Als je geen aanleg hebt om spiermassa te bouwen of spiergroei te realiseren kan dat de sportieve doelstellingen aardig beinvloeden. Hoe ga je om met verschillen in genetische aanleg als het gaat om spiermassa en vetverbranding? Kan iedereen droog én gespierd zijn?
Geen aanleg voor spieren of verschil in aanleg
Soms krijg ik de vraag wat ik moet doen voor mijn huidige fysiek. Dat is de bescheiden versie. Eigenlijk is de vraag wat de vraagsteller zou moeten voor een fysiek als de mijne. In veel gevallen is het eerlijke antwoord niet leuk:
“Dat is afhankelijk van je aanleg en inzet. Maar qua aanleg zou je er waarschijnlijk veel meer voor moeten doen dan ik”. Meestal is deze reactie gebaseerd op een vergelijking van mijn eigen “pre-bodybuild-fysiek” met het fysiek van degene die de vraag stelt.
Met “verschillen in aanleg” bedoel ik in dit verband vooral twee zaken die door tal van factoren beïnvloed worden. De potentie voor extra spiermassa en de potentie om lichaamsvet te verliezen. Twee tegengestelde processen als het gaat om de behoefte aan voeding.
In twee vervolgartikelen zal ik ingaan op de onderzoeken naar individuele verschillen in reacties op bijvoorbeeld krachttraining, diëten en cardio. Waarom reageren mensen hier verschillend op?
De technische kant dus.
Vandaag wil ik het vooral hebben over eerlijkheid. Tegenover jezelf als sporter en tegenover klanten als coach.
Geen aanleg voor spiermassa
Eerst een paar voorbeelden om de grootte van mogelijke verschillen te illustreren.
In 2012 probeerden onderzoekers van de McMasters University in Canada de reden voor verschillende reacties op krachttrainingen te vinden [1]. 56 jonge mannen namen deel aan het onderzoek. 12 weken lang deden ze aan krachttraining. In de afbeeldingen rechts zie je de toename in droge massa (LBM). Zoals je kunt zien kwamen sommigen 0 kilo aan in droge massa (of raakten zelfs wat kwijt) terwijl uitschieters aan de andere kant bijna 8 kilo aankwamen. De correlaties met bepaalde hormonen zal ik in het vervolgartikel behandelen.
In een ander onderzoek doen 23 mannen aan krachttraining gedurende 4 weken [2]. In dit onderzoek werd gekeken naar de grootte van specifieke spiervezels (de snelle spiervezels die het meeste zouden moeten profiteren van krachttraining gericht op spiergroei). Waar sommigen deze spiervezels met 80% in omvang zagen toenemen, nam deze bij anderen helemaal niet toe en soms zelfs af.
Onderzoekers van de University of Alabama lieten 66 gezonde, ongetrainde volwassenen (31 vrouwen, 35 mannen) 16 weken lang de quadriceps trainen [3]. Een training met squads, leg-extensions en legpresses. Drie sets tot falen, 80% van 1RM als gewicht. Een “normale training” dus, gericht op hypertrofie van de quads. De onderzoekers wilden kijken naar de verschillende reacties qua groei van spiervezels in de quadriceps om de groep vervolgens te kunnen verdelen in “extreme responders”, “moderate responders” en “non responders”.
Kijkend naar de resultaten zullen de absolute cijfers van groei van de spiervezels niet veel zeggen gezien gemeten wordt in micrometers (duizendste van een millimeter). Maar kijkend naar de onderlinge verschillen is het duidelijk dat deze groot zijn.
Persoonlijke verschillen in reactie op dieet
Vergelijkbaar zijn er onderzoeken waarin meerdere mensen een dieet met een calorie tekort krijgen. Een dieet dat er dus op gericht is af te vallen. Toch zien we in meerdere van die onderzoeken dat niet iedereen met datzelfde calorie tekort afvalt [4,5]. De redenen hiervoor lopen uiteen en zijn complex [6].
In twee vervolgartikelen zal ik uitgebreid ingaan op de vermoede oorzaken voor deze verschillen als het gaat om de aanmaak van spiermassa en lichaamsvet.
“Help ik groei niet!”
Onderzoek is handig omdat je dan kunt laten zien dat alle andere omstandigheden gelijk waren. Maar uit ervaring weten we allemaal dat er natuurlijk grote verschillen zijn.
Met enige regelmaat krijg ik een roep om hulp van een lezer, klant of vriend die geen resultaten meer boekt in de sportschool. Soms krijg ik daarbij inzage in voeding en trainingschema en soms lijkt alles op papier te kloppen. De juiste macro’s (koolhydraten, proteïne en vetten) en een goed schema.
Sterker nog, soms denk ik wel eens:
“Ik zou een monster zijn met zo’n inzet”.
Dan zijn er een paar verschillende mogelijkheden waarom resultaten uitblijven. De persoon in kwestie houd zich bijvoorbeeld niet consequent genoeg aan het dieet of de trainingsintensiteit is niet hoog genoeg. Maar wat als er wordt aangegeven dat het dieet strak gevolgd wordt en je kunt zelf zien dat iemand op de juiste intensiteit traint?
Is er een punt waarop je als coach alle middelen hebt ingezet en je klant moet vertellen dat zijn doel simpelweg niet realistisch is? Voor anderen misschien wel maar voor hem/haar niet, wegens “een gebrek aan aanleg”.
Ik snap dat “we” als fitness-industrie de boodschap willen overbrengen dat we iedereen kunnen helpen bij het behalen van een “ideale shape”, mits in goede gezondheid. Sommigen geloven dat misschien ook daadwerkelijk. Dat het wat moeilijker is voor sommigen maar wel haalbaar. Ik weet het alleen dat de prijs is sommige gevallen te hoog is. Afhankelijk van aanleg, “ideale shape” en de grootte van het gat hiertussen.
Mt. Everest beklimmen met een zware rugzak.
Ik heb net “Everest” gezien. Een meeslepende film over de beklimming van de Mt. Everest en de offers die dit kost”. Dus vergeef me svp de volgende metafoor.
Je kunt het behalen van je “ideale figuur” zien als het beklimmen van de Everest. Iedereen op de berg heeft een rugzak. Sommigen met 1 kilo erin, anderen met 80 kilo. Die rugzak staat voor genetische aanleg, of het gebrek daaraan. Om hoger te komen, moet je iedere dag een stuk klimmen. Iedere nacht wanneer je rust glij je weer een stukje terug dus te lang stilstaan betekent achteruit gaan. Hoe zwaarder de tas, hoe sneller je weer naar beneden glijdt. Vooruitgaan wordt ook steeds moeilijker want hoe hoger, hoe ijler de lucht. Je moet dus steeds harder werken om hoger te komen.
Waar je staat op de berg op het moment dat je besluit de top te willen bereiken, hangt natuurlijk af van hoeveel je daarvoor al hebt geklommen. Sommigen sporten al sinds hun jeugd en hebben al vroeg geleerd gezond te eten. Hoewel ze in sommige gevallen een zware rugtas hebben, staan ze dankzij een gezond leven misschien al halverwege de top. Anderen hebben misschien een zeer lichte rugtas, maar hebben nooit veel bewogen en een leven lang troep naar binnen gewerkt. Ze zijn dus flink afgegleden, maar als ze eenmaal weer leren te klimmen, zal het redelijk snel gaan.
Nu de centrale vraag: Is het mogelijk om met een tas van 80 kilo de top te bereiken wanneer je helemaal onder aan de berg staat? Of vinden we daar alleen mensen die een bijna lege tas hebben én veel doorzettingsvermogen?
Overigens weten we van Mt. Everest dat sommigen zonder extra zuurstof de top bereiken, terwijl anderen “zelfs” met gebruik van zuurstof, sterven voor ze de top bereiken. Nu kun je zeggen dat in bodybuilding die top niet te bereiken is zonder “zuurstof”, maar dat is alleen maar omdat we die berg zelf steeds hoger maken.
Geen aanleg voor spiermassa? Stel realistische doelen
Als trainer of coach kan je helaas alleen maar schatten wat er in die rugtas zit. Vaak doe je een inschatting aan de hand van waar iemand op de berg staat en hoeveel hij/zij daarvoor tot dan toe voor gedaan heeft. Als je bijvoorbeeld al te horen krijgt dat iemand al drie jaar lang intensief aan het trainen is en een goed voedingsschema heeft, maar toch niet hoger komt dan is de kans groot dat de rugtas zwaar is. Helemaal als je hoort dat er al tien zuurstofflessen nodig waren om het basiskamp te bereiken.
Het weten, doe je pas wanneer je een tijd bezig bent met de klant. Je ziet deze iedere dag uit alle kracht klimmen en maar nauwelijks hoger komen. Toch zegt die klant de top de willen bereiken terwijl jij ziet dat de verwachtingen niet realistisch zijn. Wat dan?
Probeer je zijn doelen bij te stellen? “De top is denk ik niet haalbaar, maar basiskamp 1 wel. En daar moet je waarschijnlijk harder voor werken dan een ander voor de top”. Of zelfs: “Misschien is bergbeklimmen je ding gewoon niet en moet je helemaal niet hoger willen?
Motiveren of realistisch zijn?
Lastig. Aan de ene kant wil je niemand ontmoedigen. Aan de andere kant wil je ook niet dat iemand totaal geobsedeerd aan de slag gaat voor relatief weinig resultaat. En met relatief bedoel ik dan vooral in verhouding tot een onhaalbaar doel. In het artikel van muscle dysmorphia ga ik uitgebreid in op “het doorschieten” in training en voeding.
Het is één ding als je zulke grote offers maakt en het gewenste resultaat boekt. Net als iedere andere topsporter die al het andere op de tweede plaats laat komen. Binnen fitness en bodybuilding zie ik echter geregeld mensen die wel de inzet van de topsporter hebben, maar niet de opbrengst.
Bullshit: Balls to the wall!!
Natuurlijk zal een deel van de lezers denken: “Wat een onzin, als je het echt wilt en ervoor gaat dan is alles mogelijk!” Typisch het type lezer dat altijd hoopt dat Kai Greene een keer van Phil Heath wint als zogenaamd bewijs van “hard work beats talent”.
Wees vrij om die zin door een van de andere duizenden cliché’s te vervangen en je hebt in alle gevallen een goed punt. Maar Kai kan natuurlijk niet bepaald klagen over aanleg. Ik heb het over de mensen waarbij je zelf moet beheersen om niet je hoofd scheef te hangen en uit medelijken “ohhh” te zeggen wanneer je ze een sportschool ziet binnen lopen. Mensen waarbij je denkt:”Sucks to be you”.
Maar wat als je al die energie in iets anders gestoken zou hebben waar je misschien wel aanleg voor hebt. Of waar je simpelweg meer plezier uithaalt?
Als het om gezondheid gaat, heb je er niets aan om een geobsedeerde “fitness freak” te zijn die iedere balans kwijt is om er slechts iets beter uit te zien. “Fitness freak” is ook eigenlijk niet het juiste woord, “fysiek freak” dekt de lading beter. Je hebt geen sixpack nodig om fit te zijn. Ook niet als man. Hierover schreef ik al eerder dat je waarschijnlijk beter op zoek kunt gaan naar de juiste, gezonde lifestyle als doel en niet een bepaalde shape. Welk figuur daaruit volgt, is blijkbaar jouw gezonde shape.
The pursuit of happiness
Toen we dit onderwerp op de redactie bespraken, werd de vraag gesteld:”Maar wie ben jij om iemands droom in diggelen te slaan?”.
Wie is de basketball coach om tegen iemand van 1,50m te zeggen dat de NBA waarschijnlijk te hoog gegrepen is.
Toen werd de vraag gesteld “Waarom wil iemand dat droomfiguur uiteindelijk?”
Mijn antwoord was simpelweg “om gelukkiger te zijn”. Ik kan me nog heel duidelijk herinneren hoe het voelde om dankzij 20 kilo extra spiermassa opeens als “die gespierde gast” gezien te worden. Je voelt je zelfverzekerder en bent meer tevreden over je fysiek. Maar goed, mijn rugtas is vrij licht en m’n top ligt niet zo hoog.
Je kunt bovendien op heel veel manieren groeien. Je fysiek is slechts een klein deel van je identiteit. Ik voelde me ook al weerbaarder toen ik, nog 20 kilo lichter, begon met vechtsport. Ik voelde me ook zelfverzekerder toen Salsa lessen volgde met m’n vrouw. Allemaal dingen die ik eerst niet kon en nu wel. Activiteiten die een gevoel van groei brachten, van succes en daarmee zelfwaardering.
Dat zijn natuurlijk allemaal dingen die tijd kosten. Tijd die je niet hebt als je met 80 kilo de top van de Everest wilt bereiken, met of zonder extra zuurstof.
Oprah, out.
Referenties
- West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.European Journal of Applied Physiology. 2012;112(7):2693-2702. doi:10.1007/s00421-011-2246-z.
- Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Alway SE, ed. PLoS ONE. 2013;8(10):e78636. doi:10.1371/journal.pone.0078636.
- Bamman MM, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. Cluster analysis tests
the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans.
J Appl Physiol (1985). 2007 Jun;102(6):2232-9. Epub 2007 Mar 29. PubMed PMID:
17395765. - McLaughlin T, Abbasi F, Carantoni M, Schaaf P, Reaven G. Differences in
insulin resistance do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in
healthy obese women. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Feb;84(2):578-81. PubMed PMID:
10022419. - Martinez JA, Parra MD, Santos JL, Moreno-Aliaga MJ, Marti A, Martinez-Gonzalez
MA. Genotype-dependent response to energy-restricted diets in obese subjects:
towards personalized nutrition. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:119-22.
Review. PubMed PMID: 18296317. - Bell CG, Walley AJ, Froguel P. The genetics of human obesity. Nature Rev Genet. 2005;6:221-36.
Overige bronnen:
- Efficacy of myonuclear addition may explain differential myofiber growth among resistance-trained young and older men and women. Petrella JK, Kim JS, Cross JM, Kosek DJ, Bamman MM Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov; 291(5):E937-46.
- Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. J Appl Physiol (1985). 2008 Jun; 104(6):1736-42.
