Leren om mindful te zijn, meditatie en programma’s voor stressreductie motiveren om meer te gaan bewegen. Net zoveel zelfs als een gestructureerd trainingsprogramma. Krachttraining blijkt wederom de symptomen van een depressie te verlagen. Het zijn een paar bevindingen van nieuw onderzoek onder leiding van Iowa State University.
De eerste loodjes wegen het zwaarst
Het gaat vaak al mis bij die eerste stappen om in beweging te komen. Vooral in mensen met zittend werk die niet gewend zijn om te sporten, kunnen die eerste stappen enorm lijken. Een lifestyle aanleren, of simpelweg een gewoonte, is altijd een kwestie van zo’n eerste fase doorkomen. Die fase waarin alles moet komen uit motivatie en discipline terwijl er nog geen sprake is van gewenning.
Wat dat betreft, wegen juist de eerste loodjes vaak het zwaarst. Vooral in die eerste fase kan je dan ook de nodige ondersteuning hierbij gebruiken. Bijvoorbeeld in de vorm van een acht weken durend cardiovasculair trainingsprogramma, zoals in het recente onderzoek onder leiding van Iowa State University [1]. De deelnemers daaraan bleken na die acht weken gemiddeld 75 minuten langer per week fysiek actief te zijn dan een controle groep die niet had deelgenomen aan het trainingsprogramma.
Maar wat als je zo erg tegen die eerste weken opkijkt dat je nooit zou beginnen aan zo’n programma? Als je daarbij beelden van hell week uit het opleidingsprogramma voor Mariniers voor je ziet terwijl de trap naar je slaapkamer al een uitdaging lijkt? Vrees niet, er zijn minder intimiderende methoden om je motivatie om te bewegen te verhogen. Minder intimiderend dan een meditatietraining wordt het denk ik niet. Bij een meditatietraining zie je waarschijnlijk eerder zo’n Pickwick momentje voor je.
Meer mindful, meer motivatie
Tot de verassing van de Amerikaanse onderzoekers bleek meditatietraining net zo effectief in het verhogen van de activiteit als het gestructureerde trainingsprogramma. De verwachting was dat het trainingsprogramma tot betere resultaten zou leiden dan de mindful meditatie.
Eigenlijk moet ik zeggen dat beide programma’s even effectief waren in het voorkomen van een afname in activiteit. Deze nam niet toe. Het onderzoek werd uitgevoerd einde herfst, begin winter. In de controlegroep zagen ze een scherpe afname in activiteit die waarschijnlijk aan het veranderende weer lag. In de groepen die acht weken getraind werden in het hart of in het hoofd, werd deze afname in activiteit echter niet gezien. Hierdoor bewogen deelnemers in beide interventiegroepen gemiddeld 75 minuten per week meer dan de controlegroep. Volgens Jacob Meyer is dat voldoende om de levensverwachting met twee jaar te laten stijgen.
Structured exercise training is something as a field we have used for decades to improve physical activity and physical health. To see a similar effect on physical activity from an intervention that focuses on the way someone thinks or perceives the world, was completely unexpected.
Jacob Meyer, assistant professor Iowe State university
Het mindfulness programma was erop gericht stress te verlichten door meditatie, zelfbewustzijn ‘en aanwezig zijn in het moment’. Geen zorg! Dergelijk zweverige termen zijn tegenwoordig geen guilty pleasure meer. Alleen je mobiel kan al reden genoeg zijn om je geest dagelijks te moeten zuiveren van mails van je irritante collega, filmpjes van ruftende katten en vakantiefoto’s van vage bekenden.
De deelnemers namen deel aan wekelijkse sessies van tweeëneenhalf uur. Daarin leerden ze om ‘mindful te zijn’ in verschillende meditatie- en ademhalingsoefeningen. Oefeningen die in het dagelijkse leven konden worden opgenomen.
Meer krachttraining, minder depressief
Een gezonde geest, een gezond lichaam dus. Maar omgekeerd zien we vergelijkbare verbanden.
In april schreven we nog over depressieve symptomen die kunnen ontstaan wanneer je stopt met trainen. Eind vorig jaar schreven we over het verlagen van depressieve klachten door juist meer aandacht te hebben voor beweging.
In een apart onderzoek werkte Meyer samen met onderzoekers van in Ierland en Zweden. Doel was om de effecten van specifiek krachttraining op de symptomen van een depressie te onderzoeken [2]. De onderzoekers verrichtten een meta-analyse waarin de uitkomsten van 33 randomized controlled trials met meer dan 1800 deelnemers werden vergeleken. Trainen met gewichten en andere oefeningen gericht op spierkracht bleken depressieve symptomen significant te verlagen.
Krachttraining bleek de klachten te verlagen ongeacht gezondheidsstatus en hoeveelheid training en ongeacht of de spierkracht was toegenomen.
Aan jezelf werken
Dat laatste gegeven is op zich wel interessant. Eerdere onderzoeken hadden al positieve effecten aangetoond van cardio op depressieve klachten. Je kunt je afvragen of het om het resultaat van de training gaat of het feit dat je weet dat je goed bezig bent. Als je spierkracht niet toeneemt, zou je kunnen denken dat de training ‘niet effectief’ was. Je was echter actief en voelt je daarom goed. Dat is ook wat waard.
Voel je dus helemaal niets voor al dat zweverige gedoe? Ga, of blijf dan lekker trainen en vertrouw erop dat je zo je koppie ook traint.
Allergisch voor beweging (figuurlijk, niet een echte allergie voor training), pak er een kopje thee bij en mediteer over de zin van het bestaan. Je zult vanzelf meer gaan bewegen, al is het slechts uit verveling.
Namasté
Bronnen
- Benefits of 8-Week MBSR or Aerobic Training on Seasonal Declines in Physical Activity
Meyer, Jacob et al.Medicine & Science in Sports & Exercise: April 9, 2018 – Volume Publish Ahead of Print – Issue – p doi: 10.1249/MSS.0000000000001636Original Investigation: PDF Only - Brett R. Gordon, Cillian P. McDowell, Mats Hallgren, Jacob D. Meyer, Mark Lyons, Matthew P. Herring. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. JAMA Psychiatry, 2018;
- https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
