Volgens nieuw onderzoek zou je proteïne supplementen het beste kunnen innemen bij een maaltijd en niet tussendoor als een snack. Hoe relevant zijn dergelijke onderzoeken voor jou?
Proteïne supplementen
Ok, echt nieuw is het onderzoek niet [1]. Op 8 mei verwees ik er al naar in een artikel waarin het gebruik van extra proteïne in de juiste context probeerde te plaatsen. Toen ging ik echter nog niet echt inhoudelijk in op het onderzoek zelf, dus bij deze alsnog.
Proteïne, of eiwitten, in zijn vele verschillende vormen is het meest onderzochte voedingssupplement. Voor het recente onderzoek wilden de onderzoekers van Purdue University specifiek kijken naar het moment van inname. Dit is natuurlijk al vaker onderzocht. Bijvoorbeeld het effect van inname na een training, ’s ochtends na het opstaan of juist voor het slapen gaan. De onderzoekers van Purdue keken echter naar het moment van inname ten opzichte van een maaltijd.
Neem je de extra proteïne samen met een maaltijd, of neem je deze tussendoor zoals een snack?
Zij concluderen dat mensen die hun gewicht willen reguleren door middel van krachttraining en eiwitsupplementen deze beter kunnen innemen bij een maaltijd.
Eiwitten bij een maaltijd
It may matter when you take your supplements in relation to when you eat meals, so people who consume protein supplements in between meals as snacks may be less likely to be successful in managing their body weight
Wayne Campbell, Purdue University
De onderzoekers verrichtten een systemic review waarbij de gegevens van in totaal 34 randomized controlled trials met 59 interventiegroepen werden gebruikt. Studies die zelf een andere vraag probeerden te beantwoorden, maar waarvan de data gebruikt kon worden om de timing ten opzichte van maaltijden te onderzoeken. Het zou de eerste keer zijn dat de timing van proteïne supplementen ten opzichte van maaltijden onderzocht is. De bevindingen zouden dan ook bevestigd moeten worden in grotere, uitvoerige onderzoeken naar deze timing.
Betere ratio droge massa vs. vetmassa
Uit het onderzoek bleek dat suppletie met eiwitten de droge massa in alle testgroepen verhoogde. In de interventiegroepen die proteïne namen bij een maaltijd was de toename in droge massa 94%. Dit was 90% in de groepen die de proteïne tussendoor namen. Het verschil zat meer in het effect op vetmassa. De afname in vetmassa was 87% wanneer de eiwitten werden ingenomen bij een maaltijd. Dit was een afname van 59% wanneer de eiwitten tussendoor als snack werden genomen.
Een positieve verandering in de verhouding tussen droge massa en vetmassa werd dan ook vaker gezien wanneer de eiwitten werden ingenomen bij een maaltijd. In 100% van die gevallen verbeterde deze. Wanneer de eiwitten als snack werden ingenomen, zorgde dit in 84% van de gevallen voor een verbeterde ratio droge massa en lichaamsvet.
Waarom geen eiwitten als snack?
Dat eiwitten tussendoor als snack de minder effectieve tactiek blijkt, is misschien geen welkom of verwacht nieuws. Voor veel mensen die willen afvallen en daarbij eiwitten gebruiken, is proteïne als snack juist geliefd. Hier kunnen verschillende ideeën achter zitten. Bijvoorbeeld de inzet van eiwitten ter vervanging van andere minder gezonde snacks. Of ter vervanging van koolhydraten in het dieet, waarbij de timing als snack kan zorgen voor meer verzadiging gedurende de dag.
De onderzoekers van Purdue vermoeden dat het grotere effect op de vetmassa wordt veroorzaakt door compenserend gedrag. Bijvoorbeeld doordat je minder opschept als je weet dat je hier een eiwit-shake bij drinkt in plaats van water bijvoorbeeld.
Such dietary compensation is likely missing when protein supplements are consumed as snacks. Calories at meal times may not be adjusted to offset the supplement’s calories, thus leading to a higher calorie intake for that day. If the goal is to manage weight, then snacking on protein supplements may be less effective. People who are trying to gain weight may consider consuming protein supplements between meals.
Wayne Campbell, Purdue University
Dat betekent niet dat eiwitten als snack niet werken, het betekent alleen dat het in theorie wat minder effectief is dan het innemen tijdens een maaltijd.
Wanneer eiwitten om af te vallen?
Ik zeg bewust in theorie, ondanks het feit het grote aantal interventiegroepen die deze gegevens hebben opgeleverd. Van belang is immers jouw persoonlijke praktijk, jouw doel en jouw dieet.
Zoals gezegd, kan het nemen van eiwitten als snack tussendoor een bewuste strategie zijn om honger te bestrijden tijdens een dieet. Slimme manieren om minder honger te hebben met dezelfde hoeveelheid calorieën kan bepalen of je een dieet volhoudt of niet. In de interventiegroepen lijkt deze tactiek dus niet echt gewerkt te hebben. Blijkbaar kwamen over de hele dag genomen toch minder calorieën binnen wanneer de eiwitten samen met de maaltijd werden genomen. Hoewel het dus mogelijk is dat de ‘snack-methode’ beter aanvoelt, en misschien ook beter is, doe je er dus verstandig aan beide te proberen. Dan is het natuurlijk wel noodzakelijk dat je in beide situaties bijhoudt wat je precies binnenkrijgt, maar daar zijn natuurlijk handige app’s voor.
Ook voor getrainde mensen?
Als we kijken naar de resultaten van de verschillende onderzoeken in de review dan valt op dat deze wel erg mooi zijn. Bijna iedereen wint droge massa en verliest vetmassa. Dan denk je dus al snel aan testgroepen van mensen met overgewicht die voorheen weinig bewogen. Mensen die een beter dieet kregen én meer gaan bewegen.
Wanneer je al langer traint en geen grote reserves hebt in de vorm van vetmassa dan weet je hoe moeilijk het is om tegelijkertijd droge massa te winnen en vetmassa te verliezen. Wat zijn de resultaten als je als ervaren sporter juist boven je onderhoudsbehoefte eet om meer spiermassa te winnen? Het valt in de review op dat ook de spiermassa meer baat had bij het nemen van de eiwitten tijdens de maaltijd. Opvallend ten eerste omdat de onderzoekers zelf vermoeden dat er daardoor minder werd gegeten. Minder eten leidt normaal tot minder spiermassa, niet meer.
Wanneer eiwitten voor meer spiermassa?
Proteïne shakes worden vaak bewust niet tijdens maaltijden gedronken, maar tussendoor en op specifieke momenten. Na een training vanwege de specifieke behoefte op dat moment bijvoorbeeld. Direct na het opstaan of juist voor het slapen gaan. En inderdaad, ook tussen maaltijden door. De hele gedachte hierachter is te zorgen voor voldoende aminozuren wanneer de behoefte hieraan het grootste is. Je zou kunnen denken dat deze behoefte minder groot is tijdens een maaltijd die zelf ook al eiwitten kan bevatten. Zelfs als deze geen eiwitten bevat, kunnen koolhydraten en vetten zorgen dat het lichaam in anabole fase blijft.
Het is dus geen gekke gedachte te denken dat de behoefte aan de aminozuren uit eiwitten op andere momenten belangrijker is om te zorgen dat je lichaam meer spiermassa aanmaakt dan afbreekt. Mogelijk begin je je al af te vragen of andere voedingsstoffen in de maaltijd de opname van de eiwitten verbetert.Wat doen bijvoorbeeld koolhydraten voor de opname van eiwitten en omgekeerd? Dat is echter een onderwerp op zich dat ik hier zeer spoedig zal behandelen.
Hoe nuttig is deze kennis?
In dat artikel zal echter ook weer alles om de juiste context draaien. Hoeveel en welke eiwitten combineren met hoeveel en welke koolhydraten bijvoorbeeld.
Ik weet dan ook niet hoe nuttig dit soort reviews zijn. Het grote aantal studies en interventiegroepen maakt persoonlijke toepassing bijna onmogelijk. Je kunt je sterk afvragen in hoeverre de verschillende omstandigheden in de onderzoeken ook relevant zijn voor jou. Wie waren de proefpersonen, wat was hun status, hun doel, hun dieet, hun discipline etc etc.
Ik snap de behoefte om een groot aantal studies te vergelijken en tot één conclusie te komen. De praktijk is in deze echter zo divers dat een samengevatte conclusie eigenlijk weinig nut heeft. Wel kan het interessante informatie opleveren om vervolgens in de details op zoek te gaan naar de informatie die voor jou van belang is.
Referenties
- Joshua L. Hudson, Robert E. Bergia and Wayne W. Campbell. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition Reviews, 2018
