Het humeur van jongeren blijkt het vooral te moeten hebben van voldoende vlees in het dieet. Mensen boven de 30 moeten het voor de juiste stemming juist hebben van fruit en het beperken van stimulanten zoals koffie en snelle suikers.
Dieet en humeur
Nee, dit artikel gaat niet over je humeur wanneer je als een hongerige zombie aan een rijstwafel zit te knabbelen. Het gaat hier niet om de hoeveelheid voeding, maar vooral het type voeding.
Onderzoekers van Binghamton University in New York wilden meer inzicht verkrijgen in het effect van de voedingsstoffen in je dieet op je humeur [1]. Hiervoor verrichten ze een anonieme ‘voeding-dieet’ internet enquete. Daarin vroegen ze onder andere naar het eten en drinken van voeding waarvan bekend is dat het een effect heeft op de hersenen (wat behoorlijk breed is). Op basis van de uitkomsten concludeerden ze dat jongeren en ouderen wat het humeur betreft verschillend reageren op voeding.
Uit de data bleek dat het humeur van jong volwassenen vooral afhankelijk was van voeding die de beschikbaarheid en concentraties van neurotransmitters in de hersenen verhoogt. Zowel Rood als als wit vlees zorgt volgens de onderzoekers voor een verhoging van twee chemicaliën, serotonine en dopamine. Heel onwaarschijnlijk is dat niet gezien aminozuren in voeding nodig zijn om deze neurotransmitters aan te maken [21]. Serotonine en dopamine staan bekend om hun positieve invloed op het humeur. Lichaamsbeweging heeft ook een verhogend effect op deze twee ‘stemmingsverbeteraars’. Uit de enquete bleken mentale klachten in jong volwassenen dan ook vooral voor te komen in mensen die minder dan drie keer per week vlees aten en minder dan drie keer per week trainden. Actieve vegetariërs stellen wel eens de vraag, of krijgen deze gesteld, of ze door hun verhoogde activiteit geen vlees nodig hebben. Wat het humeur betreft, heb je als jonge vegetariër dus juist extra beweging nodig om het gebrek aan vlees te compenseren.
In 30+ers bleek het humeur vooral afhankelijk van de beschikbaarheid van antioxidanten (zoals in fruit). Daarnaast bleek juist het vermijden van neurostimulanten zoals koffie en snel opneembare suikers de stemming te bevorderen. Met het ouder worden neemt de vorming van vrije radicalen (oxidanten) toe. Daarmee neemt ook de behoeft aan antioxidanten toe. Vrij radicalen zorgen voor verstoringen in de hersenen die de kans op mentale klachten verhogen. Ook neemt het vermogen om stress te reguleren af. Voeding die de stress-respons activeert, zoals koffie en snelle suikers, leidt dan ook sneller tot negatieve veranderingen in het humeur. De koolhydraten die je nog wel mag, kan je liever uit fruit en pasta halen dan bijvoorbeeld uit brood dat een hogere glycemische index heeft.
Serotonine verhogen
Er wordt al lang onderzoek gedaan naar manieren om serotonine-niveau’s te laten stijgen zonder medicatie, vooral ter preventie en behandeling van depressies. Lichttherapie is daar een voorbeeld van gezien er een verband lijkt te zijn tussen de hoeveelheid licht waaraan je wordt blootgesteld en de serotonine-niveau’s. Dit blijkt onder andere uit het feit dat serotonine-niveau’s in de hersenen van mensen die zijn overleden in de zomer hoger zijn dan in de winter [2]. Maar ook op de dag zelf kunnen serotonine-niveau’s stijgen naarmate het lichter wordt en dalen in de nacht [ 3,4,5]. Tryptofaan is een aminozuur dat als bouwsteen werkt voor serotonine. Het totaal verwijderen van alle tryptofaan in het dieet had verricht onder zeer lichte omstandigheden niet het negatieve effect op het humeur als verricht onder een vaag licht [6].
Zoals ook in het onderzoek uit New York is vastgesteld, is beweging een positieve factor als het gaat om serotonine en stemmig [7-14]. Eén van de redenen waarom training serotonine kan verhogen, heeft te maken met de reden waarom een maaltijd hoog in eiwitten juist een beperkend effect kan hebben op serotonine.
Zoals gezegd, werkt tryptofaan als bouwsteen voor serotonine. Je zou dan denken dat proteïne dat aminozuren bevat, waaronder tryptofaan, een positief effect heeft op serotonine-niveau’s. Dit is echter niet het geval. In de proteïne zitten namelijk ook andere aminozuren die met tryptofaan concurreren om de bloed-hersenbarriėre te passeren. Aminozuren zoals de BCAA’s leucine, isoleucine en valine voorkomen op die manier dat tryptofaan in de voeding de hersenen kan bereiken [15,16,17]. Deze aminozuren komen in grotere hoeveelheden terecht in het bloed waardoor ze de verhoging van tryptofaan in het plasma beperken. Training zorgt ervoor dat deze BCAA’s worden opgenomen uit het bloed waarmee hun concentratie in het plasma afneemt terwijl dat van tryptofaan juist toeneemt [15,16]. Je kunt dit mogelijk als een extra reden zien om je geld niet uit te geven aan losse BCAA’s. In mijn bescheiden mening is de toegevoegde waarde hiervan minder of zelfs niet bestaand ten opzichte van volledige proteïne. Die proteïne heb je sowieso nodig voor spierbehoud en spiergroei en kan je dus niet mijden in je dieet. Ook wat humeur betreft, doe je er dus beter aan je doelen te bereiken door zowel een goed dieet als voldoende beweging. Tryptofaan zelf kan leiden tot een verhoging van serotonine, maar dan alleen als tryptofaan zelf als supplement wordt ingenomen, niet als onderdeel van eiwit-bevattende voeding [18].
Dopamine verhogen
Het aminozuur tyrosine dat in proteïne voorkomt, wordt als bouwsteen voor dopamine gebruikt. Een ander aminozuur, fenylalanine, kan worden omgezet in tyrosine. Tyrosine-niveau;s stijgen dan ook wanner er eiwitten worden gegeten, maar desondanks blijkt dit geen effect te hebben op dopamine-niveau’s [19]. Directe toediening van tyrosine lijkt wel een positief effect te hebben op dopamine, hoewel dit maar van korte duur lijkt [19]. In een onderzoek uit 2015 bleek een dieet hoog in tyrosine de kans op depressies te verlagen [20].
Gewoon gezond eten en genoeg bewegen voor een gezonde geestesgesteldheid
Ik heb nu twee spelers aangewezen om aan te tonen dat het nog best complex is. In praktijk zijn er echter meer relevante factoren die het nog ingewikkelder maken.
Denk bijvoorbeeld aan vetten. De hersenen bevatten verhoudingsgewijs de meeste vetten en zijn dan ook afhankelijk van vetten in het dieet om goed te functioneren. Onder andere omega-3 vetzuren zouden hier een belangrijke rol spelen. Zo bleek uit een onderzoek uit 1999 dat DHA de kans op depressies verlaagt [22]. Andere onderzoeken hebben dit effect aangetoond voor omega-3 vetzuren in het algemeen [23]. Ook de verhouding van de verschillende omega-3 vetzuren speelt in dit opzicht echter een belangrijke rol.
Sommige vitamines en mineralen spelen ook een belangrijke rol in het bepalen van het humeur. Bijvoorbeeld vitamine B6 en B12 [24-27]. Maar ook mineralen als chromium, jodium en ijzer [24, 28,29].
We hebben dus gewoon een gezond en gebalanceerd dieet nodig, ook wat de mentale gezondheid betreft. Voldoende eiwitten voor de benodigde aminozuren, voldoende vetten voor onder andere de hersenen, genoeg vitamines en mineralen en niet teveel snelle suikers. Door een eenzijdig ‘humeur-dieet’ op te stellen, loop je alleen maar de kans bepaalde stoffen te missen.
Gezonde voeding en voldoende beweging dus. Mocht je daar nog meer redenen voor nodig hebben.
Referenties
- Lina Begdache, Maher Chaar, Nasim Sabounchi, Hamed Kianmehr. Assessment of dietary factors, dietary practices and exercise on mental distress in young adults versus matured adults: A cross-sectional study. Nutritional Neuroscience, 2017; 1 DOI: 10.1080/1028415X.2017.1411875
- Seasonal and circadian monoamine variations in human brains examined post mortem. Carlsson A, Svennerholm L, Winblad B Acta Psychiatr Scand Suppl. 1980; 280():75-85.
- Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effects of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet 2002;360:1840-2. [PubMed]
- Ferraro JS, Steger RW. Diurnal variations in brain serotonin are driven by the photic cycle and are not circadian in nature. Brain Res 1990;512:121-4. [PubMed]
- Cagampang FRA, Yamazaki S, Otori Y, et al. Serotonin in the raphe nuclei: regulation by light and an endogenous pacemaker. Neuroreport 1993;5:49-52.
