Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van je bodybuilding en fitness trukendoos, het verschil tussen het nemen van babystapjes in je bodybuildingcarrière en het nemen van grote passen.
Voordat je van eiwitten het belangrijkste ingrediënt van je bodybuildingdieet maakt, is het goed om de volgende handige tips over het gebruik van eiwitten in allerlei omstandigheden door te nemen.
Wanneer je deze eenvoudige regels gebruikt in je actieplan zal dit je helpen om groot te worden, terwijl je ook zoveel mogelijk massa zult bewaren tijdens het diëten.
Vertrouw op eiwitten voor spieropbouw
Oké, dat is een hele simpele. Je eiwitten-inname en je totale calorie-inname bepaalt of je wel of niet groeit (anabool). Als je veel calorieën, koolhydraten en vet eet zonder dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, dan kan je spiergroei wel vergeten. Dat is een van de belangrijkste bestaansredenen van proteine supplementen, omdat voldoende eiwit binnenkrijgen via je voeding een uitdaging kan zijn.
Minimum hoeveelheid eiwitten
Je moet minimaal 1.1 gram eiwitten per pond lichaamsgewicht per dag eten (dit is omgerekend vanuit de Amerikaanse maten). Een bodybuilder van 100 kg moet minimaal 220 gram eiwitten per dag binnenkrijgen.
Houd de maximale eiwitregels in het oog
Deze tip geldt voor hardgainers, mensen die moeite hebben om in gewicht aan te komen , met een snelle verbranding (snel metabolisme). Als je gezegend of vervloekt bent met een verbranding dat je dwingt om eiwitten te gebruiken als brandstof, verhoog dan je dagelijkse inname naar ongeveer 1.7 tot 2 gram per pond lichaamsgewicht.
In dit geval zal de bodybuilder van 100 kg tussen de 350 en 400 gram eiwitten per dag binnenkrijgen.
Eet ook koolhydraten
Koolhydraten zijn niet de totale vloek voor bodybuilders die in massa willen aankomen. Eet 2.2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag, behalve als je streng aan het diëten bent. Dit zorgt voor voldoende koolhydraatreserves voor je lichaam om te gebruiken voor energie, zonder dat de eiwitreserves – nodig voor de spieropbouw – worden aangesproken.
Eet meer eiwitten wanneer je aan het diëten bent
Als je zoveel mogelijk vet wilt kwijtraken moet je je koolhydraten en/of vetten verlagen. Deze dubbele klap dwingt je lichaam om meer eiwitten te verbranden om energie te krijgen, waardoor je spierweefsel gevaar gaat lopen.
Bodybuilders en fitnessers op dieet kunnen het beste hun eiwitten-inname verhogen naar tussen de 1.7 en 2 gram per pond lichaamsgewicht om te compenseren voor de lagere koolhydraatinname.
Tel de grammen eiwitten
Wanneer je het aantal grammen eiwitten berekent, zorg dan dat je alleen volledige bronnen van eiwitten meetelt, zoals vlees, vis en eieren. Let niet op de eiwitten in rijst, brood en andere granen.
Vergeet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid werkt niet voor bodybuilders en fitnessers. Ook studies waarin 0.8 gram per pond lichaamsgewicht wordt aangeraden moet je negeren. Zulke cijfers worden normaliter berekend door proeven te nemen met studenten – recreatieve bodybuilders – en liggen stukken lager dan de benodigde hoeveelheden voor hardcore bodybuilders.
Gebruik eiwitpoeders
Gebruik eiwitpoeder waarin het snelwerkende wei-eiwit (whey protein) zit én langzamer werkende caseïne. Whey bevordert met name de aanmaak van nieuwe eiwitten in de spieren, maar doet dit slechts kortstondig. Caseïne beperkt juist de afbraak en doet dit uren lang.
Houd het simpel
Het onderwerp van bodybuildingvoeding ingewikkelder maken dan nodig is, is onzin. Dit zijn de eenvoudige stelregels als je aan wilt komen in spiermassa:
- minimaal 1.1 gram eiwitten per pond lichaamsgewicht per dag, met een maximum van 1.7 tot 2 gram voor hen met een snelle verbranding of diegenen die streng diëten
- eet minstens 2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag
- als je lichaamsgewicht niet toeneemt, voeg dan meer koolhydraten toe
Dat is het! Geen magische regels voor het opbouwen van spiermassa. In plaats daarvan zorgt het manipuleren van je inname van eiwitten en andere voedingsstoffen voor genoeg wapens in de strijd om de massa.
