Hoe lang duurt het om zelfdiscipline in routine te veranderen? Hoe lang duurt het om een gewoonte aan te leren? Kun je in 66 dagen in een gymrat veranderen en zelfdiscipline ontwikkelen voor het trainen?
Van motivatie naar zelfdiscipline ontwikkelen
Jaren geleden schreef ik een artikel over intrinsieke motivatie en zelfdiscipline, routine en verslaving. In een notendop kwam het er op neer dat succesvolle, langdurige gedragsveranderingen een bepaald patroon volgen. Kijken we bijvoorbeeld naar fitness in een sportschool dan is de eerste stap motivatie, een reden om de sportschool te binnen te stappen. Om vervolgens die eerste periode braaf terug te blijven komen, is zelfdiscipline vereist. Je wilt niet, hebt geen zin, het zit nog niet ‘in je systeem’, maar toch zet je door, of niet.
Dit is dan ook de kritieke fase die meestal de doorslag biedt tussen slagen of falen. Als je deze moeilijke fase overleeft, volgt namelijk de fase van routine. De training is een gewoonte geworden en je hoeft jezelf steeds minder aan te moedigen om te gaan trainen. Je doet het gewoon als onderdeel van je dagelijkse ritme. Tot slot, kan dit zelfs veranderen in een soort verslaving. Je voelt je kut, zelfs schuldig als je de sportschool een keer overslaat. Het is een onderdeel geworden van de identiteit.
Vakantiebestemmingen worden voortaan gefilterd op resorts met een gym en je Instagram profiel wordt gevuld met cliché fitness quotes en foto’s in je ondergoed.
Zoals gezegd, is de kritieke fase in het begin wanneer je nog op zelfdiscipline en motivatie bent aangewezen. Het kan daarom best handig zijn als je van tevoren zou kunnen weten hoe lang deze periode duurt. Misschien hou je het net die paar weken extra vol als je weet dat het daarna makkelijker wordt.
“66 dagen om zelfdiscipline voor een gewoonte aan te leren”
In dat eerdere artikel had ik dit onderzoek uit 2010 dan ook eigenlijk wel mee kunnen nemen. Phillippa Lally van University College London nodigde voor haar doctoraal 96 vrijwilligers uit voor een onderzoek. Deze vrijwilligers mochten zelf een aan te leren gewoonte kiezen. Een activiteit zoals een bepaalde maaltijd op een bepaald moment in een bepaalde context. Dit probeerden ze dagelijks te doen, 12 weken lang. In deze 12 weken hielden ze bij in hoeverre ze de gekozen activiteit dagelijks uit hadden gevoerd. Hiernaast gaven ze aan de hand van een ‘gewoonte index’ aan in hoeverre het uitvoeren van de activiteit als een automatisme voelde.
De meeste deelnemers (82) leverden genoeg data aan om te analyseren waardoor ze konden vaststellen in hoeverre de activiteit als een automatisme begon aan te voelen naarmate de weken verstreken. Hierbij werd de trend zoals gezien in de eerste 12 weken doorberekend over een theoretische periode hierna.
Het duurde gemiddeld 66 dagen voordat het maximale gevoel van automatisme bereikt werd in de verschillende deelnemers. Eerlijk gezegd echter, is het overnemen van dat cijfer vooral goed als clickbait (wat destijds in veel media gebeurde). Uit de resultaten bleek namelijk dat er grote verschillen waren in de tijd waarin het voor de verschillende deelnemers als een automatisme voelde. Dit varieerde van 18 tot 254 dagen.
Het goede nieuws hierbij is dat het overslaan van een enkele dag weinig invloed had op het ontwikkelen van de gewoonte.
Geen man overboord dus als je een baaldagje hebt.
Het slechte nieuws is dat in dit onderzoek gekeken is naar het effect van het dagelijks uitvoeren van een aan te leren gewoonte. Dat kan representatief zijn voor bijvoorbeeld dagelijkse voedingsgewoonten, maar hoe zit dat bijvoorbeeld met trainen? Stel dat je drie keer in de week wilt trainen en om de dag de aan te leren gewoonte uitvoert. Moet je dan het aantal dagen uit bovenstaande onderzoek verdubbelen? Dat zou betekenen dat je het in het beste geval tot de eerste week van februari vol moet houden om je goede voornemens voor 2018 realiteit te maken.
In het slechtste geval zou je het vol moeten houden tot de lente van 2019 voordat het als een automatisme begint aan te voelen.
Gewoontedieren
Toevallig schreef ik eerder deze week een artikel over specifieke cellen in de hersenen die een grote rol spelen in de mate waarin een gewoonte wordt aangeleerd en uitgevoerd. In dat onderzoek werden muizen de gewoonte aangeleerd om op een schakelaar te drukken waarop ze suiker ontvingen. Voor het onderzoek selecteerden de onderzoekers die muizen die de gewoonte hadden opgepikt (wat onder andere bleek uit het feit dat ze maar bleven drukken op de schakelaar, zelfs wanneer ze al vol zaten of er geen suiker meer uit rolde).
Andere muizen die dit gedrag niet vertoonden, hadden blijkbaar niet of in mindere mate de gewoonte opgepikt hoewel deze wel vaak was uitgevoerd. De “gewoonte muizen” deden het op gegeven moment uit automatisme, de andere muizen deden het alleen als ze honger hadden en het daadwerkelijk iets opleverde. Het was interessant geweest om te zien of ook de andere muizen na een langere periode de gewoonte zouden ontwikkelen.
Hoewel “we” over het algemeen gewoontedieren zijn, kunnen er dus grote verschillen zijn in de mate en tijd waarin we een gewoonte oppikken. Voor de één is slechts een relatief korte periode van zelfdiscipline nodig om de fase van routine te bereiken, voor de ander kan deze periode veel langer duren.
Het kan erg makkelijk zijn om naar een ander te kijken die moeite heeft bepaalde schema’s en plannen te volgen en te wijzen op een gebrek aan zelfdiscipline. Besef je dan dat een ander mogelijk over veel meer discipline moet beschikken om hetzelfde te bereiken als jij.
Referenties
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674
