Een paar jaar geleden schreef ik een serie artikelen over BCAA’s. Hierbij een overzicht van de belangrijkste punten. Wat zijn BCAA’s, heeft het zin om ze te gebruiken en onder welke omstandigheden?
BCAA’s
De zogenaamde Branched Chain Amino Acids (BCAA’s) zijn de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Drie aminozuren die bijzondere populariteit genieten in de krachtsport door hun rol in het reguleren van spiergroei.
In deze artikelen ga ik uitgebreid in op de materie en haal ik diverse onderzoeken aan. Hier volgt slechts een korte samenvatting. Voor de wetenschappelijke onderbouwing verwijs ik naar bovenstaande artikelen.
Proteïne en aminozuren
Als je proteïne vergelijkt met bouwsels van Lego dan zijn de aminozuren de losse Lego stenen. Afhankelijk van de type proteïne komen de aminozuren in verschillende vormen het lichaam binnen waar de proteïne (een lange keten van aminozuren) wordt afgebroken in losse aminozuren. In het lichaam kunnen deze weer tot proteïnen worden samengebracht, bijvoorbeeld in spierweefsel (eiwitsynthese, een anabool proces). Ook worden deze proteïne in de spieren weer afgebroken om losse aminozuren beschikbaar te kunnen maken (katabool proces). De mate van spiermassa wordt dan ook bepaald door de balans tussen de aanmaak en afbraak van proteïne in de spieren. Training stimuleert beide processen. De uiteindelijke invloed hiervan op de balans van aanmaak en afbraak bepaal je met voeding.
De proteïne kan je zien als een transportmiddel om aminozuren binnen te krijgen. Meer aminozuren betekent meer potentieel om proteïne aan te maken in de spieren en minder noodzaak voor afbraak.
BCAA’s en spiermassa
De Branched Chain Amino Acids leucine, isoleucine en valine spelen een bijzondere rol in het bepalen van spiermassa. Ze onderscheiden zich van de andere aminozuren in hun structuur waardoor de vergelijking met Lego stenen vooral van toepassing is op de BCAA’s. Waar de andere aminozuren ook gebruikt worden voor chemische processen in het lichaam worden de BCAA’s vooral als bouwstenen gebruikt voor proteïne in de spieren.
BCAA’s worden niet deels afgebroken in de lever zoals andere aminozuren. Dat betekent niet dat er geen afbraak plaatsvind. 44% vindt uiteindelijk zijn weg naar de spieren. BCAA’s worden dus in mindere mate afgebroken en hebben specifiek spiergroei als missie als ze zijn aanbeland in de bloedsomloop.
Leucine heeft hierbij de grootste anabole werking in de spieren, maar heeft een verlagend effect op isoleucine en valine die beiden ook een positief effect hebben op spiergroei. Toevoeging van isoleucine en valine in een supplement met leucine heeft dan ook tot betere resultaten geleid in onderzoeken met dieren dan leucine alleen.
Waarom zou je BCAA’s als supplementen gebruiken?
Proteïne, en daarmee aminozuren, krijg je normaal gesproken binnen uit voeding. Om de inname van proteïne makkelijker te maken wat betreft dosering, type proteïne en timing, maken velen al gebruik van proteïne-supplementen.
Als je je lichaam al genoeg aminozuren kunt geven door genoeg proteïne uit voeding en eventueel supplementen te halen, waarom zou je dan nog willen aanvullen met drie specifieke aminozuren?
Er zijn meerdere onderzoeken die een toegevoegde waarde aantonen van het gebruik van BCAA’s voor spiergroei. De meeste van deze onderzoeken gaan echter uit van een situatie waarin er naast de BCAA’s minder proteïne wordt ingenomen dan de meeste krachtatleten dagelijks binnenkrijgen. De BCAA’s werden ook vaak na een training ingenomen en vergeleken met een placebo. De vraag of BCAA’s na een training dus een beter resultaat oplevert dan niets, kan duidelijk positief beantwoord worden.
Er zijn slechts enkele onderzoeken waarin werd vergeleken met alleen proteïne na een training of proteïne plus bijvoorbeeld leucine. Die onderzoeken tonen geen of geen significant verschil aan. Bovendien was de rest van de dagelijkse inname van proteïne relatief laag en was er niet gegeten voor de training. Allemaal omstandigheden die je meestal probeert te voorkomen als spiergroei je doel is. Onder zulke omstandigheden, waarin je lichaam bouwstoffen tekort komt, zal inname van extra BCAA’s een groter voordeel kunnen bieden.
De grootste toegevoegde waarde van BCAA’s lijkt dan ook alleen aanvullend te zijn in een dieet gericht op het droger worden wanneer voedingsinname laag is. Maar ook in die diëten blijft de inname van proteïne inname normaal gesproken op niveau met mogelijke uitzonderingen vlak voor een wedstrijd. .
Waarom zou je geen BCAA’s willen gebruiken?
De toegevoegde waarde, zelfs in gevallen van ondervoeding, blijft dus discutabel. Als je een behoefte-piramide zou maken van je behoefte aan bepaalde aminozuren dan zou het overgrote deel uit voeding bestaan, een klein deel uit proteïne-supplementen en hooguit het puntje uit BCAA’s.
Persoonlijk zou ik dat budget dan liever gebruiken voor supplementen met een grotere toegevoegde waarde.
