Recent onderzoek toont aan dat ouderen met twee keer per week krachttraining 42% sterker worden én meer spiermassa krijgen, in slechts tien weken tijd. De trainingen duurden bovendien slechts 20 minuten.
Onderzoek naar ouderen en krachttraining
Onderzoekers van de Federal University of Sao Carlos zullen hun resultaten binnenkort beschrijven in de Journal of Strength and Conditioning Research [1]. Online konden wij deze echter al inkijken.
De onderzoekers verdeelden 14 gezonde ouderen (gem. 65 jaar oud) in twee groepen. Eén groep (RT) deed vervolgens twee keer per week krachttraining voor de benen. De sessie duurden slechts 20 minuten omdat ze maar één oefening deden, namelijk de legpress. Ze deden 4 sets van 10 herhalingen met een gewicht van 70-80% 1RM (dus 70-80 procent van het gewicht waarmee ze één herhalingen kunnen doen). De andere groep (CG) diende als controle-groep en deed geen training. Vooraf kregen beide groepen wel een “bekendmakingssessie” om de oefening te leren en een 1RM-test om te bepalen met hoeveel gewicht er getraind moest worden.
Iedere twee sessies (dus wekelijks) werd de grootte van de dwarsdoorsnede (CSA) van de vastus lateralis gemeten (één van de dijbeenspieren). Na vijf weken (tien trainingssessies) werd opnieuw een 1-RM test gedaan om te kijken of het trainingsgewicht moest worden aangepast.
De resultaten
De resultaten zie je rechts. Kracht nam in de totale periode toe met 42% terwijl (de dwarsdoorsnede van) de vastus lateralis in omvang toenam met 7 tot 8 procent.
The vastus lateralis CSA measured by US (time-course) demonstrated significant increases in muscle size after the ninth (18 RT sessions) and tenth (20 RT sessions) weeks of training (7.1%, Pre: 18.5 ± 3.9 vs. 9 th week: 19.8 ± 4.1; P < 0.05 and 7.8%, Pre: 18.5 ± 3.9 vs. 10th week: 19.95 ± 4.0; P < 0.05) The 1-RM showed significant increases after training period only for the RT group (42%, Pre: 163 ± 49 vs. Post: 258 ± 120; P < 0.05)
M.E. Lixandrão
Sterke punt van het onderzoek: Verloop van spiergroei
Het mooie van dit onderzoek is dat er iedere week met behulp van MRI is gemeten hoe groot de spier was, in dit geval de vastus lateralis. Hierdoor kan je het effect gedurende het onderzoek zien en niet alleen begin en eindresultaat vergelijken. In de grafiek zie je hoe de spier bijna direct in omvang begint te groeien. De onderzoekers noemen 9 weken, of 18 trainingssessies, omdat dit het moment is waarop de toename statistisch significant genoemd mag worden (en dus waarschijnlijk niet veroorzaakt kan worden door toeval)
Dit tussentijds meten is wel eerder zo gedaan, maar alleen in jongere proefpersonen [2,3]. In die onderzoeken zien we dat jongeren sneller reageren op krachttraining met spiergroei, in beide gevallen al na zo’n 9 trainingssessies, of 3 tot 4 weken. Dit mag echter verwacht worden gezien de verschillen o.a. in hormoonhuishouding. In een ander onderzoek dat kijkt naar de directe reactie op krachttraining werd al gezien dat bij ouderen de proteïnesynthese direct na training (aanmaak van eiwitten in de spieren, dus spiergroei) lager is dan in jongeren [4].
Het belangrijkste hier is echter niet dat ouderen minder snel reageren op krachttraining dan jongeren. Dit verschil is immers een bekend gegeven alleen al gezien het verschil in fysiek tussen bijvoorbeeld een gemiddelde persoon van 30 en iemand van 80. Hier is veel interessanter dat het misschien iets langer duurt bij ouderen, maar dat er zeker resultaat te behalen is binnen redelijk korte termijn.
Kanttekeningen bij het onderzoek
Ik heb een paar kanttekening bij het onderzoek. Ten eerste het beperkte aantal proefpersonen; 14. Niet bepaald een grote populatie om conclusies uit te trekken. Deze groep bestond bovendien uit 8 mannen en 6 vrouwen. Omdat verschillen in hormoonhuishouding als mogelijke oorzaak worden gezien in verschillen in kracht tussen jong en oud, leek het mij handiger man en vrouw apart te houden. Mannen zullen bijvoorbeeld meer last ervaren van een afname in testosteron en groeihormoon.
Tenslotte had ik wel de resultaten willen zien van de 1RM-test na vijf weken voor meer inzicht in hoe snel de toename in kracht tot stand kwam. Nu hebben we alleen de eindstand na tien weken. Het was niet mogelijk dit wekelijks te doen zoals de spieromvang meten omdat de test zelf anders deel gaat vormen van het trainingsprotocol en het onderzoek beïnvloedt. Maar als je het dan toch na 5 weken moet weten om de hoogte van weerstand in de training te bepalen, laat dan ook de data zien.
Conclusie: ouderen en krachttraining
Het is nooit te laat om te beginnen met fitness. Ouderdom kan een vicieuze cirkel veroorzaken: Je wordt ouder, krijgt last van wat kwaaltjes, wordt minder actief, spiermassa neemt af omdat je minder actief wordt, je gaat nog minder doen omdat je je nog zwakker voelt etc. Onder het mom van “use it or loose it” is het ontzettend belangrijk als oudere zo actief mogelijk te blijven en je spiermassa te blijven gebruiken.
Betrap je jezelf er echter op dat je ongepland toch al een jaar of langer achter de geraniums zit, geen vrees: Er is nog tijd, het is nooit te laat. Binnen twee maanden kan je die pot geraniums verbrijzelen tussen je gespierde dijbenen!
Referenties
- Lixandrão, Manoel Emílio et al.TIME-COURSE OF RESISTANCE TRAINING-INDUCED MUSCLE HYPERTROPHY IN ELDERLY.Journal of Strength & Conditioning Research:
Post Acceptance: June 18, 2015doi: 10.1519/JSC.0000000000001019 - DeFreitas JM, Beck TW, Stock MS, Dillon MA, and Kasishke PR, 2nd. An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy. European journal of applied physiology 111: 2785-2790, 2011.
- Seynnes OR, de Boer M, and Narici MV. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of applied physiology 102: 368-373, 2007.
- Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, and Rennie MJ. Age-related differences in the doseresponse relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of physiology 587: 211-217, 2009.
