrij in de spierencellen. Als gevolg hiervan trekken de spieren samen. Het samentrekken kan je vergelijken met jezelf optrekken aan een touw. Calcium zorgt ervoor dat je je vastgrijpt en optrekt. Om hoger te komen zal je los moeten laten om weer hoger vast te kunnen grijpen. Magnesium (in combinatie met ATP) zorgt voor dit ‘loskoppelen’. De exacte werking van calcium en magnesium bij het aanspannen en ontspannen van spieren is natuurijk wat complexer en kan je terugvinden in een ouder artikel over de werking van spieren.

Er is dus een wisselwerking tussen calcium en magnesium.

Symptomen van een magnesium tekort en overschot

Indien je magnesiumspiegel te laag is, kan je last krijgen van spierkrampen, algehele vermoeidheid en zelfs hartritmestoornissen in extreme gevallen. Dat zijn dingen die je niet wilt. Te veel magnesium wil je ook niet, want dat kan leiden tot een lage bloeddruk en een verstoorde ademhaling [3, 8].

Chronisch slaap tekort kan een tekort aan magnesium veroorzaken en daarmee een verminderde inspanningstolerantie [10]. Oftewel je kan minder goed presteren in de sportschool. Voldoende (niet te weinig, niet te veel) magnesium kan de kwaliteit van je slaap verbeteren en daarmee ook je inspanningstolerantie verhogen [9].

Zaak is dus, zoals eigenlijk met elke voedingsstof, om de balans te vinden.

Hoeveel magnesium heb ik nodig?

Het lichaam bevat zo’n 25 gram magnesium [1]. Magnesium bevindt zich voornamelijk in je botten, tanden, en spieren. Niet in je bloed.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is zo’n 6 mg per kilogram aan lichaamsgewicht per dag [2]. Voor mannen is dit zo’n 300 tot 400 mg per dag, voor vrouwen ligt dit eerder rond de 300 tot 250 mg [1, 3].

Sporters hebben 10 tot 20 procent meer nodig dan niet actieve mensen. Dit komt omdat sporten gepaard gaat met zweten en frequenter urineren, waarbij magnesium verloren gaat [5].

Stel je bent een man van 80 kg die aan krachttraining doet, dan heb je dagelijks zo’n 580 mg magnesium nodig volgens bovenstaande richtlijnen. (80 * 6) + 20% = 580 mg

Krijg ik voldoende binnen?

Volgens het Voedingscentrum en het Vitamine Informatie Bureau krijgt de gemiddelde persoon genoeg magnesium binnen [3, 11]. Volgens een Amerikaans onderzoek niet. In het onderzoek deden 8437 mensen mee en bleek dat +/- 50% een tekort aan magnesium had [4].

Laten we weer als voorbeeld de man van 80 kg nemen die aan krachttraining doet. We noemen hem Bob. Meet Bob:

Bob heeft per dag zo’n 580 mg nodig. Hij wilt op hetzelfde gewicht blijven en eet daarom 2500 kcal per dag (berekend volgens de Harris Benedict formule). Hij vult dit op volgens een typisch Nederlands/sporters dieet. Brinta, brood, kip, fruit, groente, etc…

Product	Hoeveelheid	Kcal	Eiwitten	Koolhydraten	Vetten	Magnesium
Brinta	100 gram	366	12	74	3	80
Melk (half volle)	500 ml	250	18	25	8	55
Boterham	4 stuks	336	12	64	3	80
Pindakaas	40 gram	248	8	6	22	64
Kipfilet	150 gram	167	32	0	5	45
Olijfolie	15 ml	123	0	0	14	0
Rijst	100 gram	347	7	79	1	12
Appel	1 stuk	60	1	14	0	5
Broccoli	200 gram	200	40	4	6	40
Kwark	500 gram	310	45	30	1	50
Walnoten	40 gram	264	6	3	25	60
Kiwi	1 stuk	24	0	6	0	5
Totaal		2535	144	307	80	500

Met dit dieet komt hij uit op 500 mg magnesium per dag, niet slecht! De ADH voor Bob was 580 mg, hij komt er dus net onder.

Belangrijk om te vermelden is dat ik in bovenstaand dieet heb berekend hoeveel Bob binnen krijgt. Hoeveel er daadwerkelijk wordt opgenomen is een ander verhaal. Er zijn namelijk aanwijzingen dat calcium de magnesium absorptie kan verhinderen [6, 7]. Mogelijk krijgt Bob dus nog iets minder binnen.

Wat je je verder goed moet realiseren is dat Bob op dit moment op onderhoudsniveau eet. Als hij wilt afvallen zal hij z’n calorieën moeten verlagen en dus dingen uit z’n voedingspatroon schrappen. Dit zullen al snel de granen worden (brinta en de boterhammen), terwijl deze juist rijk zijn aan magnesium. Hierdoor loopt hij eerder de kans een te kort op te lopen.

Hoewel het dus zeker mogelijk is om voldoende magnesium uit je voeding binnen te krijgen, is het wel lastig. Zeker als je wilt afvallen is de kans erg groot dat je te weinig binnen krijgt. Dit komt omdat magnesium vooral zit in koolhydraatrijke producten zoals granen. Wat juist de producten zijn die je als eerst schrapt als je wilt gaan afvallen.

Magnesium suppletie is tijdens het afvallen dus in veel gevallen aan te raden.

Welk soort en hoeveel je het beste kan nemen vertel ik in het volgende artikel. Tipje van de sluier: Het soort magnesium dat gebruikt wordt in multivitaminen is 99 van de 100 keer niet degene die je wilt hebben

Referenties

1. nap.edu/read/5776/chapter/8
2. Durlach J. Recommended dietary amounts: Mg RDA. Magnes Res. 1989
   Sep;2(3):195-203. Review. PubMed PMID: 2701269.
3. voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
4. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
5. Nielsen FH, Lukaski HC.
6. Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N, Lee DB.
7. merckmanual.nl/mmhenl/sec12/ch155/ch155g.html
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.
9. Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya
   M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama
10. vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/magnesium/