Variatie in oefening leidt bij krachttraining tot een grotere toename in spierkracht en spiermassa dan variatie in intensiteit. Dat is de uitkomst van een binnenkort te publiceren onderzoek van onderzoekers van de University of São Paulo en de University of Tampa (1). Dit onderzoek zal ik gebruiken als eerste deel van een serie over de discussie over het vinden van de juiste variatie in je training. Hoeveel verschillende oefeningen doe je, hoe vaak verander je van intensiteit en aantal herhalingen? Dit zijn vragen die de wetenschap niet eenvoudig weet te beantwoorden zoals zal blijken uit de rest van de serie.
Variatie voor spiergroei
Variatie, volume en weerstand zijn belangrijke variabelen in het bepalen van het resultaat van een training. De onderzoekers wilden weten wat het beste resultaat levert qua kracht en spiermassa:
- Een aantal sets en reps (herhalingen) doen van één en dezelfde oefening, steeds met dezelfde weerstand en intensiteit (zwaarte van het gewicht)
- Hetzelfde totaal aantal herhalingen, maar dan verdeeld over twee oefeningen wederom met dezelfde weerstand
- Hetzelfde totaal aantal herhalingen en maar één oefening, maar nu met twee verschillende weerstanden, de tweede keer meer gewicht dan de eerste
- Hetzelfde totaal aantal herhalingen, maar dan verdeeld over twee oefeningen én met twee verschillende weerstanden
De opzet van het onderzoek
De onderzoekers hadden vier verschillende trainingsprogramma’s opgezet die onderling vergeleken zouden worden:
- Constante intensiteit en constante oefening (CICE)
- Constante intensiteit en variabele oefening (CIVE)
- Variabele intensiteit en constante oefening (VICE)
- Variabele intensiteit en variabele oefening (VIVE)
Deze programma’s zouden door de proefpersonen 12 weken doorlopen worden. De oefeningen waren gericht op het onderlichaam. De onderzoeker vergeleken vooraf en achteraf de omvang van de dwarsdoorsnede (Cross Sectional Area, of CSA) van de quadriceps. Met andere woorden als je de quadriceps in plakjes ham zou snijden, hoe groot was zo’n plakje dan voor en na de weken van training. Ditzelfde deden ze met de vier separate spieren die de (koppen van de) quadriceps vormen.
Vooraf en achteraf werd de 1RM squat-test gedaan (met hoeveel gewicht je één herhaling back-squat kan doen) en werd de omvang van de diverse spieren van de quadriceps gemeten met behulp van MRI.
70 Gezonden mannen werden verdeeld over vier groepen die de verschillende trainingsprogramma’s zouden doorlopen en één controlegroep (C) die geen training zou doen. Hiervan voltooiden uiteindelijk 49 mannen het onderzoek.
De trainingsprogramma’s voor spiergroei
De mannen trainden 12 weken lang, twee keer per week. Alleen het onderlichaam werd getraind. Het “volume” van een training kan je op verschillende manieren uitleggen. Meest gangbaar is: Het aantal oefeningen X het aantal sets X het aantal herhalingen. Dit is ook de uitleg die de onderzoekers geven wanneer ze aangeven dat het totale volume in iedere groep gelijk was. In dit verband moet volume alleen gelezen worden als het aantal sets.
Zo staat er in de week 1-4 bij de CICE groep Squat: 4 X 8RM. Dit houdt in dat ze 4 sets deden van 8 herhalingen waarbij het gewicht ook zo berekend was dat ze maximaal 8 herhalingen konden doen (RM=Repitition Maximum). In totaal 32 herhalingen dus. In de CIVE groep zien we twee oefeningen in dezelfde periode: Squat 2X8RM, dus 16 herhalingen én Leg press 2 X 8 herhalingen, in totaal dus opnieuw 32 herhalingen. Ook de VICE en VIVE groep komen in de weken 1-4 uit op in totaal 32 herhalingen. In de twee volgende periodes (week 5-8 en week 9-12) wordt het totale volume verhoogd naar respectievelijk 48 en 72 herhalingen.
Alle groepen doen dus in totaal evenveel herhalingen, maar verdeeld over een verschillende aantal oefeningen en met verschillende intensiteit. In theorie een mooie manier om te zien wat tot het beste resultaat leidt.
Toename in spiergroei en spierkracht
Toename in spiergroei
De onderzoekers keken naar de eventuele toename in omvang van zowel de quadriceps als geheel, als de vier separate spieren die de quadriceps vormen.
De CSA (omvang van de dwarsdoorsnede) van de gehele quadricpes nam in elke groep toe (afb. rechts):
- CICE: Rechterbeen 11,6%, linkerbeen 12%
- CIVE: Rechterbeen 11,6%, linkerbeen 12,2%
- VICE: Rechterbeen 9,5%, linkerbeen 9,3%
- VIVE: Rechterbeen 9,9%, linkerbeen 11,6%
Het verschil in spiergroei van alle groepen ten opzichte van de controlegroep was statistisch significant (dus niet door toeval veroorzaakt). Onderling echter waren de verschillen te klein voor statistische significantie, deze konden dus door toeval veroorzaakt zijn. In de controlegroep was de CSA niet toegenomen (wat niet zo vreemd is gezien ze niet getraind hadden).
Wat de CSA van de totale quadriceps betreft, is er dus geen (statistisch significant) verschil. Toen de onderzoekers echter de CSA van de separate spieren bekeken, zagen ze wel verschillen. Alleen in de groepen die varieerden van oefening namen alle vier de spieren van de quadriceps toe in omvang.
- CICE: Alleen toename in vastus intermedius en vastus lateralis (de buitenkant dus)
- CIVE: Toename in alle vier de spieren
- VICE: Toename in alle behalve de rectus femoris
- VIVE: Toename in alle vier de spieren
Door verschillende oefeningen te doen voor een spiergroep kunnen verschillende zogenaamde motor-units van de spier geactiveerd worden (2,3,4). Het is dus niet vreemd dat alleen bij de variatie in oefeningen alle verschillende koppen van de spier worden getraind.
Toename in spierkracht
Vervolgens keken de onderzoekers naar het verschil in de 1RM ten opzicht van voor het trainingsprogramma (het gewicht waarmee ze één herhaling van de oefening konden doen, in dit geval de squat). Alle groepen hadden een significante toename in kracht vergeleken met de controlegroep. De groepen met die de oefening varieerden (CIVE en VIVE) namen meer toe in kracht dan de groepen die dat niet deden. Opvallend is dat de groep die wel van oefening veranderde, maar niet van intensiteit (CIVE) de grootste toename toonde van alle groep, dus ook meer dan de groep die behalve de oefening ook de intensiteit varieerde (VIVE).
The training protocol with the highest variability (VIVE group) was more efficient in increasing maximum strength than the training protocol with the lowest variability (CICE group) (ESCLdiff 0.73 – 0.84) and the one that only varied the intensity (VICE) (ESCLdiff 1.55 – 1.61). The training protocol that varied the exercises but not the intensity (CIVE) was the most efficient in increasing maximum strength among all of the training groups
R.M. Fonseca, University of São Paulo
Conclusie
Wetenschappelijke onderzoeken worden meestal afgesloten met een “discussion” waarin de onderzoekers de resultaten van hun onderzoek bespreken en eventueel in perspectief van vergelijkbare onderzoeken en de huidige wetenschap plaatsen. Deze wordt vervolgens eventueel gevolgd door een beschrijving van de praktische toepassingen zoals ook in dit geval.
- De eerste conclusie is duidelijk: Variatie in oefening levert een grotere toename op in spierkracht en spiergroei dan variatie in intensiteit.
- De volgende conclusie verrast dus: Variatie in alleen de oefening levert een grotere toename in kracht op dan variatie in zowel de oefening als intensiteit.
- Tot slot, variatie in training zorgt voor een gelijkmatigere verdeling van toename in omvang over de vier separate onderdelen van de quadriceps
- Bij gelijk totaal volume van de training neemt de omvang van de quadriceps als geheel in dezelfde mate toe voor alle groepen.
Wat betreft de praktische toepassing stellen de onderzoekers het volgende:
Strength coaches usually vary the training intensity and exercises in a ST program. Our findings suggest that variations in training intensity are not critical to produce strength and muscle hypertrophy gains in the initial phase of a ST program. Varying exercises during this phase seem to be more important to maximize the neural drive and, therefore, the functional adaptations. In addition, exercise variation seems to produce a more complete muscle activation hypertrophying all of the heads of multi-pennate muscles.
R.M. Fonseca, University of São Paulo
Dit lijkt een tamelijk eenvoudige conclusie. Ik deel deze dan ook wat de toegevoegde waarde van variatie in oefeningen betreft. De onderzoekers nuanceren hun resultaten gelukkig wel met een punt dat ik hier anders direct zou maken. Mij verbaast namelijk het feit dat intensiteit zo’n kleine rol speelde. Dit komen we ook tegen in onderzoeken die ik in volgende delen zal behandelen (5,6). In deze onderzoeken valt het me op dat steeds ongetrainde mensen worden gebruikt. In dit onderzoek hadden de mannen minstens een half jaar geen krachttraining gedaan, in sommige gevallen mogelijk nooit.
Als er iets is waar iedere bodybuilder naar terugverlangt dan zijn het wel de “newbie gains”, de toename in spierkracht en spiermassa die je bereikt in je eerste maanden van training. Ondanks gebrek aan kennis over training en voeding groei je in de maanden veel sneller dan wanneer je al jaren traint, ondanks alle kennis die je inmiddels vergaart hebt. Dit heeft te maken met de wet der verminderde meeropbrengst, het feit dat je steed meer moet doen om je lichaam van de prikkels te voorzien die nodig zijn om te groeien. Met andere woorden: Als beginneling kan je een hoop verprutsen en toch nog goede resultaten boeken.
De onderzoekers zeggen dan ook terecht “in the initial stage of a ST (Strength Training) program”. Ze benadrukken dus dat deze data geldt in een beginstadium van krachttraining. Het is dus maar de vraag hoe dit eruit ziet als de mensen allen al een jaar aan het training waren of langer.
Referenties
- Fonseca, R.M.; Roschel, H.; Tricoli, V.; de Souza, E.O; Wilson, J.M.; Laurentino, G.C; Aihara, A.Y.; de Souza Leão, A.R; Ugrinowitsch, C.
- Ebben, WP, Feldmann, CR, Dayne, A, Mitsche, D, Alexander, P and Knetzger, KJ. Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med 30: 1-8, 2009.
- Sakamoto, A and Sinclair, PJ. Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. Eur J Appl Physiol 112: 1015-1025, 2012.
- Wakahara, T, Miyamoto, N, Sugisaki, N, Murata, K, Kanehisa, H, Kawakami, Y, Fukunaga, T and Yanai, T. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol 112: 1569-1576, 2012.
- Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, West, DW, Burd, NA, Breen, L, Baker, SK and Phillips, SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113: 71-77, 2012.
- Simao, R, Spineti, J, de Salles, BF, Matta, T, Fernandes, L, Fleck, SJ, Rhea, MR and Strom-Olsen, HE. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res 26: 1389-1395, 2012.
