Als sporter is het supplement creatine natuurlijk geen onbekende. Het is door de jaren heen uitgegroeid tot een van de meest populaire voedingssupplement, mede dankzij het grote effect. Met de verschillende soorten creatines op de markt kan het wellicht onduidelijk zijn welke creatine het beste bij jouw doelstellingen kan passen en hoe je deze creatine moet gebruiken. Alles daarover lees je in ons artikel: creatine gebruik.
Wat is creatine
Creatine is een stof die door ons lichaam zelf wordt aangemaakt. Het komt voor in de natuur bij de gewervelde diersoorten en speelt een grote rol in de energievoorziening van de spiercellen. Het woord creatine stamt uit het Grieks en is een afgeleide van het woord Kreas, dat vlees betekent. Deze naam is aan de stof gegeven in 1832 door de Franse wetenschapper Michel-Eugene Chevreul.
Elke dag produceert jouw lichaam ongeveer 1 gram creatine in de nieren, alvleesklier en in de lever. De creatine die jouw lichaam aanmaakt wordt gesynthetiseerd uit de arginine, methionine en glycine. De hoeveelheid creatine die jouw lichaam aanmaakt uit deze aminozuren is niet groot genoeg om het effect te hebben die creatine als voedingssupplement op jouw sportieve prestaties kan hebben.
Hoe werkt creatine
Creatine speelt dus een grote rol bij de levering van energie in de spieren. Zoals je hebt kunnen lezen in ons artikel over de energiesystemen kent het lichaam 3 verschillende energiesystemen die alle 3 op hun eigen manier werken. Zo kunnen we de volgende 3 energiesystemen onderscheiden:
1. Het fosfatensysteem of ATP-CP systeem
2. Het anaerobe systeem of melkzuur systeem
3. Het aerobe zuurstof systeem
Creatine speelt een grote rol in het ATP-CP systeem, ook wel het fosfatensysteem genoemd. Wanneer je namelijk tijdens het trainen je spieren gebruikt in dit ATP systeem, haalt jouw lichaam deze energie uit de adenosine trifosfaat, ook wel afgekort naar ATP. Deze ATP wordt afgebroken in Adenosine difosfaat (ADP). ATP is maar slechts voor een paar seconden beschikbaar om inspanningen in de spieren aan te leveren, voordat het in ADP omgezet wordt. Om de ATP voorraad weer bij te vullen wordt creatinefosfaat afgebroken en uit deze vrijgekomen energie wordt weer ATP gemaakt.
Creatine speelt een grote rol bij de reproductie van ATP. Wanneer de spiercellen na een actieve krachtinspanning door de voorraad ATP heen raken, moet deze weer bijgevuld worden en creatine doet dit door de ADP te veranderen in ATP. Dit wordt gedaan door de aanwezige creatinefosfaat (CP) ook wel PCr genoemd, phosfocreatine. Feitelijk zorgt een creatine supplement ervoor dat er meer creatinefosfaat beschikbaar is om opnieuw ATP te maken. Hierdoor kan de maximale inspanning toenemen in aantal seconden maar kan ook de kracht toenemen.
Wanneer creatine gebruiken
Een veel gestelde vraag is wanneer je creatine moet gebruiken. Het is in eerste instantie niet aan te bevelen om dit supplement te gebruiken wanneer je net begint met krachttraining. De maximale effecten van creatine worden vaak gerealiseerd wanneer je op een plateau raakt, waarbij je sportieve prestaties niet meer verder toenemen door de verminderde meeropbrengst. Wanneer je net begint met trainen is daar geen sprake van en zal je, door goed te trainen en goed te eten, al voldoende progressie boeken zonder creatine.
Het is niet nodig om creatine voor of na de trainingen te plannen. In tegenstelling tot andere supplementen kun je creatine prima over de dag verdelen, waarbij de opname van de stof een van de grootste factoren van het effect is. Een grote hoeveelheid, namelijk 95%, wordt opgenomen en opgeslagen in de spieren.
Oplaadfase creatine
Voorheen sprak men ook van een laadfase bij het gebruik van creatine, maar door de jaren heen is gebleken dat dit niet noodzakelijk is bij creatine suppletie. Het duurt alleen langer tot je de maximale niveau’s hebt bereikt, die je met een laadfase sneller zou bereiken. Deze niveau’s verschillen zeer sterk per persoon. Indien je van jezelf al weinig creatine in je spieren hebt kan het effect van dit supplement makkelijk oplopen tot 25% tot zelfs 50% verhoging in de spieren. Creatine kan er dus voor zorgen dat de natuurlijke verschillen worden opgeheven en je de maximale hoeveelheid creatine in jouw lichaam kunt realiseren, met alle voordelen van dien.
Andersom werkt dit helaas ook zo. Immers, indien jouw lichaam creatine niveau’s al richting het maximale haalbare liggen, dan kan suppletie met dit voedingssupplement minder grote effecten hebben dan bij iemand die op slechts 25% van dit maximum zit.
Het is vanwege de grote belangen die er spelen bij de fabrikanten en leveranciers van de voedingssupplementen dat er nog steeds een laadfase van 20 gram per dag wordt aangeraden terwijl je bij een reguliere dosering van 5 gram per dag hetzelfde effect kunt realiseren, al duurt dit iets langer om dit niveau te bereiken.
Voorbeeld laadfase bij creatine
Als we uitgaan van een maand van 30 dagen, waarbij we een laadfase aanhouden van 1 week waar we 20 gram creatine per dag innemen en daarna een onderhoudsfase van 5 gram creatine gebruik per dag:
Met laadfase:
- 7 x 20 gram + 23 x 5 gram = 255 gram per maand
Zonder laadfase:
- 30 x 5 gram = 150 gram per maand.
Lees hier meer over in ons artikel: creatine laden
Nadelen van creatine
Door de jaren heen is er veel onderzoek gedaan naar creatine. Zoveel zelfs dat dit het meest onderzochte voedingssupplement is geworden. Er zijn situaties bekend dat mensen last krijgen van hun darmen met kramp, diarree en een gevoelige maag, maar de oorzaak van deze klachten lag vaak aan de te hoge dosering. Daarnaast kan creatine leiden tot toename in gewicht doordat er tijdelijk meer vocht vastgehouden wordt door de spieren. Maar de grootste nadelen van dit supplement zouden zijn:
- Kaal door creatine
- Nierschade door creatine
Zoals je kunt zien hebben we hier dan ook de nodige aandacht aan besteed. Indien je hier meer over wilt lezen kun je de betreffende artikelen raadplegen. Om voor dit artikel af te sluiten met een samenvatting van beide geclaimde nadelen:
Kaal door creatine
Creatine kan leiden tot kaalheid indien daar erfelijkheid naar is. Door het verhogen van dihydrotestosteron, oftewel DHT. Dit is een metaboliet van testosteron en kan verschillende effecten hebben op het lichaam zoals spiergroei maar ook haaruitval, indien daar aanleg voor is.
Nierschade door creatine
Creatine heeft op de lange termijn geen negatieve effecten op de nierfunctie, dit is door meerdere onderzoeken onderzocht en bevestigd. Er bestaat een kans dat de nierfunctie minder kan worden door creatine indien deze al niet goed functioneerden. De onderzoeken die verricht zijn naar de mogelijke nierschade zijn gedaan met monohydraat.
Conclusie
Creatine is een lichaamseigen stof die voor meer energie kan zorgen in de spieren door het vergroten van de creatine fosfaat pool. Hierdoor kan het lichaam langer beschikken over explosieve kracht en kan men zwaarder en intensiever trainen. Dit kan ertoe leiden dat er meer spiermassa en kracht opgebouwd wordt. De toename in gewicht is daarom vaak niet permanent en is zeker niet alleen spiermassa, maar zal grotendeels vocht zijn, maar het effect op de spiermassa kan wel blijvend zijn. Creatine hoef je niet te laden, bij een dosering van 5 gram per dag zou je er alleen langer over doen om op het maximale niveau te komen dan met een laadfase van 20 gram per dag.
Voordelen creatine
- Toename van kracht in de spiercellen
- Meer energie in de spieren
- Toename in spiermassa
Nadelen creatine
- Mogelijk buikpijn en krampen
- Toename in gewicht door extra vocht
- Mogelijk kaalheid indien erfelijk
