HMB (bèta-hydroxy-bèta-methylbutaanzuur) is een supplement waar aardig wat onderzoek naar is verricht. Het is een stofje dat je lichaam zelf kan aanmaken, in kleine hoeveelheden, uit één van de essentiële aminozuren uit je voeding. Door grotere hoeveelheden ervan te suppleren zou je sterker en gespierder kunnen worden. Althans, dat is het idee.
Maar wat zegt wetenschappelijk onderzoek hier eigenlijk over?
Sommige studies suggereren dat HMB zelfs beter werkt dan anabolen in getrainde atleten, terwijl andere studies geen enkel effect hebben weten aan te tonen. Hierdoor is het supplement omringd door aardig wat controverse.
In dit artikel ga ik je eerst een korte introductie geven over HMB. Vervolgens ga ik de opmerkelijke resultaten uit de literatuur voor je uiteenzetten en aan de kaak stellen.
Inhoudsopgave
Wat is HMB?
HMB is een stofje dat je lichaam kan aanmaken uit leucine, één van de negen essentiële aminozuren uit je voeding. Leucine neemt een belangrijke rol in bij spiergroei. Het is namelijk nauw betrokken bij de regulatie van spiergroei. Een deel van deze belangrijke rol zou te danken zijn aan het omzetten van leucine in HMB. Er wordt geschat dat ~5% van de ingenomen leucine wordt omgezet in HMB [1]. Concreet betekent dat dat de meeste mensen, zelfs op een hoogeiwitdieet, nog geen 1 gram HMB aanmaken uit leucine per dag. Als supplement wordt 3 gram per dag aanbevolen.
HMB verhoogt de aanmaak van eiwitten (waarschijnlijk minder dan leucine zelf) en remt de eiwitafbraak [2]. Ook is gesuggereerd dat het de membraanintegriteit verbetert [3]. Dit zou kunnen betekenen dat het spierschade beperkt, maar hier is geen direct onderzoek naar verricht. Wel zijn er veel indirecte aanwijzingen dat het spierschade weet te beperken, zoals afgeleid uit surrogaatmarkers (bijvoorbeeld serumcreatinekinase) hiervoor. Er wordt in het algemeen dan ook aangenomen dat HMB-suppletie vooral nuttig is bij intensieve schema’s die veel spierschade (en spiereiwitafbraak) veroorzaken.
Al in 1996 werd in een experiment gekeken wat het effect zou zijn van HMB-suppletie op de lichaamscompositie en spierafbraak [3]. Dat is maar vier jaar later dan het eerste experiment bij mensen met creatinesuppletie door sportwetenschappers [4]. In die zin is HMB als supplement dus ongeveer ‘even oud’ als creatine. Om die reden ook is er aardig wat wetenschappelijk onderzoek beschikbaar.
Het experiment uit 1996 werd gedaan onder leiding van professor Steven Nissen. Steven Nissen was reeds in 1990 zijn eigen supplementenbedrijf begonnen met de naam Metabolic Technologies, Inc. (MTI). Hij had hiermee patent op het supplement en bijgevolg een aardig belang in succes van het middel. Ik geloof dat dit belang een flinke rol heeft gespeeld in de wisselende resultaten die het supplement toont in de literatuur.
HMB beter dan anabolen?
De titel van dit artikel heeft een heel hoog clickbait-gehalte. Maar, zonder grap, er zijn toch echt studies die suggereren dat HMB beter werkt dan anabolen.
In 2014 werd een studie gepubliceerd afkomstig van het lab van Jacob Wilson waarin getrainde atleten 12 weken lang HMB gesuppleerd kregen in combinatie met een krachttrainingsprogramma. En met getraind bedoel ik ook echt wel getraind. Geen beginners die net een paar maandjes in de sportschool wat hadden aangekloot. Gemiddeld squatten, bankdrukten en deadliftten de proefpersonen namelijk 1.7-, 1.3- en 2.0-maal hun lichaamsgewicht.
Na de 12 weken steeg bij de HMB-groep de 1-RM squatten van 143.7 kg naar 179.9 kg (+25%), 1-RM bankdrukken van 112.4 kg naar 125.2 kg (+12%) en 1-RM deadliften van 170.3 kg naar 198.4 kg (+16%). Bij de placebogroep waren de krachtstijgingen véél geringer, met respectievelijk +5%, +3% en +9%.
Maar daar houdt het spektakel nog niet op. Bij de HMB-groep nam de magere lichaamsmassa met 7.4 kg toe, terwijl de vetmassa afnam met 5.4 kg! Holy shit.
Deze resultaten zorgden al snel voor een vergelijking met een studie waarbij krachttraining werd gecombineerd met een flinke dosering aan testosteroninjecties (600 mg per week) [5]. Proefpersonen die krachttraining combineerden met testosteron wisten in 10 weken tijd maar 6.1 kg vetvrije massa te winnen, en verloren hierbij géén vet. Kortom: HMB better than steroids.
In 2016 werd nog een studie gepubliceerd door Jacob Wilson’s lab [6]. Hierbij werd HMB-suppletie gecombineerd met ATP voor 12 weken. Dit zorgde zelfs tot een toename van 8.5 kg van de magere lichaamsmassa bij de proefpersonen.
Kritiek uit de wetenschap
Je kunt je voorstellen dat de resultaten van Wilson leidde tot felle kritiek op social media. Geen kip die dat soort resultaten gelooft. HMB zou volgens deze resultaten zo supergoed moeten werken, dat het vergelijkbaar is met anabole steroïden.
Naast de kritiek op social media heeft het ook geleid tot felle kritiek geleid van vooraanstaande sportwetenschappers in de literatuur [7-9]. Niet alleen waren de resultaten absurd, ook schortte het e.e.a. aan de studies. Wilson heeft nu ook niet bepaald de meest betrouwbare staat van dienst in de wetenschap en tevens waren de studies gefinancieerd door MTI. Bovendien waren meerdere van de co-auteurs in dienst van dit bedrijf.
Gezien dit soort absurde resultaten niet gevonden zijn door andere groepen, kun je samengenomen toch wel concluderen dat deze resultaten flauwekul zijn.
Wat de rest van de literatuur zegt over HMB
Gelukkig hebben we wat meer onderzoeksmateriaal voorhanden dan de resultaten van Wilson. Bij een behoorlijk aantal studies is echter financiering van MTI gemoeid, of zijn werknemers (in het bijzonder Steven Nissen zelf) mede-auteurs van de publicaties. Vooral deze studies laten dan ook positieve resultaten zien op kracht of de lichaamscompositie.
De meeste onafhankelijke studies laten echter géén effect zien. Dit doet suggereren dat als HMB zou werken, dat het effect waarschijnlijk gering is. Deze studies hebben ook een beperkt aantal proefpersonen, wat het moeilijk maakt om een klein effect aan te kunnen tonen.
Daar wil ik nog aan toevoegen dat een studie liet zien dat HMB op een insuline-onafhankelijke manier de eiwitafbraak wist te remmen [2]. Normaal gesproken zorgt een maaltijd al voor een zo goed als maximale remming van de eiwitafbraak door de insulinerespons die een maaltijd tot gevolg heeft (de drempelwaarde voor maximale remming hiervan is vrij laag, waardoor een eiwitshake dit al voor elkaar krijgt). Mensen die echter aan interval vasten doen, hebben een groot gedeelte van de dag een heel laag insulineniveau. Mogelijk is HMB-suppletie in zo’n situatie handig om de eiwitafbraak te remmen, al is dit niet direct getest.
Conclusie
HMB is een stofje dat we zelf in kleine hoeveelheden aanmaken uit leucine. Door het te suppleren (3 gram per dag) krijg je een stuk meer binnen dan dat je zelf zou aanmaken. Twee studies suggereren dat HMB-suppletie beter werkt voor het winnen van spiermassa dan hoge doseringen testosteron, maar deze resultaten kun je het best met een paar vaatjes zout nemen. Ze zijn ongeloofwaardig en hebben dan ook veel kritiek gekregen op social media, maar ook in de wetenschappelijke literatuur.
HMB-suppletie werkt misschien een beetje. Het zou vooral moeten werken in situaties met intensieve training of bijvoorbeeld bij interval vasten, gedurende de vastperioden om zo de eiwitafbraak te remmen.
Referenties
- Zanchi, Nelo Eidy, et al. “HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action.” Amino acids 40.4 (2011): 1015-1025.
- Wilkinson, Daniel J., et al. “Effects of leucine and its metabolite β‐hydroxy‐β‐methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism.” The Journal of physiology 591.11 (2013): 2911-2923.
- Nissen, S., et al. “Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training.” Journal of Applied Physiology 81.5 (1996): 2095-2104.
- Wilson, Jacob M., et al. “The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.” European journal of applied physiology 114.6 (2014): 1217-1227.
- Bhasin, Shalender, et al. “The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men.” New England Journal of Medicine 335.1 (1996): 1-7.
- Lowery, Ryan P., et al. “Interaction of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid and adenosine triphosphate on muscle mass, strength, and power in resistance trained individuals.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.7 (2016): 1843-1854.
- Hyde, Parker N., Kristina L. Kendall, and Richard A. LaFountain. “Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance-Trained Individuals.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.10 (2016): e10-e11.
- Gentles, Jeremy A., and Stuart M. Phillips. “Discrepancies in publications related to HMB-FA and ATP supplementation.” Nutrition & metabolism 14.1 (2017): 42.
- Phillips, Stuart M., et al. “Changes in Body Composition and Performance With Supplemental HMB‐FA+ ATP.” The Journal of Strength & Conditioning Research 31.5 (2017): e71-e72.
