Krachttraining kan aardig wat jaren toevoegen aan je leven zoals blijkt uit een grootschalig onderzoek uit Australië. Ook als je geen sportschool bezoekt en alleen bodyweight oefeningen doet.
Push up, sit up, pull up for your life
Het is het grootste onderzoek in zijn soort. Onderzoekers van de University of Sydney gaven leiding aan een studie die gebruik maakte van de data van de Health Survey for England en de Scottish Health Survey, in combinatie met het NHS Central Mortality Register. Hierdoor waren de onderzoekers in staat om verbanden te zoeken tussen verschillende soorten van activiteit en de kans op overlijden. Uit hun onderzoek blijkt dat krachttraining de kans op vroegtijdig overlijden met 23 procent verlaagt. Specifiek de kans op vroegtijdig overlijden door kanker bleek met 31 procent verlaagd te worden. De onderzoekers corrigeerden zoveel mogelijk voor andere bekende factoren zoals leeftijd, geslacht, levensstijl, gezondheids- en opleidingsniveau.
Oefeningen met lichaamsgewicht als weerstand bleken hierbij hetzelfde resultaat op te leveren als krachttraining in een sportschool met gewichten en toestellen.
Krachttraining bleek geen effect te hebben op de kans op vroegtijdig overlijden door hart- en vaatziekten. Hiervoor zal je het dus toch van de cardio moeten hebben.
“Niet genoeg aandacht voor krachttraining”
Volgens de onderzoekers houden beleidsmakers niet genoeg rekening met de waarde van krachttraining. De nadruk zou vooral liggen op functionaliteit naarmate we ouder worden, zoals in het onderzoek waar ik gisteren nog over schreef. Te weinig aandacht zou gegeven worden aan het verband tussen krachttraining en de kans op overlijden.
The study shows exercise that promotes muscular strength may be just as important for health as aerobic activities like jogging or cycling.
Emmanuel Stamatakis, School of Public Health/Charles Perkins Centre
De wereldgezondheidsorganisatie adviseert 150 minuten cardio per week (alles dat de hartslag verhoogt) en twee dagen waarop aan krachttraining wordt gedaan. Volgens de onderzoekers kijken veel overheden en instellingen echter alleen naar de hoeveelheid cardiovasculaire activiteit en niet of mensen ook de richtlijn voor krachttraining volgen. Ze verwijzen hierbij als voorbeeld naar de Australian National Nutrition and Physical Activity Survey. Volgens die enquête, die alleen kijkt naar cardiovasculaire activiteit, zou 53 procent van de Australiërs onvoldoende beweging hebben. Hou je echter ook rekening met de aanbevelingen voor krachttraining dan blijkt maar liefst 85 procent van de Australiërs te weinig te bewegen. Minder dan 19 procent van de Australiërs haalt de richtlijn voor de benodigde hoeveelheid krachttraining.
Sportschool vs. bodyweight oefeningen
Omdat de onderzoekers ook inzicht hadden in de type krachttraining konden ze kijken naar eventuele verschillen in de invloed van verschillende soorten krachttraining op de kans op overlijden. Hieruit bleek dat thuis trainen met het lichaamsgewicht als weerstand even effectief was als sporten in een sportschool.
De onderzoekers benadrukken dit omdat veel mensen bij ‘krachttraining’ automatisch denken aan trainen met gewichten in een sportschool, iets dat veel mensen niet aanspreekt en afschrikt.
Natuurlijk kan je in de sportschool ook bodyweight oefeningen doen en kan je thuis ook trainen met gewichten. Afhankelijk van de oefening kunnen bodyweight oefeningen ook zwaarder zijn dan trainen met gewichten of toestellen. Maar goed, het gaat hier om de beeldvorming voor mensen die weinig ervaring en/of affiniteit met krachttraining hebben. Bodyweight oefeningen kunnen dan laagdrempeliger lijken, terecht of onterecht. Naast pushups en situps, worden ook tricep dips en lunges als voorbeeld gegeven.
Net zoals het artikel van gisteren toont dit onderzoek het belang aan van krachttraining. Niet alleen om gespierd te worden, ook niet alleen om op oude leeftijd te kunnen blijven bewegen, maar ook om die oude leeftijd te bereiken.
Referenties
- Emmanuel Stamatakis, I-Min Lee, Jason Bennie, Jonathan Freeston, Mark Hamer, Gary O’Donovan, Ding Ding, Adrian Bauman, Yorgi Mavros. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. American Journal of Epidemiology, 2017; DOI: 10.1093/aje/kwx345
