Het is niet nodig om te stoppen met creatine-inname om te voorkomen dat de eigen productie verlaagd wordt. Hoewel deze wel verlaagd lijkt te worden, is dit effect van een dergelijke korte duur dat er geen periode is dat er minder creatine(fosfaat) in het systeem is dan onder normale omstandigheden. Bovendien blijkt dat de voordelige effecten ook aanhouden wanneer creatine voor een langere termijn gebruikt wordt.
Creatine gebruik stopt eigen productie
Vorige week schreef ik een artikel over het effect van lange termijn gebruik van creatine op de nieren. De meesten die vragen stellen over langdurig creatine gebruik doen dit echter niet uit angst voor nierklachten of misselijkheid. De meesten zijn bang dat door lange inname de productie van creatine door het lichaam zelf wordt geremd. Velen cyclen/kuren om die reden met creatine waarbij ze het bijvoorbeeld zes weken gebruiken om vervolgens vier weken niet te gebruiken. Bij het gebruik van anabole steroïden kan het (afhankelijk van de duur en mate van gebruik en het type anabool) maanden tot soms zelfs langer dan een jaar duren voordat het lichaam zelf weer testosteron aanmaakt. Als hier niet goed mee omgegaan wordt, zal alle winst die behaald is tijdens de kuur als sneeuw voor de zon verdwijnen.
Hoewel in theorie inderdaad sprake lijkt van geremde eigen productie van creatine, blijkt dit in praktijk van zo’n korte duur te zijn dat het geen reden is om tijdelijk te stoppen met creatine.
Creatine suppletie verlaagt aanmaak creatine fosfaat
De eerste stap in het proces van aanmaak van creatine door het lichaam wordt gereguleerd door het enzym L-Arginine-glycine amidinotransferase. Onderzoeken in ratten hebben aangetoond dat de activiteit van dit enzym flink verlaagt wordt bij inname van creatine waarmee dus ook de aanmaak van creatine verlaagd zou worden [ 1,2].
long L-Arginine-glycine amidinotransferase (transamidinase) is the first and rate-limiting step in creatine biosynthesis. Rats fed a creatine-supplemented diet or hypophysectomized rats have only 20% of the kidney transamidinase activity as intact rats fed a creatine-free diet.
Guthmiller P, St. Cloud State University, Minnesota
In een ander onderzoek zien we dezelfde conclusie:
The first committed reaction in the biosynthesis of creatine is catalyzed by the enzyme L-arginine:glycine amidinotransferase, commonly called transamidinase. Creatine, the end product of the biosynthetic pathway, is known to alter the levels of kidney transamidinase activity. Rats fed a diet containing 0.3% creatine had 26% of the kidney transamidinase activity of the rats fed a creatine-free diet.
D.M. McGuire, University of Minnesota
Praktijk: Na beëindiging inname evenveel afbraak van creatinine als voor suppletie
De vraag is echter hoe lang dit effect duurt na beëindiging van inname en welk effect het heeft tijdens inname. Je neemt creatine om je eigen voorraad aan te vullen. De vragen die je jezelf moet stellen zijn dan ook:
- Of je met de aanvulling uit suppletie plus de eventueel verlaagde eigen aanmaak nog steeds een grotere voorraad hebt dan zonder inname.
- Hoe lang de verlaagde eigen productie duurt wanneer je stopt met inname van creatine.
Engelse onderzoekers keken naar de afname in het afbraak-product creatinine van creatine-gebruikers en een groep die een placebo kreeg [3]. Meer creatine betekent meer afbraak dus meer creatinine. Je zou dus verwachten dat wanneer je creatine gebruikt er meer creatinine in je urine verschijnt en dat is ook het geval. Wanneer je stopt met creatine kunnen er vervolgens twee dingen gebeuren.
- Het creatinine-niveau in urine zakt terug naar het begin punt. Dit zou betekenen dat de eigen productie alweer gestart is en er evenveel creatine is als bij aanvang.
- Het creatinine-niveau in urine zakt terug naar onder het begin punt. Dit zou betekenen dat de eigen productie nog steeds verlaagd is. Omdat er niets meer van buiten komt, zou er dus minder creatine zijn dan bij aanvang.
De Engelse onderzoekers zagen het eerste (afb. rechts). Het creatinine niveau keerde snel terug naar het oorspronkelijke niveau, maar niet daaronder. Wat dit betreft is er dus geen reden om te stoppen met creatine. De eigen productie wordt zo snel weer gestart dat er geen periode is dat er én niets van buiten komt én nog niet door het lichaam wordt aangemaakt. Wat ik niet begrijp is waarom creatinine daalde in de placebogroep.
Praktijk:Lange termijn gebruik zorgt nog steeds voor toename vetvrije massa
Nog interessanter wellicht zijn de resultaten dat het lange termijn gebruik van creatine biedt. Hier is alleen lang niet zoveel onderzoek naar verricht als naar de resultaten.
20 weken lang positieve resultaten van creatine: meer droge massa en kracht
Belgische onderzoekers gaven jonge vrouwen 4 dagen lang 20 gram creatine [4]. Daarna kregen ze 10 weken lang, 5 gram per dag. Een andere groep kreeg een placebo. In de periode van 10 weken trainden de dames drie keer per week een uur. De hoeveelheid creatine werd gemeten, maar ook kracht (leg press, bench press, leg curl, leg extension, squat, shoulder press, en sit-ups) en deze werden vergeleken met de placebo-groep. Na de tien weken werd er gestopt met trainen. Een kleine groep ging toen nog 10 weken door met het onderzoek waarbij ze nog steeds 5 gram creatine per dag kregen, maar niet meer trainden (“detraining periode”)
Tijdens de tien weken van training was de concentratie van creatinefosfaat in de creatine-groep toegenomen met 6%. De maximale kracht nam 20-25 procent meer toe dan in de placebogroep, de vet-vrije massa nam 60% meer toe (deels water). Ook in de groep die nog eens tien weken doorging zonder te trainen, maar wel de dagelijkse inname van 5 gram aanhield, bleven deze allen verhoogd. Na het stoppen na 10 weken en beïndigen van creatine-inname zakte de concentratie creatinefosfaat in vier weken weer terug naar “normaal”, maar niet daar onder.
Na twintig weken zagen we dus geen daling in de hoeveelheid creatinefosfaat, maar wel nog steeds verbeterde resultaten.
Creatine niet effectief voor iedereen?
Binnen de testgroepen in onderzoeken worden altijd verschillen gezien in effect op de verschillende deelnemers. Sommige mensen reageren erg goed op creatine terwijl anderen dat helemaal niet doen. Dit is onderwerp voor een volgend artikel, maar moest hier wel vermeld worden om de positieve effecten van creatine zoals hierboven gesteld, enigszins te nuanceren.
Conclusie
Hoewel de eigen productie van creatine gedurende gebruik verlaagd lijkt te worden, leidt dit niet tot een periode waarin er minder creatine(fosfaat) in het systeem is dan gebruikelijk. Dit is dan ook geen reden om tijdelijk met creatine te moeten stoppen.
Referenties
- Guthmiller P, Van Pilsum JF, Boen JR, McGuire DM. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. 1994 Jul 1;269(26):17556-60. PubMed PMID: 8021264.
- McGuire DM, Gross MD, Van Pilsum JF, Towle HC. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. 1984 Oct 10;259(19):12034-8. PubMed PMID: 6384218.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. PubMed PMID: 8828669.
- Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance
training. J Appl Physiol (1985). 1997 Dec;83(6):2055-63. PubMed PMID: 9390981.
