De 7 grootste misverstanden over creatine.
Creatine moet je laden
Creatine kan je laden, maar dat hoeft niet.
Als je gebruik maakt van een laadfase zijn je spieren eerder verzadigd met creatine, maar het uiteindelijke resultaat is hetzelfde. Een laadfase zorgt er niet voor dat je meer creatine opslaat. Een laadfase zorgt er wel voor dat het sneller werkt. Je kunt dus sneller resultaat merken en daardoor het idee hebben dat het beter werkt. Het enige verschil echter is de tijdspanne waarin het resultaat behaald wordt.
Eigenlijk is het vreemd dat er hier nog steeds onduidelijkheid over bestaat. In 1996 is hier namelijk al onderzoek naar gedaan door Hultman et al. In het onderzoek maakte de ene groep gebruik van een laadfase en de andere groep nam een kleine dagelijkse dosis van 3 gram. De groep die een kleine dagelijkse dosis nam zat na 4 weken op hetzelfde creatineniveau als de laadfase-groep na 6 dagen. Maak je gebruik van een laadfase dan zijn je spieren +/- 4 keer sneller verzadigd met creatine. Het is niet zo dat de ene groep meer creatine opsloeg dan de andere groep.
Je moet om de zoveel tijd met creatine stoppen
Ja en nee. Nee voor de veiligheid. Een mogelijke ja voor de effectiviteit.
Veiligheid
In een onderzoek waarbij de deelnemers 310 dagen lang 10 gram creatine namen – 5 gram per dag is de aanbevolen hoeveelheid – ondervonden ze geen gezondheidsverschillen ten opzichte van de placebo controlegroep. Op basis hiervan lijkt het mij veilig om te stellen dat de aanbevolen dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram zonder risico’s genomen kan worden [1].
Effectiviteit
In het onderzoek van Derave et al. 2003 is de lange termijn effectiviteit van creatine onderzocht. Zij vonden aanwijzingen dat het verhoogde creatine-niveau in de spieren mogelijk niet gehandhaafd blijft en (gedeeltelijk) terugvalt na 2 tot 3 maanden [2].
Vanuit dit oogpunt is het wel aan te raden om te stoppen met het gebruik van creatine na 3 maanden. Blijf je langer doorgaan dan is de kans aanwezig dat je creatine neemt terwijl het in mindere mate leidt tot een verhoogd creatineniveau. De aanbevolen duur voor een rustperiode is zo’n 4 tot 6 weken. Dit is namelijk veelal de duur van een uitwas periode in cross-overstudies.
Creatine ethyl ester is beter
Dat is het niet. Het is wel duurder.
Creatine ethyl ester vervalt ontzettend snel tot creatinine, het afbraakproduct van creatine. Dit komt omdat de zuurgraad van het lichaam niet gunstig is voor creatine ethyl ester. Hierdoor is creatine ethyl ester in de praktijk nutteloos [5].
Creatine moet je innemen met koolhydraten
Sommige mensen nemen hun creatine in met een vruchtendrank. De gedachte hierachter is dat de suikers je insulineniveau laat stijgen, en insuline er vervolgens voor zorgt dat de creatine beter wordt opgenomen.
Het klopt dat insuline een positieve bijdrage levert wat betreft de opname van creatine [3,4].
Er zijn echter twee punten van aandacht hierbij:
1. Het is niet bekend of een betere opname uiteindelijk ook resulteert in verhoogd creatineniveau. De verbeterde opname zou mogelijk ook kunnen zorgen voor het sneller bereiken van je maximale niveau. Hier is nog geen beslissend antwoord over te geven.
2. Eiwit stimuleert ook de aanmaak van insuline. Zeer fors zelfs.
Dus, neem je creatine in met een volledige maaltijd bestaande uit, eiwitten, koolhydraten en vetten, en you are good to go. Jezelf volproppen met suikers omdat het de creatine opname verbetert raad ik af, er zijn betere manieren.
Je moet creatine voor het trainen nemen
Ook niet waar.
De volledige werking van creatine ligt buiten de scope van dit artikel, maar wat belangrijk is om te weten, is dat creatine niet direct werkt zoals bijvoorbeeld cafeïne doet. Creatine bouwt zich op in je lichaam.
Zie het als een bad wat je probeert te vullen met een tuinslang, dat duurt even voordat het gevuld is. Hoe voller het bad, hoe hoger de creatineniveau’s in je lichaam, hoe beter creatine werkt. Vandaar dat het ook even duurt voordat je echt iets merkt van creatine.
Creatine is slecht voor de nieren
Creatine is niet slecht voor de nieren tenzij er reeds bestaande problemen met de nieren zijn. Dat geldt overigens ook voor proteïne.
We schreven eerder over meerdere onderzoeken die unaniem aantoonden dat creatine gebruik geen schadelijk effect heeft op de nieren. Zelfs langdurige inname van 5 jaar lang 5 gram creatine per dag had geen nadelig effect. Mogelijke problemen bij creatine-gebruik bij reeds bestaande nierklachten zijn overigens een (logische aanname). Dergelijke problemen zijn nog niet aangetoond in onderzoek.
Creatine is een steroïde
Ik weet niet of er serieus nog mensen zijn die dit geloven, maar het antwoord is een hele duidelijk nee.
De enige overeenkomst tussen androgene anabole steroïden (dat is het spul dat bodybuilders injecteren) en creatine, is dat het prestatie bevorderende effecten heeft. Voor de rest niks. Realitycheck: cafeïne kent ook prestatie bevorderende effecten. Dat het prestatie bevorderend werkt zegt niks over de mechanismen achter de werking en al helemaal niks over de bijwerkingen.
Een steroïde is een samengestelde verbinding bestaande uit allerlei koolstofringstructuren. Het is dus een wetenschappelijke benaming voor een bepaald raamwerk van atoomverbindingen.
Creatine lijkt niet op een steroïde. Het bestaat uit totaal andere verbindingen. Creatine lijkt eerder op een vitamine of mineraal dan een steroïde. Weet je wat wel voorbeelden van steroïden zijn? Vitamine D en cholesterol. Het steroïde hormoon testosteron natuurlijk ook.
Referenties
- Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13. PubMed PMID: 15795816.
- Wim Derave, Bert O. Eijnde and Peter Hespel.Creatine supplementation in health and disease: What is the evidence for long-term efficacy?Molecular and Cellular Biochemistry 244: 49–55, 2003.
- Green, A.L., E.J. Simpson, J.J. Littlewood, I.A. MacDonald, and P.L. Greenhaff. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol. Scand. 158:195-202, 1996.
- Steenge, G.R., J. Lambourne, A. Casey, I.A. MacDonald, and P.L.Greenhaff. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle.Am. J. Physiol. 275:E974-E979, 1998
- Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, et al. pH-Dependent Stability of Creatine Ethyl Ester: Relevance to Oral Absorption. Journal of dietary supplements. 2013;10(3):241-251. doi:10.3109/19390211.2013.822453.
