Creatine is op de eiwitshakes na, het voedingssupplement dat het meeste wordt gebruikt door topsporters. Het is meteen ook het supplement waar de meeste onderzoeken naar uitgevoerd zijn. Voor ons voldoende reden om hier een artikel aan te wijden, waarin we wat dieper ingaan op de werking van creatine, welke bijwerkingen je kan verwachten en wat een veilig innameschema is.
Wat doet creatine
Creatine is een supplement dat kan bijdragen aan meer energie in de spiercellen. Dit wordt gerealiseerd door meer ATP, oftewel adenosine tri fosfaat in de spieren te krijgen. In de spieren wordt ATP gebruikt als energiebron, dat bij het vrijkomen van de energie omgezet wordt in ADP, oftewel adenosine di fosfaat. Suppletie met creatine zorgt ervoor dat de ADP weer wordt omgezet naar ATP. Dit kan resulteren in meer kracht, meer spiermassa en meer energie tijdens sportieve activiteiten.
Innameschema creatine
Om creatine op een veilige manier te gebruiken is het aan te raden om dit te doen via een innameschema. Een foutief gebruik van dit supplement kan leiden tot wellicht minder goede resultaten, dus vandaar dit innameschema.
Allereerst is een periode van het laden van de creatine niet nodig, maar wel aan te bevelen. De laadfase is een gedachte die er vanuit gaat dat de creatine in de spieren gedurende een week moet ‘laden’ door een hogere dosis te nemen in deze eerste week. Verschillende onderzoeken tonen aan dat deze laadfase niet nodig is, omdat je met een reguliere dosering de creatine hoeveelheden in de spieren ook wel verzadigd.
Het neemt alleen wat meer tijd in om dit verzadigingspunt te bereiken.
- Zoals gezegd is een laadfase niet nodig, maar wel aan te raden. Daarom beginnen we de eerste week met een laadfase van ongeveer 10 gram per dag. Doe dit de eerste 5 tot 7 dagen.
- Neem de creatine dagelijks op dezelfde tijdstippen. Dus begin je in de ochtend met 10 gram creatine, blijf dit dan ook elke ochtend doen. Overigens maakt het niet uit op welke tijdstippen je creatine inneemt.
- Op trainingsdagen neem je creatine direct na je training. Dit zorgt ervoor dat de creatine beter wordt opgenomen in de spiercellen.
- Op niet trainingsdagen neem je dus de creatine op de tijdstippen waarop je bent begonnen.
- Na de eerste week, ga je over van 10 gram creatine per dag naar ongeveer 5 gram per dag. Als het goed is zul je na de eerste week merken dat je een stuk sterker bent.
- Dit doe je voor een periode van 2 tot 3 maanden. Wanneer je stopt met creatine, dien je dezelfde periode in te lassen waarbij je geen creatine neemt.
Bijwerkingen creatine
In de opening van dit artikel beschreven we de populariteit van dit supplement. Daarbij zijn er ook veel onderzoeken uitgevoerd naar creatine. Uit deze onderzoeken is gebleken dat creatine veilig is voor gezonde mensen. Er is in een onderzoek dat 2 jaar duurde zelfs geconcludeerd dat creatine veilig is voor mensen met de Ziekte van Parkinson. Deze mensen kregen dagelijks 4 gram creatine toegediend en hier zijn gedurende het onderzoek geen bijwerkingen geconstateerd. Er moet wel opgemerkt worden dat creatine in sommige gevallen kan leiden tot maag en darmklachten.
Wat we vaak horen is dat creatine schadelijk kan zijn voor de nieren. Dat is deels waar omdat creatine wordt afgebroken tot de afvalstof creatinine, maar als je de richtlijnen aanhoudt dan hoef je je geen zorgen te maken over eventuele nierbeschadigingen.
Werkt creatine voor iedereen
Er zijn gevallen bekend van mensen die creatine gebruiken, maar de effecten hiervan niet merken. Een zeer kleine groep van sporters kan de spiercellen niet verzadigen met creatine, ook niet indien de oplaadfase verlengd wordt.
Vocht vasthouden
Wanneer je de hoeveelheid creatine in de spiercellen verhoogd ontstaat er een disbalans in de osmose. Om dit weer terug in balans te brengen nemen de cellen meer vocht op wat kan leiden tot een gewichtstoename van 2 tot 2,5 kilo. Hierdoor oog je vaak ook iets voller en papperig, maar deze effecten verdwijnen wanneer je stopt met de suppletie van creatine.
Creatine en hypertrofie
Een andere eigenschap die kan zorgen tot meer spiergroei door het toedienen van creatine is dat creatine kan bijdragen aan de toename van de groei van de spiercellen, ook wel bekend als hypertrofie. Dit doet creatine vanwege haar anti-katabolisch effect, want het zorgt ervoor dat er minder proteine afgebroken wordt tijdens de trainingen en verhoogt het het IGF-1 hormoon in de spieren.
Verzadigingspunt
In de oplaadfase realiseer je feitelijk het verzadigingspunt van creatine in de spieren. Dit verzadigingspunt verschilt per persoon, want het is afhankelijk van de hoeveelheid creatine dat al aanwezig is in het lichaam. Immers, creatine zit ook in ons voedsel, zoals vlees en vis en is daarom al aanwezig bij veel mensen in hun lichaam. Vegetariers hebben lagere creatine waardes en hebben dus een langere oplaadfase dan mensen die wel vlees eten. Het heeft overigens geen zin om meer creatine toe te dienen dan je verzadigingspunt. Het lichaam kan niet meer dan 25 tot 35 procent van het normale niveau van de aanwezige creatine in de spieren aan.
