Driemaal in de week 10 minuten interval training door middel van traplopen zou aanzienlijke verbeteringen voor het hart- en vaatstelsel opleveren. “Geen tijd om te trainen, geen geld voor een sportschool? Geen smoesjes”
Traplopen HIT-style
Eerder onderzoek naar de effecten van traplopen toonde al voordelige effecten. Dat ging echter over langere trainingen tot 70 minuten per week. Onderzoekers van de McMaster University wilden zien of een kortere trainingstijd effect heeft [1]. Ze lieten 31 niet-sportende, maar gezonde vrouwen op drie verschillende manieren traplopen.
- 3x 20 seconden voluit traplopen met tussendoor 2 minuten herstel. Eén trap op en neer
- 3 x 60 seconden voluit traplopen afgewisseld met 1 minuut herstel. Eén trap op en neer
- 3 x 60 seconden voluit traplopen afgewisseld met 1 minuut herstel. Twee trappen op en neer
Inclusief warming up en cooling down duurden alle protocollen 10 minuten. In een eerste studie vergeleken ze de geleverde inspanning van protocol 1 met een eenzelfde protocol op een spinning bike. In een tweede studie vergeleken ze de resultaten van de drie verschillende protocollen.
Resultaten
Uit de resultaten van de eerste studie bleek dat de acute effecten van het eerste protocol vergelijkbaar waren met eenzelfde protocol op de fiets. Hieruit bleek dus dat de geleverde inspanning vergelijkbaar was, kijkend naar zaken als gemiddelde hartslag en verzuring. Maximale hartslag en inspanning bleken wat hoger bij het traplopen. Deze vergelijking maakten de onderzoekers om aan te tonen dat je aan een trap een even effectief trainingsmiddel hebt als aan een fiets.
In de tweede studie werd gekeken naar de chronische effecten na een periode van 6 weken waarin de verschillende protocollen 3 keer per week werden gedaan. Hieruit bleek dat het eerste protocol van 3×20 seconden de zuurstofopname (VO2max) met 12% had verhoogd. Qua lichaamssamenstelling was er geen effect geweest. Droge massa en vetmassa waren gelijk gebleven evenals rust hartslag en insulinegevoeligheid.
Met de 3×60 protocollen werd de VO2max verhoogd met 7 en 8 procent, respectievelijk voor protocol 2 en 3. De rust hartslag was na 6 weken verlaagd met 8 procent en de insulinegevoeligheid verbeterde. Het gewicht nam toe omdat de droge spiermassa steeg met 3% terwijl de vetmassa gelijk bleef.
Over de voeding tijdens de duur van het onderzoek wordt niet genoemd.
HIT vs SIT
De onderzoekers spreken overigens van SIT (Sprint Interval Training) in plaats van HI(I)T (High Intensity Interval Training). HIIT wisselt periodes van hoge intensiteit af met periodes van lage intensiteit. SIT wisselt periodes van de hoogste intensiteit af met lagere intensiteit. De lengte van die periodes kan verschillen, maar bij SIT zal door de hogere intensiteit deze periode korter duren [2,3].
Traplopen, trapracen en trapvallen?
Stair climbing is a form of exercise anyone can do in their own home, after work or during the lunch hour
Martin Gibala, McMaster University
20 seconden “voluit traplopen” kan voor verschillende personen een totaal verschillende oefening betekenen. Ik ben opgegroeid op de 7e verdieping van een flat. “Volluit traplopen” betekent voor mij twee of drie treden tegelijk wanneer ik omhoog ga en “gecontroleerd vallen” als snelste manier om weer beneden te komen.
Het onderzoek noemt met name de praktische toepassing van traplopen als vervanging van cardio-apparatuur. Er wordt echter niet vermeld of en hoe vaak men ten val kwam tijdens het onderzoek. Als je kampt met zwaar overgewicht, is het niet aan te raden voluit een trap op en af te rennen. Bovendien zijn de trappen binnenshuis vaak ook niet direct aan te raden wegens de beperkte breedte en krommingen.
SIT met behulp van traplopen is dus niet voor iedereen weggelegd en kan niet op iedere trap veilig gedaan worden. Het vergt een bepaald atletisch vermogen waar in sommige gevallen nog naartoe getraind moet worden met behulp van veiligere methoden (bijv. een spinning bike). Een goede trap is bovendien niet voor iedereen binnen handbereik.
Mocht je echter in een flat wonen…
Referenties
- MARY K. ALLISON, JESSICA H. BAGLOLE, BRIAN J. MARTIN, MARTIN J. MACINNIS, BRENDON J. GURD, MARTIN J. GIBALA. Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017; 49 (2): 298 DOI: 10.1249/MSS.0000000000001188
- Inoue, Allan et al. “Effects of Sprint versus High-Intensity Aerobic Interval Training on Cross-Country Mountain Biking Performance: A Randomized Controlled Trial.” Ed. Heiner Baur. PLoS ONE 11.1 (2016): e0145298. PMC. Web. 12 Feb. 2017.
- High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part II: Anaerobic Energy, Neuromuscular Load and Practical Applications Martin Buchheit • Paul B. Laursen
