Creatine innemen met koolhydraten zou volgens onderzoek zorgen voor een verbeterde opname van de creatine door de spieren. Maar hoeveel koolhydraten zijn hiervoor nodig en hoe lang duurt dit voordeel?
Creatine opname
Gisteren toonde ik, in het artikel werkt creatine voor iedereen, de resultaten van een onderzoek uit 1992 om duidelijk te maken dat er grote individuele verschillen zijn in de hoeveelheid creatine die mensen opnemen bij suppletie. Dezelfde grafiek toont hoeveel creatine de verschillende deelnemers aan een onderzoek voor en na inname van creatine in de spier hadden opgeslagen. In dit geval gemeten in de vastus lateralis, een van de spieren die in vijf van de deelnemers getraind werd (één been, om te kunnen vergelijken met het been in rust).
De grafiek toont dus meer dan individuele reacties qua opname. Waar ik vandaag op in wil gaan, zijn de verschillen in maximale niveau’s na inname van creatine.
Bovenaan het resultaat per deelnemer zie je het aantal dagen dat men creatine had ingenomen. Ook moet je er rekening mee houden dat er verschillende doseringen zijn gebruikt. Wanneer je dat doet, blijft de conclusie dat er verschillen zijn in de maximale hoeveelheid creatine die de spieren van verschillende mensen kunnen opslaan. Gisteren noemde ik bijvoorbeeld al de verhouding van spiervezeltype als belangrijke factor hierbij. Ook droge massa speelt een rol (de resultaten hiernaast zijn al uitgedrukt per kilo droge massa).
Training zorgt ook voor een betere opname, maar ik ga er vanuit dat je dat al doet. Dat is immers de reden dat je creatine wilt gebruiken.
Wat kan je er dan zelf aan doen om meer creatine op te kunnen nemen?
Creatine innemen met koolhydraten
Ik stel die vraag omdat “betere opname” soms wordt geïnterpreteerd alsof zo’n persoonlijk bovengrens verhoogd kan worden. Er zijn onderzoeken die aantonen dat creatine beter wordt opgenomen door de spieren in combinatie met koolhydraten. Dit zou gebeuren doordat de suikers zorgen voor een insulinepiek en insuline zorgt voor een betere opname [1,2]. De vraag is echter of je daarmee ook je maximum verhoogd of deze alleen sneller bereikt.
Het onderzoek dat in dit kader vaak wordt aangehaald is dat van Green en collega’s uit 1996. Inname van 5 gram creatine met 93 gram simpele suikers opgelost in water. In dat onderzoek is niet zozeer gemeten hoeveel creatine zich in de spieren bevind, maar hoeveel creatine wordt uitgescheiden via urine. Uit de grafiek links blijkt dat inname van 93 gram suikers met 5 gram creatine ervoor zorgde dat er veel minder creatine werd verloren dan zonder de koolhydraten.
Deze resultaten worden vaak vertaald als “creatine innemen met koolhydraten verhoogt creatine opname met 60%”. Dat klinkt goed. Eerlijker is te zeggen dat 3 dagen creatine innemen met 20 suikerklontjes, zorgt dat je drie dagen lang 60% minder creatine verliest.
Nogal veel suiker nodig
Wat doet die 93 gram suiker met je vetpercentage? Laat staan als je dat 4 keer per dag doet tijdens een laadfase: 93 x 4 x 4 kcal = 1,488 kcal. Bijna anderhalf duizend “lege” calorieën. Kan het niet met wat minder?
Een onderzoek uit 1998 heeft aangetoond dat er inderdaad een flinke stijging in insuline nodig is om meer creatine op te kunnen nemen [2]. Twee jaar later onderzochten dezelfde onderzoekers alternatieven. Proteïne kan immers ook insuline doen stijgen. Ze vergeleken dan ook de inname van 5 gram creatine met 96 gram koolhydraten of met 50 gram proteïne en 46 gram koolhydraten. Dit bleek hetzelfde effect te hebben op het verhogen van insuline. Ook zorgde het er in beide gevallen voor dat er 25% meer creatine werd vastgehouden.
Twee keer zo weinig suiker dus en in plaats daarvan welkome proteïne. Een betere methode lijkt me.
Uit een later onderzoek uit 2003 is gebleken dat ook nog lagere doseringen suikers de creatine-opname kunnen verbeteren. Onderzoekers van de Baylor University gaven hun deelnemers vier verschillende supplementen. Ik plaats het resultaat er maar meteen achter:
- 5 gram dextrose (D) – toename in creatine behoud 0%
- 5 gram creatine monohydraat (C) – toename in creatine behoud 36,6%
- 5 gram creatine + 18 gram dextrose (CD) – toename in creatine behoud 48%
- 5 gram creatine mix (EC) – 5 g creatine + 18 g dextrose + 320 mg natrium + 175 mg kalium (EC) toename in creatine behoud 37%
Dit werd 3 dagen gedaan, 4 keer per dag. We zien dat het toevoegen van 18 gram dextrose de mate waarin creatine werd vastgehouden door het lichaam, ongeveer met 30% verhoogde.
Sneller je maximale creatine-niveau bereiken of een hoger niveau bereiken?
Maar wat gebeurt er als je niet eenmalig of slechts 3 dagen laadt? Hoe ver zaten deze mensen in de buurt van hun maximale opname? Zoals eerder gevraagd: zorgen de suikers ervoor dat je eerder je maximale creatine-niveau bereikt of zorgen ze ervoor dat je maximale niveau verhoogd wordt? Als 2 gram creatine genoeg is om je creatine niveau na laden op peil te houden, heeft het dan zin een manier te vinden nog meer van die 2 gram in de spieren te laten komen? Vol is immers vol zou je denken. Of die gedachte terecht is, daar kom ik zo op terug.
Het is jammer dat deze onderzoeken niet over een langere periode zijn uitgevoerd. Interessant is vooral te zien hoe lang koolhydraten meerwaarde bieden en of mensen die al dicht in de buurt van hun maximale creatine-niveau’s zitten, hogere niveau’s kunnen bereiken. Dit soort onderzoeken zijn, voor zover mij bekend, niet uitgevoerd. Daarmee blijft de vraag of het toevoegen van suikers niet alleen maar zorgt voor het verkorten van een laadperiode.
Het is ook niet handig is dat we in dit onderzoek niet kunnen zien hoeveel creatine de deelnemers voorafgaand aan inname in het bloed hadden. We kunnen dus ook niet zien in hoeverre dit van invloed was op de opname, of beter gezegd, het verlies van creatine. Anders kon je de deelnemers hierop indelen in groepen en binnen die groepen kijken of de toegevoegde suikers zin hadden en in welke mate.
“Je maximale creatine-niveau”
De onderzoeken naar de opname van creatine over langere termijn bieden interessante inzichten. Zo blijkt dat creatine-niveau’s tot een maximum niveau stijgen om vervolgens op een gegeven moment weer een stuk te dalen. Ook bij doseringen die voldoende zouden moeten zijn voor onderhoud.
Als je de creatine-opslag in de spieren ziet als een beker dan zijn er diverse factoren die bepalen hoe snel die beker volloopt en weer leegloopt. Blijkbaar maakt het op een gegeven moment niet meer uit hoeveel je naar binnen werkt. Iets zorgt ervoor dat het niet meer in de zelfde mate aankomt, of sneller wegloopt.
In een ander onderzoek uit 1998 blijkt dat de creatine-niveau’s bij suppletie tot tien weken stijgen om vervolgens weer te dalen [4]. In dat onderzoek echter, werd er ook na 10 weken gestopt met trainen (en doorgegaan met creatine-inname). We weten dat trainen een positieve invloed heeft op de opname van creatine.
In een vervolgonderzoek uit 2001 zagen dezelfde onderzoekers dat creatine-niveau’s gemeten in de vastus lateralis na 2 en 5 weken gestegen waren, maar niet meer na 12 weken [5]. Vergelijkbare resultaten volgden uit een onderzoek uit 1999 waarin creatine-niveau’s na een week laden (25 gram/dag) verhoogd waren met 22% en na 12 weken nog maar met 10% [6].
Hoewel het exacte punt moeilijk is aan te wijzen, is er aanleiding aan te nemen dat het maximale creatine-niveau bij inname slechts tijdelijk behouden kan worden. Daarmee is er een theoretische mogelijkheid dat het innemen van koolhydraten bij je creatine op een gegeven moment (weer) nut zou kunnen hebben. Dat gaat er echter opnieuw van uit dat koolhydraten het (relatieve) maximum kunnen verhogen. Dit is nooit aangetoond in onderzoek, laat staan na bijvoorbeeld 10 weken.
Conclusie
Op de korte termijn van enkele dagen zorgt het combineren van creatine met koolhydraten voor een grotere opname van creatine. Het effect kan verschillen afhankelijk van de hoeveelheid en type suikers. We hebben gezien dat niet alleen de grote hoeveelheid van 93 gram suikers hiervoor kan zorgen, maar ook een combinatie waarbij de helft van die suikers vervangen wordt door proteïne. Ook een kleinere aanvulling van 18 gram dextrose, vergrootte de opname.
De belangrijke vraag is echter of deze effecten nog steeds gelden wanneer je maximale creatine-niveau’s reeds bereikt zijn, of wanneer het maximale behoud na verloop van tijd afneemt. Hierin heeft onderzoek nog geen duidelijkheid kunnen bieden.
Koolhydraten na een training hebben natuurlijk ook een “eigen” functie. Gaat het echter om het verbeteren van de opname van creatine dan zie ik slechts één aangetoond voordeel en één vermoedelijk voordeel:
- De laadfase wordt met een paar dagen verkort doordat de ingenomen creatine beter wordt opgenomen en sneller het maximum bereikt wordt.
- Mogelijk kunnen koolhydraten na enkele weken helpen de maximum niveau’s hoog te houden. Dit is slechts in theorie.
Een paar dagen voordeel dus en mogelijk opnieuw na enkele maanden. Standaard 20 suikerklontjes toevoegen aan je creatine om hier meer profijt van te hebben, lijkt me niet handig. Als je toevallig al koolhydraten neemt na je training dan is het natuurlijk prima om te combineren.
Referenties
- Green, A.L., E.J. Simpson, J.J. Littlewood, I.A. MacDonald, and P.L. Greenhaff. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol. Scand. 158:195-202, 1996.
- Steenge, G.R., J. Lambourne, A. Casey, I.A. MacDonald, and P.L.Greenhaff. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle.Am. J. Physiol. 275:E974-E979, 1998.
- Greenwood M, Kreider R, Earnest C, Rassmussen C, Almada A. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. 2003;6:37–43.
- Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 83: 2055–2063, 1997
- Hespel P, Op‘t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA: Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol (Lond) 536: 625–633, 2001
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ: Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 31: 1147–1156, 1999
