De shoulder press is een schouder oefening die je op meerdere manieren kunt uitvoeren, zowel staand als zittend. Maar je hebt ook de mogelijkheid om de oefening met dumbells of barbell uit te voeren. In dit artikel geven we antwoord op de vraag: “Wat is de ‘beste’ manier om de shoulderpress te doen?”
De shoulder dumbell press
Noorse onderzoekers maten de verschillen in belasting op de schouderspieren tussen: uitvoering van de shoulderpress met een barbellstang of met dumbells en in de staande of zittende uitvoering.
Ze lieten 15 gezonde mannen shoulderpresses op de verschillende manieren uitvoeren en maten met behulp van EMG (Electromyografie) de spanning op de diverse onderdelen van de deltoïdeus, de biceps en triceps. EMG kan op verschillende methoden worden gemeten. In dit geval is een naaldonderzoek gedaan waarbij met een fijne naald de activiteit van een spier wordt gemeten. Hiernaast keken ze hoe de meeste kracht kon worden ontwikkeld (1=RM, het maximale gewicht waarmee je één herhaling kunt maken). De EMG-metingen werden verricht op herhalingen die op 80% van 1=RM werden uitgevoerd.
De resultaten en conclusie van het onderzoek
De onderzoekers concluderen dat de grootste neuromusculaire activiteit (de grootste spierspanning) op de schouderspieren wordt veroorzaakt bij oefeningen waarbij grotere stabiliteit is vereist (staand in plaats van ztittend en dumbells in plaats van barbell) hoewel dit tevens de laagste 1-RM oplevert.
De conclusie verklaard
Niets nieuws onder de zonnebank zullen velen zeggen. De meesten zullen uit ervaring weten dat je met zittende oefeningen vaak meer gewicht aan kunt.
Ook zullen velen het verband snappen dat hoe moeilijker een oefening wordt door aanpassing van de uitvoering (en de 1-RM dus omlaag gaat) hoe meer dit de geselecteerde spieren aanspreekt. Dit komt vooral door het uitschakelen van synergisten, helpende spieren.
Het is dan ook jammer dat er niet gekeken is naar de belasting op de bovenste borstspieren. Dit verklaart mijns inziens namelijk een groot deel van het verschillen tussen zittende en staande shoulderpresses. Dit zit namelijk vooral in de hoek van de romp. Probeer maar eens shoulderpresses te doen op een fitness bankje zonder rugleuning. Je zal merken dat dit ongeveer even zwaar is als staand.
Met een rugleuning kan je iets naar achteren hangen waardoor je bovenste borstspieren meer worden aangesproken (net als schuin borstdrukken) en ze dus meehelpen in de beweging. Zonder steun of staand, moet je je rug wel recht houden omdat je anders omvalt. Doordat de bovenste borstspieren minder meehelpen en de schouders worden geïsoleerd, wordt de beweging zwaarder gemaakt. Ik zet daarom ook altijd mijn bankje bij helemaal rechtop tijdens een zittende shoulderpress om de borst zoveel mogelijk uit te schakelen. De meesten zetten deze juist een beetje schuin, bewust of onbewust om zo meer gewicht te kunnen drukken. Het is niet duidelijk hoe recht het bankje stond in het onderzoek.
De hoogte van 1-RM is voor een bodybuilder veel minder belangrijk dan en ondergeschikt aan de belasting van de spier. Als gewichtsheffer geldt het omgekeerde en probeer je door middel van techniek met zo min mogelijk inspanning zoveel mogelijk te tillen. Voor bodybuilden geldt juist dat je de spier zo zwaar mogelijk wilt belasten. Gezien zware gewichten meer risico op blessures vormen, is het vaak juist aan te raden moeilijke uitvoeringen of moeilijkere oefeningen te doen in plaats van er steeds meer schijven op te gooien.
Wat zegt dit over je schoudertraining?
Als het goed is dan zorg je al voor genoeg variatie in je training om je spieren te blijven prikkelen. Ook al zou er zo iets bestaan als “de beste oefening” heeft het geen zin alleen deze oefening te doen. Na een paar weken een schema gevolgd te hebben, is het verstandig een paar weken andere oefeningen te doen om je spieren te blijven prikkelen. Altijd dezelfde oefening doen, levert steeds minder op ondanks de steeds grotere gewichten die je aan kan (wet van vermindere meeropbrengst). Je ego groeit daar sneller van dan je spieren.
Ook als je dit weet, kan het zijn dat je toch bepaalde favoriete oefeningen hebt die je verhoudingsgewijs vaak doet. Als je er dan voor kiest een oefening relatief vaak te doen, dan is het handig te weten welke oefening de spieren beter aanspreekt. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je vaker de shoulderpress doet met dumbells dan met een barbell of staand in plaats van (schuin) zittend.
Bron
- Saeterbakken A.H., Fimland M.S. Effects of body composition and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. National Strength and Conditioning Association. Published Ahead-of-Print
