Wat is de meerwaarde van vitamine D-supplementen als spiergroei, spiermassa en spierkracht jouw doel zijn?
Vitamine D en spiergroei
Als er ergens ontzettend veel publicaties over bestaan, dan is het wel vitamine D. Het merendeel van deze publicaties bestaat echter uit epidemiologisch onderzoek. Dat levert, kort door de bocht, alleen wat verbanden op tussen vitamine D-concentraties en bijvoorbeeld bepaalde ziektes zoals ik eerder aankaartte in het artikel waarin ik behandel hoe realistisch een vitamine D te kort is.
Antwoord: heel realistisch.
Dubbelblind placebogecontroleerd onderzoek, de gouden standaard om te kunnen bepalen of vitamine D daadwerkelijk iets doet, is wat schaarser. Helaas is er slechts één zo’n studie waarbij werd gekeken naar vitamine D-suppletie en spiergroei in jongeren.
In deze studie werden jongeren en ouderen elk onderverdeeld in een vitamine D-groep (dagelijks 1920 IE vitamine D en 800 mg calcium) en een placebogroep [6]. De suppletieperiode duurde in totaal zestien weken. In de laatste 12 weken werd er ook getraind (krachttraining) door de proefpersonen. Om het effect op spierhypertrofie te bepalen werden er metingen van de dwarsdoorsnede van de quadriceps verricht. Er werd helaas géén significant effect van vitamine D-suppletie gevonden op spierhypertrofie.
Je zou wat kanttekeningen bij deze studie kunnen plaatsen. Een belangrijke daarvan is dat de 25(OH)D-concentratie in het bloed bij de groep jongeren die vitamine D suppleerde slechts steeg van 41.3 nmol/l naar 71.6 nmol/l. Volgens de richtlijnen van de Endocrine Society is 71.6 nmol/l nog steeds een insufficiënt niveau [7]. Ook is al eens eerder geopperd dat een optimaal niveau voor sportprestaties rond de 125 nmol/l zou kunnen liggen [8]. Kortom: de hoeveelheid vitamine D-suppletie schoot mogelijk tekort in deze studie om een potentieel effect op spierhypertrofie voor elkaar te krijgen.
Vitamine D-suppletie helpt mogelijk voor spierkracht
Als je een ernstig tekort hebt helpt vitamine D-suppletie zeker voor spierkracht. Of het voor kleine tekorten helpt, is een andere vraag. Een recent gepubliceerde systematische review genaamd “Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review” trachtte deze vraag te beantwoorden.
In deze systematische review werden de resultaten van zes studies beschouwd. De auteurs vonden dat vitamine D2 (de ‘plantaardige’ vorm van vitamine D), gebruikt in twee van de studies, geen effect had op spierkracht. Vitamine D3 (de ‘dierlijke’ vorm van vitamine D) daarentegen liet een significant effect op spierkracht zien in twee van de studies, en een trend voor een significant effect in de resterende twee. De stijging van spierkracht tussen de studies varieerde van slechts 1,37% tot maar liefst 18,75%.
Persoonlijk denk ik dat het ontbreken van een effect bij de vitamine D2-studies niet kwam omdat het vitamine D2 was i.p.v. D3. In één van beide studies werd namelijk een hele lage dosering gebruikt (600 IE per dag). In de andere studie was de dosering wel adequaat (3800 IE per dag), maar was de 25(OH)D-concentratie bij aanvang al hoog (circa 100 nmol/l). Dan ligt het redelijk voor de hand dat suppletie weinig tot niets zal doen.
Het lijkt er in ieder geval op dat wanneer je vitamine D-insufficiënt bent en je genoeg vitamine D suppleert het mogelijk je spierkracht kan bevorderen. De gebruikte doseringen in de vier studies met vitamine D3 varieerde van 2000 tot 5000 IE per dag. De aanvaardbare bovengrens van inname die gehanteerd wordt door de Gezondheidsraad voor volwassenen is 4000 IE per dag. Deze hoeveelheid lijkt ook benodigd voor de meeste mensen om een serum-25(OH)D-concentratie van meer dan 100 nmol/l te bereiken [10, 11].
Met de winter voor de deur wordt vitamine D weer interessant. Wij kunnen namelijk wel vitamine D aanmaken wanneer we in het zonnetje zitten, maar niet in de winter. Om precies te zijn kunnen we van oktober tot en met maart nagenoeg geen vitamine D aanmaken onder de Nederlandse zon [1].
Vitamine D nodig?
Hierdoor zijn wij afhankelijk van vitamine D uit onze gezonde voeding. Er zit alleen niet zoveel vitamine D in ons voedingspatroon. Van nature komt het namelijk in niet veel voedingsmiddelen voor. Uitzonderingen hierop zijn vette vissoorten, zoals zalm, makreel en haring [2]. Daar zit zo’n 400-500 IE vitamine D in per 100 gram. En dat is niet zoveel eigenlijk. Ondanks de geringe concentratie is vitamine D in vet en vlees, door de lage visconsumptie hier in Nederland, toch onze belangrijkste vitamine D-bron [3].
Een tekort komt dan ook regelmatig voor in Nederland. Een hoog percentage allochtone Nederlanders blijkt vitamine D-deficiënt en ook is de meerderheid (50-80%) van de Nederlandse bejaarde bevolking vitamine D-deficiënt bevonden [4]. Onlangs werd ook een vergelijkbaar beeld gevonden onder Nederlandse atleten [5]. Hiervan werd 34% deficiënt en 36% insufficiënt bevonden.
| Vitamine D-status | serum-25(OH)D-concentratie |
| Deficiënt | < 50 nmol/l |
| Insufficiënt | 52,5 – 72,5 nmol/l |
| Adequaat | > 75 nmol/l |
Interpretatie van vitamine D-status. Gebaseerd op richtlijnen van de Endocrine Society [7]. Tussen 72,5 nmol/l en 75 nmol/l ben je de sjaak, want daar hebben ze geen woord voor.
Een vitamine D-tekort kan ernstig zijn: dit zijn de gevolgen
Grote kans dus dat je vitamine D-niveau wel een steuntje in de rug kan gebruiken. Zeker wanneer je net zo weinig buitenkomt als ik. Bij een (groot) tekort loop je namelijk risico op enkele ernstige afwijkingen van het skelet, namelijk osteomalacie, rachitis en osteoporose. Naast het skelet kunnen ook je spieren aangedaan raken. Zo kan een vitamine D-tekort gepaard gaan met spierzwakte (proximale myopathie) en spierpijn (myalgie). Wat dus, zonder twijfel, nadelig is voor je sportprestaties en spiergroei.
Ook zijn er veel epidemiologische studies die een negatieve correlatie aantonen tussen de vitamine D-status en cardiovasculaire ziekten of kankers. Een negatieve correlatie houdt dus in dat des te hoger de serum-25(OH)D-concentratie, des te lager het vóórkomen van cardiovasculaire ziekten of kankers. Hierdoor is geopperd dat vitamine D-suppletie het risico op cardiovasculaire ziekten en kanker zou kunnen verminderen. In veel andere artikelen op het internet wordt vitamine D dan ook de hemel in geprezen om die reden. Epidemiologische studies kunnen verbanden vinden. Dat is leuk, maar dan weet je dus nog steeds niet of het door vitamine D komt of niet.
Wat zeggen de gerandomiseerde interventiestudies die een daadwerkelijk causaal verband kunnen vaststellen? In dit artikel moet ik je op basis van die studies wel een klein beetje teleurstellen. Gerandomiseerde studies (die dus een grotere bewijslast hebben dan eerdergenoemde epidemiologische studies) kunnen tot op heden geen causaal verband vinden [12,13]. Het is dus nog voorbarig om te stellen dat het beschermend werkt tegen cardiovasculaire ziekten en kankers. Aan de andere kant: het lijkt in ieder geval ook geen kwaad te kunnen…
Conclusie: Vitamine D en spiergroei
Met de winter voor de deur is het voor veel mensen verstandig om vitamine D te suppleren. Je loopt hier in Nederland namelijk makkelijk een tekort op en uit recent onderzoek lijken de meeste atleten ook vitamine D-deficiënt of -insufficiënt te zijn.
Het is nog onduidelijk of vitamine D-suppletie effect heeft op spiergroei, hier is simpelweg veel te weinig onderzoek naar. Wel lijkt het erop dat het je spierkracht kan bevorderen. Een dosering van 4000 IE per dag is hiervoor hoog genoeg voor de meeste mensen en is ook veilig.
Referenties
- Webb, Ann R., L. Kline, and Michael F. Holick. “Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin.” The journal of clinical endocrinology & metabolism 67.2 (1988): 373-378.
- Holick, Michael F. “Vitamin D in Health and Disease: Vitamin D for Health and in Chronic Kidney Disease.” Seminars in dialysis. Vol. 18. No. 4. Blackwell Science Inc, 2005.
- Van Rossum, C. T. M., et al. “Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years.” RIVM rapport 350050006 (2011).
- Wielders, Jos PM, Frits AJ Muskiet, and Albert van de Wiel. “Nieuw licht op vitamine D: herwaardering van een essentieel prohormoon.” Nederlands tijdschrift voor geneeskunde 154.49 (2010): 2271-2276.
- Backx, E. M. P., et al. “The impact of 1-year vitamin D supplementation on vitamin D status in athletes: a dose–response study.” European journal of clinical nutrition 70.9 (2016): 1009-1014.
- Agergaard, Jakob, et al. “Does vitamin-D intake during resistance training improve the skeletal muscle hypertrophic and strength response in young and elderly men?–a randomized controlled trial.” Nutrition & metabolism 12.1 (2015): 32.
- Holick, Michael F., et al. “Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96.7 (2011): 1911-1930.
- Shuler, Franklin D., et al. “Sports health benefits of vitamin D.” Sports Health 4.6 (2012): 496-501.
- Chiang, Chien-ming, et al. “Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review.” The Journal of Strength & Conditioning Research 31.2 (2017): 566-574.
- Vieth, Reinhold. “Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety.” The American journal of clinical nutrition 69.5 (1999): 842-856.
- Vieth, Reinhold, Pak-Cheung R. Chan, and Gordon D. MacFarlane. “Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level.” The American Journal of Clinical Nutrition 73.2 (2001): 288-294.
- Bjelakovic G, Gluud L, Nikolova D, Whitfield K, Krstic G, Wetterslev J, Gluud C. Vitamin D supplementation for prevention of cancer in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 6.
- Pilz, Stefan, et al. “Vitamin D and cardiovascular disease prevention.” Nature Reviews Cardiology 13.7 (2016): 404-417.
