Hoewel noten verhoudingsgewijs veel energie bevatten verlagen ze juist de kans op overgewicht. Zo blijkt uit een grootschalig, vijfjarig onderzoek naar de relatie tussen het eten van noten en gewichtsverandering.
Noten en gewicht
Onderzoekers van de Loma Linda University en het International Agency for Research on Cancer (IARC) wilden het verband tussen noten en gewicht bestuderen. Dat noten veel energie (lees calorieën) en vetten bevatten was duidelijk. Dat ze echter veel voordelen kunnen bieden voor de gezondheid is ook eerder aangetoond. Nu wilden de onderzoekers meer weten over de invloed op gewicht en wel met behulp van een grote onderzoekspopulatie.
Voor het onderzoek werd data uit de Investigation into Cancer and Nutrition studie (EPIC) gebruikt. Hiervoor werden de gegevens gebruikt van bijna 400.000 mannen en vrouwen tussen de 25 en 70 jaar oud die voor het onderzoek waren geselecteerd tussen 1992 en 2000 uit tien verschillende Europese landen.
De hoeveelheid gegeten noten (inclusief pinda’s) werd aan de hand van vragenlijsten bepaald. Het gewicht van de deelnemers werd door henzelf aangegeven bij aanvang van hun deelname en vijf jaar later. Vervolgens werd zo goed mogelijk berekend in hoeverre een hogere inname van noten de kans op overgewicht beïnvloedde.
Gemiddeld kwamen de deelnemers 2,1 kilo aan gedurende de vijf jaar. De mensen die de meeste noten aten (hoogste kwartiel) bleven gemiddeld echter op vrijwel hetzelfde gewicht, ze waren zelfs iets afgevallen (maar dan ook iets, 0,07 kilo gemiddeld). Bovendien hadden deze notenfans 5 procent minder kans op overgewicht.
To me, this confirms that nuts are not an obesogenic food,
Dr Joan Sabaté, Center for Nutrition, Lifestyle and Disease Prevention at Loma Linda University School of Public Health
Aantal calorieën in noten misleidend
Je wist misschien al dat noten veel vetten en dus veel calorieën bevatten. Dat maakt ze dus echter geen dikmakers zoals uit dit grootschalige onderzoek is gebleken. Ja, noten bevatten veel vetten, maar vooral de “goede” onverzadigde vetten.
In eerder onderzoek is bovendien aangetoond dat niet al die vetten worden opgenomen tijdens de vertering. Heel gek is dat ook niet als je bedenkt dat noten zaden zijn gericht op voortplanting en daarom baat hebben bij het overleven van een spijsverteringssysteem.
Pinda’s, pistachenoten en amandelen lijken allen minder calorieën op te leveren dan de hoeveelheid vetten, proteïne, koolhydraten en vezels zouden doen vermoeden. In een onderzoek uit 2015 bleek dat de gemiddelde persoon bij het eten van amandelen die goed zouden moeten zijn voor 170 kcal slechts 128 kcal binnenkrijgt. Het is niet duidelijk waarom noten zoals amandelen en pistache noten effectief minder calorieën opleveren. Sterke celwanden zouden een mogelijke verklaring kunnen zijn.
“Fastfood van de natuur”
Dr. Sabaté noemt de noten dan ook “fast food created by nature” vanwege hun lange lijst aan voordelen voor de gezondheid. Ze bieden energie, goede vetten, proteïne, vitaminen, mineralen en phytochemicalieën (plant chemicaliën) waaronder flavonoïden en antioxidanten.
Noten zouden met name een mooie aanvulling zijn in een veganistisch dieet, maar ook als gewoon wat minder vlees wilt eten en alternatieven zoekt. Plantaardige diëten zijn sterk toegnomen in populariteit maar het risico dat je bepaalde voedingsstoffen mist is reëel als je niet voor een goede balans zorgt. Met name vitamine B12, calcium, zink en hoogwaardige proteïne dienen dan extra aandacht te krijgen.
Zuivel door soja vervangen is ook populair, maar biedt risico’s zoals osteoporose door gebrek aan calcium. Iodine-tekorten kunnen ook voorkomen indien er geen zuivel meer wordt gebruikt.
Noten zijn een goede leverancier val deze voedingsstoffen die je anders uit vlees zou halen.
Referenties
- Freisling, H., Noh, H., Slimani, N. et al. Eur J Nutr (2017).
- Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors1,2,3
David J Baer*, Sarah K Gebauer, and Janet A Novotny. November 18, 2015, doi: 10.3945/jn.115.217372
