Vegan Perfection Review van Body and Fit

Geschatte leestijd: 9 minuten

Vegan Perfection van Body and Fit is een proteïnepoeder op plantaardige basis. Eiwitten uit erwten en bruine rijst vormen de basis voor dit alternatief op dierlijke eiwitten. In deze review bekijken we wat je mag verwachten van deze proteïne mix.

Vegan Perfection

Ik zal in deze review slechts zeer kort ingaan op praktische en subjectieve aspecten zoals smaak en oplosbaarheid. Enerzijds omdat ik dat ook kort kan houden. De chocoladesmaak die ik voorgeschoteld kreeg, smaakte zoals iedere andere eiwitshake van Body&Fit met chocolade smaak. Niets spannends dus, maar dat zie ik vooral als een voordeel voor een shake die je eens of meerdere malen per dag drinkt.

De oplosbaarheid van de shake is prima. Deze valt een beetje tussen die van whey en caseïne in, maar zit dan dichter aan de whey kant. Whey kan je bijvoorbeeld prima mengen in een shakebeker zonder bijvoorbeeld een blender-ball of zo’n zeefje in je shakebeker te plaatsen. Met caseïne hoef je dat niet te proberen tenzij je een fan bent van klonten. In de meeste gevallen zal een mixer echter pas tot volledige oplossing leiden zonder te klonteren.

Met de Vegan Perfection merkte ik dat je wel heel lang moet schudden om deze zonder een hulpmiddel in je shakebeker volledig op te laten lossen. Met een blenderball ging dat echter prima.

Wat ik echter veel belangrijker vind om te behandelen dat is het te verwachten effect van deze bron van eiwitten op spierkracht en massa. Daar zal ik dan ook uitgebreid op ingaan.

Plantaardige proteine mix Body&Fit

De waarde van plantaardige eiwitten voor spiermassa wordt vaak lager ingeschat dan die van dierlijke eiwitten. Deze review van de Vegan Perfection van Body&Fit zal dan ook vooral ingaan op de twee hierin opgenomen eiwitten; bruine rijst eiwit en erwten eiwit. Wat mag je hiervan verwachten ten opzichte van bijvoorbeeld het populaire whey?

Vorige maand schreef ik een artikel over plantaardige eiwitten. Daarin behandelde ik een onderzoek waarin verschillende plantaardige en dierlijke eiwitten en hun rol in spiergroei werden vergeleken.

De toegevoegde waarde van eiwitten werd door de onderzoekers (universitair medisch centrum Maastricht) vooral op twee punten beoordeeld:

• De verschillende essentiële aminozuren die in het eiwit voorkomen en de hoeveelheid daarvan.
• De verschillende BCAA’s die in het eiwit voorkomen en de hoeveelheid daarvan.

De conclusie van de onderzoekers van Maastricht was dat dierlijke eiwitten bijna in alle gevallen alle essentiële aminozuren en BCAA’s in voldoende mate bevatten. In het geval van de geteste plantaardige eiwitten gold dit alleen voor aardappeleiwit. Alle andere plantaardige eiwitten zouden daarom een minder gunstig effect hebben op spiergroei dan dierlijke eiwitten.

Essentiële aminozuren en BCAA’s

Hiernaast zie je de hoeveelheid essentiële aminozuren (m.u.v de BCAA’s) in de vergeleken bronnen van eiwitten. Daaronder zie je de hoeveelheid BCAA’s in de geteste eiwitten.

Om dergelijke tekorten aan belangrijke aminozuren met plantaardige eiwitten te voorkomen, werd het combineren van verschillende bronnen geadviseerd.

De eiwitten in de Vegan Perfection van Body&Fit komen, zoals gezegd, uit twee verschillende bronnen; bruine rijst eiwit en erwten eiwit.

Ik heb de tabellen hier opnieuw geplaatst zodat we specifiek kunnen kijken naar deze combinatie en kunnen beoordelen in hoeverre hiermee bepaalde tekorten worden voorkomen.

Aminozuren in bruine rijst en erwten eiwit

Als we kijken naar de essentiële aminozuren (m.u.v de BCAA’s) in bruine rijst eiwit dan zien we alleen een tekort in lysine. Kijkend naar de BCAA’s dan zie we tekorten in zowel valine als isoleucine. Je zou dan dus graag zien dat erwten-eiwit juist deze aminozuren in hogere mate bezit.

Dit is inderdaad het geval voor lysine, al is dat misschien net niet voldoende om het tekort in bruine rijst te compenseren. Wat betreft de BCAA’s valine en isoleucine zien we echter ook tekorten in erwten-eiwit.

Totaal percentage essentiële aminozuren in bruine rijst en erwten eiwit

Zou je alle essentiële aminozuren op een hoop gooien en alleen het totaal percentage bekijken dan zouden deze twee eiwitten een krappe voldoende scoren.

Het totale percentage essentiële aminozuren dat eiwitten volgens o.a. de Wereldgezondheidsorganisatie zouden moeten bevatten, is ongeveer 27 procent. Zowel erwten eiwit als eiwitten uit bruine rijst halen dit percentage. Maar dan ook net, terwijl alle gemeten dierlijke bronnen hier ruim boven zitten.

Tekorten compenseren met hogere dosering

Maar individueel kunnen we dus wel tekorten in bepaalde aminozuren aanwijzen.

Hier moeten we deze ’tekorten’ echter in de juiste context plaatsen. De wenselijke niveau’s van verschillende aminozuren is in de tabellen rechtsboven weergegeven met de horizontale stippellijn. Deze niveau’s zijn gebaseerd op een aanbevolen dagelijkse inname aan proteïne van 0,66 gam per kilo lichaamsgewicht (Wereldgezondheidsorganisatie).

Veel krachtatleten, vooral diegenen gericht op spiermassa, zorgen echter al voor veel hogere doseringen aan proteïne. Twee tot drie gram per kilo lichaamsgewicht is niet ongewoon, hoeveel er altijd discussies zijn over het nut van dergelijk hoge innames. Vast staat echter wel dat daarmee ieder tekort aan essentiële aminozuren in deze twee bronnen van eiwit (erwt en bruine rijst) gecompenseerd zouden worden. Ten opzichte van die aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie tenminste. Feit blijft echter dat je van bepaalde aminozuren minder binnenkrijgt dan wanneer je diezelfde hogere dosering aan bijvoorbeeld whey binnen zou krijgen.

51% hogere dosering nodig dan whey?

Een andere manier om dit te bekijken, is door te vergelijken met de hoeveelheid essentiële aminozuren in 25 gram whey en specifiek de hoeveelheid leucine daarin (belangrijkste aminozuur voor spiergroei). De onderzoekers van Maastricht deden dit omdat deze dosering whey effectief gebleken is in het stimuleren van de aanmaak van eiwitten in de spieren (eiwitsynthese). Vijfentwintig gram whey bevat 10,9 gram essentiële aminozuren en 2,7 gram leucine.

Dan bedoelen we overigens wel echt 25 gram puur whey. In het onderzoek van Maastricht was daarvoor 32 gram whey poeder nodig door aanwezige vetten en koolhydraten.

Om dezelfde hoeveelheid leucine uit bruine rijst eiwit te halen zou je daarvoor 37 gram (pure) bruine rijst eiwit nodig hebben. In het onderzoek was hiervoor 47 gram aan poeder nodig. Voor erwten-eiwit was dit respectievelijk 38 eiwit uit 48 gram poeder.

Om dezelfde hoeveelheid essentiële eiwitten uit bruine rijst eiwit te halen als uit whey zou je daarvoor 39 gram (pure) bruine rijst eiwit nodig hebben. In het onderzoek was hiervoor 49 gram aan poeder nodig. Voor erwten-eiwit was dit respectievelijk 37 gram puur en 46 gram poeder.

Kijkend naar het pure eiwit heb je dus gemiddeld 37,75 gram bruine rijst en erwten eiwit nodig ten opzichte van 25 gram whey. Dat komt neer op een verschil van 51%. Vegan Perfection bevat voor 77% proteïne. Om die 37,75 gram aan puur eiwit binnen te krijgen zou je dus 49 gram aan poeder in moeten nemen. Dat is ruim een anderhalve maatschep van 29ml die meegeleverd wordt.

Opneembaarheid van rijsteiwit

Toevallig werd in een Amerikaans onderzoek 5 jaar eerder precies die hoeveelheid rijst eiwit vergeleken met whey proteïne [2].

De onderzoekers destijds verwezen naar eerder onderzoek waaruit blijkt dat rijsteiwit in mindere mate door het lichaam werd opgenomen (98%) dan caseïne (97%). In ratten althans.

De mate waarin de aminozuren in eiwitten uiteindelijk in je bloedcirculatie terecht komen, is natuurlijk een belangrijk gegeven. Tot nu toe hebben we steeds gekeken naar de hoeveelheid aminozuren in de verschillende bronnen van eiwitten, niet naar de hoeveelheid waarvan je daadwerkelijk profijt kunt hebben.

De onderzoekers gaven 48 gram rijsteiwit (isolaat) of 48 gram whey (isolaat) aan 10 testpersonen die 12 uur niets gegeten hadden. Vervolgens werd gemeten hoeveel van de aminozuren in beide gevallen in het bloed terecht kwamen. Whey bleek hoger te scoren al was het verschil niet significant (6,8%). Het verschil was wel groot genoeg voor statistische significantie in het geval van sommige specifieke, voor spiergroei belangrijke aminozuren. Dat gold onder andere voor twee van de drie BCAA’s, leucine en isoleucine.

Die 6,8% zou er misschien anders uitzien als er langer na inname gemeten was. Dat gebeurde nu na 1,2,3 en 4 uur. Caseïne ,bijvoorbeeld, kan de hoeveelheid aminozuren in het bloed langer dan 7 uur kan verhogen. Als rijsteiwit ook na 4 uur nog voor een verhoging van aminozuren zorgt, wat aannemelijk lijkt, dan is de totaal gemeten opname dus eigenlijk hoger.

Hoe snel is rijst eiwit?

Ook maten de Amerikaanse onderzoekers hoe snel de aminozuren uit rijst eiwit en whey in het bloed verschenen.

Whey is niet alleen populair vanwege het aminozuur-profiel. De snelheid waarmee deze aminozuren in het bloed worden opgenomen, is een belangrijke eigenschap die menig pot poeder doet verkopen. Terecht, we hebben eerder naar onderzoeken verwezen die het voordeel hiervan aantonen. Whey bleek vooral goed in het verhogen van de eiwitsynthese terwijl het trage eiwit caseïne juist voor langere tijd de afbraak van deze eiwitten remt.

Zowel ‘snelle’ als ’trage’ eiwitten kunnen dus voordeel bieden. Het kennen van deze specifieke rol in spiergroei helpt bij het bepalen van hun plaats/timing in je dieet.

Rijst eiwit blijkt volgens het onderzoek uit 2013 qua snelheid tussen whey en caseïne in te vallen [2].  In het onderzoek zorgde whey voor een maximale verhoging van de essentiële aminozuren in het bloed na gemiddeld 71 minuten. Bij rijst duurde dat 97 minuten. Ook bij de opnamesnelheid van niet-essentiële aminozuren zagen ze vergelijkbare verschillen, 69 minuten vs. 93 minuten.

Opneembaarheid van erwten-eiwit

In 2012 werd de opneembaar van proteïne uit erwten vergeleken met die van caseïne. Dit werd vergeleken in ratten volgens de PDCAAS score. Een methode die betrouwbaar behoorlijk accuraat is gebleken in de vertaling naar mensen [3].

Een score van 100% betekent een volledige opname van de aminozuren in het eiwit. Caseïne scoort 100%. Erwten eiwit scoorde in dat onderzoek 85% voor kinderen tot 10 jaar en 93% voor volwassenen. Ook wanneer het erwten eiwit werd aangevuld met een aminozuur waarin het van nature slecht scoort (methionine) werd deze opname niet verder verhoogt. De onderzoekers vergeleken dit omdat het gebrek of een tekort aan bepaalde aminozuren de opname van het eiwit kan beperken.

Die 93% is een score die prima is voor ‘normale’ mensen. Fanatieke krachtatleten kunnen echter de behoefte hebben om voor ‘het beste’ te gaan. Dan kunnen zulke verschillen misschien meer indruk maken.

“Erwten eiwit beter dan whey”

Maar volgens een onderzoek uit 2015 maakt een dergelijk verschil niets uit in de praktijk [4]. De onderzoekers lieten 160 mannen (18 – 35 jaar) een trainingsprogramma van 12 weken volgen. Ze werden verdeeld in drie groepen die twee keer per dag 25 gram kregen bestaande uit:

• whey proteïne,
• erwten eiwit,
• placebo (vooral koolhydraten met dezelfde calorische waarde als de 25 gram eiwit in de andere groepen).

Zowel de groep die whey als erwten eiwit kreeg, zag de spierkracht en -dikte van de biceps brachii significant meer toenemen dan in de placebo-groep. Tussen whey en erwten-eiwit was er echter geen significant verschil.

Daarbij moet ik echter wel opmerken dat het onderzoek gefinancierd is door een producten van erwten-eiwit en dat drie van de onderzoekers verbonden waren aan het bedrijf. Voor zover ik kan zien is het onderzoek ook niet peer-reviewed. Ik moet ook toegeven dat ik eventuele belangenverstrengeling opzocht zodra ik bovenstaande grafiek zag. Ik was daar eerlijk gezegd nogal om verbaasd. De verschillen tussen erwten-eiwit en whey mochten dan wel niet significant zijn, het valt natuurlijk wel op dat erwten-eiwit tot betere resultaten zou leiden. Dat gaat immers in tegen alles dat we weten over het aminozuur-profiel en de opneembaarheid van beide soorten eiwit.

Wat betreft de opneembaarheid zelf zien we echter ook in onafhankelijke, peer-reviewed studies dat erwten eiwit een prima opneembaarheid heeft die nauwelijks onderdoet voor die van dierlijke eiwitten zoals whey en caseïne [5].

Hoe snel is erwten eiwit?

Dan weer de vraag hoe snel die aminozuren worden opgenomen. Volgens hetzelfde bedrijf dat het onderzoek uit 2015 financierde moet erwten-eiwit (net als rijsteiwit) tussen whey en caseïne geplaatst worden [6].

Conclusie erwten eiwit mix met bruine rijst eiwit

Je kunt er een goede casus voor maken dat als je het allerbeste wilt voor spiermassa, dierlijke eiwitten “pound for pound” het grootste effect hebben.

Het verschil is waarschijnlijk echter niet groot genoeg om je over eventuele principes heen te moeten zetten of genoegen te moeten nemen met minder resultaat. Eventuele verschillen in hoeveelheden aminozuren kan je compenseren door simpelweg een hogere dosering te nemen.

Dat betekent natuurlijk wel dat je hogere kosten hebt aan je dagelijkse portie proteïne poeder. Als je 48 gram in plaats van 32 gram moet nemen voor dezelfde hoeveelheid belangrijke aminozuren dan zal die pot anderhalf keer zo snel leeg zijn.

Vegan Perfection: Prijs

Voor Vegan Perfection betaal je €49,90  voor een pot van 2262 gram. Voor dezelfde pot gevuld met whey proteïne betaal je op het moment van schrijven €36,90.

Als je inderdaad een tekort aan bepaalde aminozuren en de opname hiervan wilt compenseren zal je dus bovendien hogere doseringen nemen dan van bijvoorbeeld whey. Als dit inderdaad anderhalf keer zoveel is dan moet je ook de prijs met 50% verhogen voor een goede vergelijking. Voor dezelfde periode waarin je een pot whey €36,90 op maakt, zou je dan €74,85 kwijt zijn aan Vegan Perfection. Meer dan het dubbele dus.

Conclusie Vegan Perfection

Als je budget geen limiterende factor is dan kan je misschien een groter bezwaar zien in de opname snelheid. Erwten eiwit en rijsteiwit zijn nu eenmaal trager dan whey. Met name direct na je training kan je daar veel belang aan hechten.

Voor mij persoonlijk is vooral het prijsaspect reden om niet over te stappen op deze bron van plantaardige proteïne. Maar ik ben dan ook zo iemand die in theorie wel graag wat minder vlees en dierlijke proteïne zou willen eten, maar dat niet in de praktijk brengt.

Mensen met wat meer ruggengraat met betrekking tot hun principiële overtuiging zullen hier wellicht anders naar kijken. De geruststelling dat plantaardige eiwitten niet per definitie in grote mate inferieur zijn (mbt spiermassa) zal voor hen een hoger prijskaartje waard zijn.

Referenties

1. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007; (935):1-265, back cover.
2. Jäger R, Dudeck JE, Joy JM, et al. Comparison of rice and whey protein osolate digestion rate and amino acid absorption. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(Suppl 1):P12. Published 2013 Dec 6. doi:10.1186/1550-2783-10-S1-P12
3. Evaluation of nutritional quality of a novel pea protein Huiman Yang et al. 2012
4. Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3. Published 2015 Jan 21. doi:10.1186/s12970-014-0064-5
5. Shane M Rutherfurd, Aaron C Fanning, Bruce J Miller, Paul J Moughan, Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 2, February 2015, Pages 372 379,
6. nutritionaloutlook.com/sports-energy/plant-protein-versus-dairy-protein-muscle-building