Het meest populaire voedingssupplement na de proteine shakes is zonder meer creatine. Creatine is in verschillende soorten en vormen te krijgen. Zo is er de creatine monohydraat, bestaat er de creatine fosfaat en is er de creatine citraat. De afgelopen jaren is er een variant bijgekomen namelijk de creatine ethyl ester, ook wel bekend als CEE. In deze post willen we antwoord geven op de vraag: wat is de beste creatine?
Wat doet creatine?
Creatine, of het nu de monohydraat, fosfaat, CEE of citraat is, doet in de basis hetzelfde. Namelijk, het levert meer creatine naar de spieren waardoor kracht en uithoudingsvermogen in de spier toenemen. Dit doet creatine doordat het in de spier water aantrekt in de cel. Dat is voornamelijk ook de reden waarom sporters die creatine als supplement gebruiken vrij snel in gewicht aankomen en soms ‘papperig’ ogen. Naast bevordert het de opslag van glycogeen in de spiercellen, wat de voornaamste bron van energie is voor de spieren. Tot slot verhoogt creatine de afscheiding van IGF-1, ook wel bekend als het Insulin Like Growth factor. Dit s het natuurlijke anabole hormoon dat in de spieren zelf wordt geproduceerd. De toename van deze afscheiding kan dus een positief effect hebben op de spiergroei.
Voor wie is creatine geschikt?
De populariteit van creatine is voornamelijk afkomstig uit de fitness wereld. In deze sport is er immers behoefte aan korte en explosieve bewegingen. Hierin is creatine uitermate voor geschikt. Maar ook sporters die andere sporten beoefenen kunnen baat hebben bij dit voedingssupplement. Wanneer je bijvoorbeeld voetbalt kan creatine helpen bij de explosieve kracht die geleverd moet worden bij het sprinten. Maar dat kan ook voor mensen die aan basketbal, handbal of hockey doen. Daarnaast kan creatine goed gebruikt worden in verschillende vechtsporten zoals kickboksen, muay thai en boksen. Wanneer je niet zou sporten en toch dit supplement zou gebruiken, zou je je energieker kunnen voelen want de stijfheid van de spieren wordt minder.
Creatine Monohydraat
De monohydraat is de oudste en bekendste variant van dit populaire supplement en heeft een verbinding met water: 88% creatine monohydraat bestaat uit creatine en 12% bestaat uit water. Hier zijn ook de meeste studies op uitgevoerd om het effect van dit supplement te bewijzen of te weerleggen.
Creatine Fosfaat
Naast een binding met water kan creatine zich ook binden met een fosfaat. Hierdoor zou de opname verbetert kunnen worden ten opzichte van de monohydraat variant. Aangezien monohydraat omgezet wordt in fosfaat in de spieren. Creatine fosfaat is daardoor prijziger dan de monohydraat variant.
Creatine citraat
De 3rde variant is de citraat en is vanwege het betere oplosbaarheid erg populair geworden. Het bevat per 1 gram de minste hoeveelheid creatine en is slechts met 400 miligram per 1 gram ook de duurste vorm.
Creatine Ethyl Ester
Wanneer een creatine monohydraat gekoppeld wordt aan een ester dan spreekt men van creatine ethyl ester, ook wel CEE. Het grootste voordeel van CEE is dat het sneller opgenomen kan worden door het lichaam doordat de creatine beter geabsorbeerd wordt door de esters die toegevoegd zijn. Een ester is een bijzondere stof. Een ester is een organisch zuur dat ontstaat wanneer het een reactie krijgt met alcohol. Voorbeelden van organische zuren zijn bijvoorbeeld Azijnzuur en appelzuur. Dit biedt dus voordelen qua opneembaarheid. Vaak is een laadtijd met creatine ook niet nodig. De nadelen van creatine ethyl ester is voornamelijk de prijs.
Wat is de beste creatine?
Dat brengt ons bij de conclusie, wat is de beste creatine? Het antwoord op die vraag is erg persoonlijk omdat er verschillende soorten van dit populaire supplement zijn. Doordat er zoveel variatie mogelijk is, kunnen de effecten per persoon ook verschillend zijn. Wanneer je wilt beginnen met creatine adviseren wij om met een reguliere monohydraat te starten. Indien je daar succesvolle resultaten mee behaalt kun je benchmarken hoe je reageert op de andere vormen van creatine die er verkrijgbaar zijn.
