Zit je dan; op vakantie aan het zwembad. Die paar dagen of weken in het jaar dat je zonder t-shirt kunt lopen, maar geen spierpomp omdat de gym op 2 uur vliegen afstand ligt. Met de onderstaande oefeningen koel je af én stap je opgepompt het zwembad uit.
Hoewel afkoelen…
Pool pump
Ik snap het nooit als mensen zeggen dat het een ’te mooie dag’ is, ’te warm om te gaan trainen’. Bij mij werkt dan omgekeerd. Mijn motivatie om te trainen, stijgt naarmate de noodzakelijke hoeveelheid kleding afneemt. Dat neemt niet weg dat ik natuurlijk netjes het hele jaar doortrain, maar de noodzaak voor een spierpomp is vaak minder als je onder drie lagen kleding loopt. En zeg nou eerlijk; het is toch heerlijk met een net-uit-de-sportschool-pomp op het strand quasi onverschillig je t-shirt uit te trekken.
Lekker de vitamine D en afgunst opzuigend.
Op vakantie echter heb je niet altijd toegang tot een sportschool en die krakkemikkige ‘gym’ in het hotel, bestaande uit twee fietsen en een kapotte loopband, brengt je ook nergens.
Niet gevreesd! Met deze oefeningen kan je aan je ongezien in het zwembad aan je pomp werken. Zodat je opgepompt uit het zwembad kan komen en je haren schuddend in slow motion naar je handdoek kan lopen.
Meteen dan de eerste tip: Als je het zwembad verlaat, doe dit dan als een ‘seated dip’, dus met je rug naar de rand van het zwembad en je handen achter je op de rand. Je drukt jezelf schijnbaar moeiteloos en vloeiend omhoog (wat nog best een uitdaging kan zijn) en blijft natuurlijk bovenin de beweging onnodig lang hangen omdat je triceps dan zo mooi aangespannen zijn. Dan pas trek je je billen op de rand en sta je op. Het liefst met een ‘naked terminator rise’, echte fans zullen begrijpen wat ik bedoel. De makkelijkere variant is natuurlijk door jezelf omgedraaid, kijkend naar de rand en handen voor je, op te drukken. Maar ja, als je indruk wilt maken, doe het dan goed. Overigens kan je natuurlijk ook met de ‘water dip’ het zwembad ingaan. Je ziet er echter een beetje als een sissy uit als je eerst aan de rand gaat zitten alsof je nog moet wennen aan het water. De enige manier om het water in te gaan is natuurlijk met een elegante zweefduik met de armen in perfecte positie voor de mooiste V-shape.
Pool pump oefeningen
Mede-narcisten hebben natuurlijk al lang ontdekt dat je onderwater de meeste oefeningen voor de armen kunt doen die je ook in de sportschool doet. Voordeel van het water; je hebt bij iedere beweging de natuurlijke weerstand van het water. Nadeel; die natuurlijke weerstand is ruk. Je kunt natuurlijk een barbell en 80 kilo aan schrijven meenemen op vakantie. Ik denk alleen niet dat de badmeesters vrolijk worden als je met een barbell vanuit een stiff legged deadlift het water induikt. Ook hou je op de terugweg weinig ruimte over in je bagage voor de nep merkkleding van de zwarte markt.
Maar goed, het gaat hier slechts om de spierpomp. Genoeg bloed naar de ‘showspieren’ sturen om ze als ballonnetjes op te blazen.
Eenmaal in het water beginnen we met de schouders
Front water raises 4 x 30 reps: Precies als een dumbell front raise voor de voorkant van de schouders. Flink wat herhalingen in verband met de lage weerstand. Het enige verschil is dat je deze uitvoert met de handen geopend, vingers tegen elkaar en de palmen naar voren gericht. Het liefst een platte kom vormend. Op deze manier een zo’n groot mogelijk oppervlak en zoveel mogelijk wrijving met het water creërend voor meer weerstand. Bovendien qua positie van de hand (‘gesupineerd’) een prima methode om de voorkant schouder te isoleren.
Water side raises 4 x 30 reps: Ook weer als normale side raises voor de zijkant schouders. Nu met de hand volledig gesloten en juist volledig gestrekt met de rug van de hand naar buiten duwend.
Schoolslag en borstcrawl: Op dit punt aanbeland sta je al zo’n tien minuten op dezelfde plek in het water, vanuit de omstander gezien, een beetje gekke bewegingen makend. Tijd dus om de achterkant schouders aan te pakken met een ouderwetse schoolslag. Laten we er vier baantjes van maken. De wetenschappelijke onderbouwing daarvan is dat de schoolslag niet echt mans oogt en je dus snel door wilt naar de borstcrawl, toepasselijk genaamd naar de potentie om borstspieren aan te spreken. Als bonus activeer je bovendien de latissimus dorsi (grote rugspier) en triceps. Hier maken we acht baantjes van. Precies genoeg om als een ervaren zwemmer over te komen voordat je ogenschijnlijk onvermoeid de kant opzoekt. Ogenschijnlijk zeg ik, want waarschijnlijk is dit de eerste keer in een jaar dat je aan cardio doet. Die sixpack is immers in de keuken gekweekt waar je gelukkig niet het hele jaar door all inclusief service hebt.
Water cross overs: Eenmaal aan de kant maken we de borstoefening af door met de rug tegen de rand staand de armen opzij te brengen tot horizontale positie. Vervolgens met open handen de naar voren gedraaide handpalmen naar elkaar brengen. Hou de armen bijna gestrekt. Dit doe je natuurlijk met je rug tegen de rand zodat je jezelf niet naar achteren kunt duwen en meer weerstand hebt. Laten we er 3×30 reps van maken.
Water curls: Tot slot nog een snelle pomp voor de biceps met de water curls. Uitgevoerd als een barbell curl, dus handpalmen naar voren. Ook hier echter weer met de handen geopend tot een platte kom voor ‘optimale’ weerstand.
Die weerstand kan je natuurlijk met wat hulpmateriaal in bijna iedere oefening vergroten met uitzondering van het zwemgedeelte. Je zou de oefeningen kunnen uitvoeren met twee tafeltennis batjes voor een groter oppervlak en meer wrijving. Het zou er alleen een beetje achterlijk uitzien om met twee ping pong batjes in een zwembad te duiken. Zwemflippers kan je echter onder water uitdoen en aan je handen plaatsen.
Na je training verlaat je het zwembad zoals gezegd, badend in bewonderende blikken. Wel direct en niet eerst afkoelen in het water natuurlijk. Dan verlies je immers je pomp!
Waterpomp voor de billen
De moderne fitgirl hecht natuurlijk ook waarde aan goed ontwikkelde borstspieren en armen. Ze begrijpt ook dat je het bloed niet overal heen kunt pompen en die kleinere spiergroepen daar relatief meer van profiteren. Maar de gemiddelde fitgirl ziet tegenwoordig vaak de billen als unique selling point.
In het volgende deel daarom specifieke ‘pool pump’ oefeningen voor de billen.
