Powerlifting en bodybuilding zijn de 2 populaire trainingsmethoden in de wereld van krachttraining. Powerlifting is een sport waar bijna alles draait om maximale kracht. Het gaat erom een zo groot mogelijk gewicht omhoog te krijgen met een laag aantal herhalingen en volume. Bij bodybuilding is het doel compleet verschillend van powerlifting. Immers, een bodybuilder wil ook sterk worden maar het doel is om spiergroei te realiseren met maximale spierdefinitie op de dag van de wedstrijd
Inhoudsopgave
Powerlifting oefeningen
Binnen de krachttraining sport zijn er zijn zoveel oefeningen dat je vaak door de bomen het bos niet meer ziet. Gelukkig heb je dat probleem niet bij powerlifitng. Immers, de sport bestaat voornamelijk uit 3 belangrijke fitness oefening, oftewel lifts:
De powerlifting sport wordt gekenmerkt door deze 3 grote lifts waarbij het doel is om een zo zwaar mogelijk gewicht te tillen. Bij de officiele powerlifting wedstrijden heb je 3 kansen om het gewicht te liften, met een vrij grote rustpauze tussen de sets.
Powerlifting is dus een sport waar bijna alles draait om maximale kracht. Het gaat erom een zo groot mogelijk gewicht omhoog te krijgen met een herhaling. Het is hierbij erg belangrijk te weten wat je doet, ook begin je er beter niet aan tenzij je een verleden van krachttraining hebt gehad.
Het grote verschil tussen bodybuilding en powerlifting is niet alleen de doelstelling van beide krachtsporten. Uiteraard vertaalt zich dit door in de wijze waarop de trainingen worden uitgevoerd van de oefening, het volume en de snelheid. Hieronder een klein overzicht.
Trainingswijze Powerlifers
Aantal reps: Laag
Aantal sets: Laag
Volume: Laag
Rust: Relatief lang, ruim 3 minuten
Gewichten: Ontzettend zwaar
Snelheid: Explosief
Oefeningen: Compound oefeningen (zie hieronder)
Trainingswijze Bodybuilders
Aantal reps: Relatief hoog
Aantal sets: Relatief hoog
Volume: hoog
Rust: Kort, rond 90 seconden
Gewichten: Zwaar
Snelheid: Langzaam, gecontroleerd
Oefeningen: Compound en isolatie oefeningen
Powerlifting oefening: Bankdrukken
Voor borst, triceps en schouders is de Bench Press dé basisoefening.
Enkele variaties op de bench press zijn:
- Incline of ook wel schuine bench press
- Close grip met smalle greep bench press – legt meer accent op de triceps
- Decline bench press, schuin maar dan achterover hellend
Uit het powerliften zijn er veel variaties om de bench press sterker te maken, zoals:
- Paused bench press, met een pauze of stop om het onderste gedeelte van de beweging te versterken
- Floor presses, vanaf de grond
- Pin Press: vanaf de veiligheidspinnen van een powerrack, beiden versterken het bovenste gedeelte van de beweging
Behalve met de Smith machine en het powerrack kun je alle eerder genoemde bench press varianten ook met losse halters uitvoeren, waardoor je dieper kunt zakken en meer moet stabiliseren, wat je spiergroei ook ten goede komt.
Ben je een beginnend powerlifter, dan is het raadzaam om het gewoon bij de basis bench press te houden, zeker wanneer je traint met een fullbody schema. Ben je al wat meer gevorderd en je traint met een split schema, dan kun je het beste ook de gewone bench press als basis nemen maar daarbuiten ook nog een andere variatie doen bij je borst en triceps training, afhankelijk van jouw zwakke punten qua lichaam of kracht.
Powerlifting oefening: De Deadlift
Voor benen, onderrug en is de deadlift DE oefening.
De deadlift is de oefening voor rug, vooral door – wanneer je hem goed uitvoert – het immense gewicht waarmee je de oefening kunt uitvoering.
Variaties op de deadlift zijn:
- Stiff legged deadlift – benen gestrekt
- Sumo deadlift – benen wijder
- Romanian deadlift – stiff legged deadlift zonder de grond te raken
Ook kun je met behulp van een powerrack bepaalde gedeeltes van de beweging trainen door enerzijds te beweging te verkorten (leg de stang op de pinnen, op de door jou gewenste hoogte) of anderzijds door de beweging te verlengen (zelf op schijven gaan staan zodat je dieper moet zakken).
Reken er wel op dat de deadlift veel vraagt van je herstel, dus doe hem het best aan het eind van je training en plan een aantal dagen na je zware deadlift dag niet een zware been training.
Powerlifting Oefening: De Squat
Voor het gehele onderlichaam is er maar één koning: de squat.
Ook op de squat zijn vele variaties, zoals:
- Front squat – ook uitgelegd in de eerder genoemde link
- Sumo squat – wijdere stand
- Box squat – op een bankje gaan zitten
Daarnaast kun je ook bij de squat bepaalde gedeeltes sterker maken, met behulp van paused squats (onderin pauseren), de bottom pinsquats (vanaf de onderste pinnen) en voor bovenste gedeelte hoge pin squats (vanaf hogere pinnen).
Powerlifting tips
Probeer hulpmiddelen (gewichthefriem, knie bandages) zoveel mogelijk te mijden. Wanneer je wedstrijden wilt gaan doen kun je ze gebruiken, en als je blessures hebt aan je onderrug of knieën, dan kan je ze ook gebruiken, maar een goede regel is “if you can’t handle the weight, don’t!”. De hulpmiddelen nemen namelijk een gedeelte over van je spieren, wat niet goed is voor algemene kracht en ook niet voor spiergroei
Squat meerdere keren per week! Veel bodybuilders hebben één keer in de week benen dag, wat goed is, maar niet voor beginners. Voor veel mensen is de squat een lastige oefening, en met één keer per week oefenen schiet dit niet bepaald op. Ik raad een beginner sowieso meestal een fullbody schema aan, maar wil je per se een splitschema doen, doe dan voor of na elke training een paar setjes squats zodat je de techniek snel leert
Ga diep! Ga zo diep als je komt, zonder je rug te bollen of je knieën pijn te doen. Gewoon rustig zakken tot je vanzelf word afgeremd en dan weer omhoog. Op 90 graden stoppen is onnodig, wanneer je dieper kunt komen is het altijd goed.
Dit waren de 3 powerlifting oefeningen. We noemen even kort nog een paar oefeningen die je zelf even kunt opzoeken op de site.
Voor rug: barbell rows en pull ups.
Voor schouders: de staande military press.
Voor armen maakt het niet zozeer uit wat je doet, zolang je maar niet teveel doet, want dit werkt juist averechts. Als meer gevorderde sporter kun je wel echt erop trainen om je armen te vergroten, maar een beginner heeft aan compound (samengestelde) bewegingen genoeg.
