Leugens, verzonnen onwaarheden en regelrechte onzin waar je ook luistert – je zou bijna denken dat je in een politiek debat verzeild bent geraakt.
Maar nee, het is gewoon een discussie over eiwitten in een gewone sportschool. In wezen zijn eiwitten een eenvoudige voedingsstof. De aminozuren van de eiwitten die je eet zijn de bouwstenen die je lichaam de basis geven voor de opbouw van nieuwe spiermassa; neem je onvoldoende van de juiste eiwitten, dan groei je niet. Eenvoudig toch?
Dat is dan ook de reden dat eiwitten al zo lang door bodybuilders worden gebruikt. Het is essentieel voor groei en de grote namen van Arnold Schwarzenegger tot Ronnie Coleman, hebben er de hoeksteen van hun spieropbouwproces van gemaakt.
Eiwitten: Zin en Onzin Over Onze Bouwstoffen
Toch wordt er nogal een hoop onzin in de sportscholen en op het internet verkondigd, van hoeveel eiwitten je nodig hebt, hoeveel je kan opnemen tot welke eiwitvorm het beste is voor bodybuilding. In dit artikel gaan we voor je door de feiten en de onzin, pakken we de zeven meest voorkomende misvattingen aan en geven je de real deal.
Mythe 1: Eiwitten in poedervorm zijn beter dan voedsel
Eiwitpoeders zijn makkelijk door het lichaam op te nemen en opname is een belangrijk onderdeel van het spieropbouwproces. Daar staat tegenover dat dierlijke eiwitten uit echte voeding – zoals eieren, melkproducten, gevogelte, rood vlees en vis – een complete, hoewel soms wat afwijkende, aminozuuropbouw heeft. Sommige soorten hebben wat meer van een bepaald aminozuur in zich dan andere en dat is misschien wel de reden dat bodybuilders als Jay Cutler menen dat serieus massa opbouwen niet kan zonder rood vlees.
Zoals Cutler zegt, ‘Op het moment dat ik geen rood vlees in mijn dieet opneem, kan ik niet zoveel massa bouwen en groeien als wanneer ik het dagelijks en soms twee maal dagelijks eet’. Is het het ijzer, de B-vitaminen of de creatine in het vlees? Misschien. Het is wellicht ook mogelijk dat de unieke aminozuurcombinaties een grotere eiwitopname toelaten. Maar natuurlijk moeten we ons niet alleen baseren op de mening van een enkele bodybuilding die daarnaast een hoop andere zaken gebruikt zoals anabole steroïden.
De variabele aminozuurcombinaties in de verschillende voedingsmiddelen kunnen echter wel een uniek effect op jouw lichaam hebben, met als resultaat een betere groei. Dat is beter dan maar één of twee soorten eiwitten nemen, of je beperken tot maar een bepaald aantal voedingsmiddelen en een eiwitpoeder. Bovendien kan je bij eiwitpoeders altijd afvragen hoeveel proteïne je daadwerkelijk per dosering krijgt aangezien dit niet altijd is wat op het label staat.
Mythe 2: Eiwitbehoeften zijn statisch
Bodybuilders die proberen om in spiermassa aan te komen hebben de neiging om dag in dag uit dezelfde hoeveelheid eiwitten te eten. Een bodybuilder van bijvoorbeeld negentig kilo eet waarschijnlijk tegen de 300 gram eiwitten per dag, terwijl hij verder de calorieën uit koolhydraten gebruikt om een calorieoverschot te creëren.
Het is natuurlijk waar dat eiwitten en koolhydraten de basisingrediënten van je massaprogramma zijn. Je kunt je lichaam echter ook een extra groeistimulans geven door het geheel een beetje door elkaar te husselen: gooi bijvoorbeeld elke tien dagen één of twee dagen je hoeveelheid eiwitten omhoog naar 400, 450 of 500 gram. Dit kun je dan het beste doen op een trainingsdag om de groei nog beter te stimuleren. Door het niveau wat aan te passen – en zo een extra hoeveelheid aminozuren in je bloedbaan te brengen – kun je een verhoging van de eiwitomzetting naar spiermassa in je lichaam bewerkstelligen.
Je dag in dag uit houden aan het eten van dezelfde hoeveelheid eiwitten is niet verkeerd, maar door je eiwitinname wat te variëren door zo af en toe een dag of twee heel veel eiwitten te nemen, kan leiden tot een grotere toename in spiermassa.
Mythe 3: Iedereen heeft per kilo lichaamsgewicht drie gram eiwitten nodig
Hoewel het gangbare advies van twee tot drie gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht een redelijk vaste regel is, kan die regel ook gebroken worden.
Onthoud wel dat je niet zult groeien – hoeveel eiwitten je ook neemt – wanneer je trainingen niet regelmatig zijn of je niet voluit traint.
De kneep zit hem in het gelijk krijgen van je eiwitinname met je trainingsintensiteit. Ben je een beginner, dan train je waarschijnlijk niet zo hard als iemand met een boel ervaring – en dat kun je beter niet doen ook – en kun je toe met wat minder dan twee tot drie gram per kilo lichaamsgewicht. Kom je moeilijk aan of train je met de intensiteit van je favoriete professionele bodybuilder (wat vaak niet verstandig is), dan kun je beginnen met drie gram per kilo, maar twijfel niet om dat getal omhoog te gooien wanneer je niet echt zichtbare vooruitgang boekt.
Let op! Je koolhydraten en vetten moeten natuurlijk ook kloppen!
Mythe 4: Je Lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten per maaltijd verteren
Ergens in de loop der jaren heeft het idee dat een lichaam niet meer dan 30 gram eiwitten per maaltijd kan opnemen zich in de voedingswijsheden gewurmd.
Dat zijn bakerpraatjes.
Denk je nou echt dat Arnold Schwarzenegger groeide op niet meer dan 30 gram eiwitten elke drie uur, wat neerkomt op een stukje kipfilet van tussen de 100 en 130 gram bij elke maaltijd? Hoe je lichaam eiwitten verteert en de hoeveelheid die je lichaam per maaltijd aankan, is afhankelijk van hoeveel je weegt en hoe hard je traint. Hoe meer je weegt, des te meer je nodig hebt; hoe harder je traint, hoe meer je nodig hebt.
Daar komt bij dat hoe meer je nodig hebt, des te meer je lichaam in staat is om te verteren, opnemen en omzetten naar spiermassa. Een man van 90 kg heeft, over het algemeen, meer eiwitten nodig dan iemand die maar 75 kilo weegt en bij zou ook meer moeten kunnen verteren per maaltijd. Verteerbaarheid is ook afhankelijk van de hoeveelheid eiwitten die je op regelmatige basis eet. Hoe meer eiwitten je regelmatig eet, des te beter je lichaam wordt in het verteren van maaltijden met grote hoeveelheden eiwitten.
Mythe 5: Eiwitten in melkproducten maken je dikker
Dit is een mythe die maar blijft rondwaren. Het idee dat eiwitten die je uit melkproducten haalt – magere melk, kaas en yoghurt – leidt tot meer vetopslag, of dat het water vasthoudt in je lichaam is, verkeerd. Melkproducten zijn prima. Het is een goede bron voor eiwitten en sommige onderzoeken laten zien dat melkproducten, in combinatie met een lage calorie-inname, waarschijnlijk helpen bij vetverlies. Hiervoor verwijzen we naar de uitgebreide artikelen over melk op deze blog.
Het misverstand met betrekking tot melkproducten zou kunnen komen van het feit dat de meeste kazen, inclusief magere huttenkaas en magere gesneden kaas, teveel natrium (zout) bevatten, wat kan leiden tot het vasthouden van water in je lichaam. En zelfs dat idee is nogal overtrokken omdat bodybuilders juist meer natrium nodig hebben. Het helpt bij de glycogeenopslag in je spieren en het helpt je indirect bij je groeiproces door samen te werken met kalium. Die combinatie zorgt ervoor dat er pompmechanismen in de cellen worden aangezet die voedingsmiddelen naar binnen trekken om te helpen bij spierherstel.
Daarnaast is natrium ook niet dat slechte spul waarvoor het vaak versleten wordt. Zou je opeens je natriuminname vergroten, dan zul je waarschijnlijk water gaan vasthouden. Neem je echter regelmatig melkproducten en daardoor een relatief constante hoeveelheid natrium, dan past je lichaam zich aan en voorkom je waarschijnlijk het vasthouden van vocht.
Mythe 6: Eiwitten kunnen niet worden gebruikt als brandstof
Dit misverstand komt voornamelijk voor bij bodybuilders die op dieet zijn. Sommige trainers adviseren je koolhydraatinname niet te sterk in te perken, uitgaande van het idee dat een gebrek aan koolhydraten ervoor zorgt dat je spierweefsel verliest. Wanneer je echter je eiwitconsumptie verhoogt terwijl je aan het diëten bent, dan geef je je lichaam een alternatieve brandstof in plaats van je spierweefsel.
Terwijl een dieet met een laag aantal calorieën of een laag koolhydraatgehalte ervoor kan zorgen dat je spierweefsel wordt afgebroken, zorgt een verhoging van je eiwitconsumptie dat je lichaam de aminozuren in je voeding gebruikt in plaats van de aminozuren in je spierweefsel. Het lichaam doet dit door bepaalde aminozuren direct te verbranden in een proces dat gluconeogenese (letterlijk vertaald: ‘het opnieuw vormen van glucose’) heet, waarbij aminozuren worden omgezet in glucose.
Neem je dus meer eiwitten wanneer je minder koolhydraten neemt, dan bescherm je je lichaam tegen het verlies van spiermassa.
Mythe 7: Complementaire eiwitten zorgen voor groei
230 gram (cup) gekookte havermout bevat zo’n 6 gram eiwitten, een bagel 11 gram en 460 gram gekookte spaghetti levert ongeveer 16 gram. Dat kan allemaal wel waar zijn, maar de eiwitsoort die je uit niet-dierlijke bronnen haalt is niet het beste voor eiwitsynthese (het omzetten van eiwit). Dit komt doordat dit soort eiwitten geen volledige eiwitten zijn; ze bevatten niet alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om spiermassa op te bouwen.
Het gehele spectrum aan aminozuren, inclusief alle essentiële aminozuren, wordt alleen maar gevonden in voedsel dat van dieren afkomt. Gevogelte, vis, rood vlees, melk en eieren zijn het best omdat ze volledige eiwitten bevatten; ze hebben alle aminozuren in zich die het lichaam nodig heeft om te groeien. De eiwitten die je vindt in niet-dierlijk voedsel worden complementaire of ‘junk’ eiwitten genoemd; ze bevatten onvoldoende van de essentiële en de semi-essentiële aminozuren die nodig zijn voor de groei en het herstel in het menselijk lichaam.
Een uitzondering hierop vormt het plantaardige eiwit uit soja dat wel een compleet aminozuurprofiel heeft en daarom vaak als alternatief wordt gebruikt door mensen die niet teveel dierlijke eiwitten willen eten.
