Volgens onderzoekers van Wake Forest University hebben 60+ers op dieet meer profijt van krachttraining dan cardio.
Krachttraining vs. Cardio
Mensen met overgewicht werken aan hun gezondheid door af te vallen. Ouderen doen er gaat aan te werken aan spiermassa om op latere leeftijd nog goed te kunnen bewegen. Wat als je ouder bent met overgewicht? Volg je dan een dieet en doe je vooral cardio of combineer je het dieet met krachttraining?
Als je een dieet volgt gericht op afvallen, doe je er volgens de onderzoekers van Wake Forest University goed aan je tijd aan krachttraining te besteden. De onderzoekers kijken naar het behoud/verlies van spiermassa ten opzichte van verloren lichaamsvet in hun paper “Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity,”. De bevindingen werden gepubliceerd in de november uitgave van Obesity [1].
De onderzoekers volgden 249 60+ers met overgewicht gedurende 18 maanden. In deze 18 maanden werd een dieet gevolgd gericht op afvallen. Naast een groep die alleen het dieet volgde werden de deelnemers verdeeld in groepen die het dieet combineerden met krachttraining of cardio (in de vorm van lopen).
- Het totale verlies aan lichaamsvet was het grootste in de groep die het dieet combineerde met krachttraining (gemiddeld ongeveer 7,7 kg), gevolgd door de combinatie met cardio (gemiddeld 7,3 kg). Alleen het dieet leidde tot zo’n 4,5 kg gewichtsverlies.
- Het totale verlies aan spiermassa was het grootst in de groep die het dieet combineerde met cardio (gemiddeld ongeveer 1,8 kg). In de groepen die alleen het dieet volgden of dit combineerde met krachttraining was dit gemiddeld 0,9 kg.
In de groep die het dieet combineerde met cardio verloor men dus 2 keer zoveel spiermassa als in de groep die combineerde met krachttraining.
Als je afvalt, wilt je natuurlijk niet gewoon kilo’s kwijtraken. Je wilt vet verliezen, maar ook zoveel mogelijk spiermassa behouden om goed te kunnen functioneren. Zo kon men sneller lopen dankzijn het gewichtsverlies, maar verloor men kracht bij bijvoorbeeld kniebuigingen door de verloren spiermassa. In de groep dit het dieet volgde en aan cardio deed was 20% van het gewichtsverlies verloren spiermassa. In de groep die alleen het dieet volgde was dit 16% en in de groep die combineerde met krachttraining slechts 10%.
De onderzoekers wijzen erop dat ouderen die vaak jojoën in gewicht tijdens het afvallen ook spiermassa verliezen die bij het aankomen niet of nauwelijks wordt teruggewonnen. Spierbehoud is daarom vooral in deze groep belangrijk. Tot hun verassing zagen ze dat de combinatie met cardio meer spiermassa kostte dan het dieet alleen (wat verklaart kan worden door een groter energieverbruik).
Cardio alert?
Toch zou ik hierdoor niet willen afraden om je dieet te combineren met cardio als oudere met overgewicht. Dat heeft vooral te maken met het verschil tussen de theorie en de praktijk.
De onderzoekers hebben juist geprobeerd toe te voegen aan bestaande studies door een grotere groep te volgen over een langere periode. Hierdoor zouden hun bevindingen volgens hun meer van toepassing zijn op de praktijk dan kleinere, kortere studies onder strak gecontroleerde omstandigheden. Dat moge zo zijn, maar dat hoeft niet te betekenen dat het representatief is voor de gemiddelde 60+er met overgewicht. Het is representatief voor de 60+er met overgewicht die 18 maanden lang een strikt en goed uitgedacht dieet volgt. Ook kreeg men in het onderzoek coaching sessies, zowel individueel als in groepsverband. Onder deze mooie omstandigheden kan je je inderdaad afvragen of het extra vetverlies door cardio opweegt tegen het verlies in spiermassa.
Je dieet combineren met krachttraining is dus ideaal en zeker aan te bevelen. Veel mensen weten echter wat beter voor ze zou zijn. Krachttraining kan lastiger in je dagelijks routine zijn in te bouwen dan cardio. Cardio heeft bovendien meer voordelen voor de gezondheid dan vetverbranding alleen. We hebben hier meerdere artikelen geschreven over meerwaarde van cardio die je in je dagelijkse leven kunt opnemen. Van lopen of fietsen naar het werk tot actieve klussen in het huishouden. Vorige maand verschenen nog de resultaten van een onderzoek waaruit de toegevoegde waarde bleek van wandelen [2].
Walking has been described as the ‘perfect exercise’ because it is simple, free, convenient, doesn’t require any special equipment or training, and can be done at any age. With the near doubling of adults aged 65 and older expected by 2030, clinicians should encourage patients to walk even if less than the recommended amount, especially as they age, for health and longevity.
Aldus Dr. Patel die data bekeek van 140,000 deelnemers aan de Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort. Minder dan 2 uur lopen per week zou de kans op overlijden al verlagen ten opzichte van geen beweging. Uit dit soort onderzoeken blijkt vaak dat het beter is een manier van bewegen te vinden die je volhoudt dan dat je een ‘perfect’ schema probeert te volgen dat niet haalbaar of houdbaar is.
Als je niet een dieet volgt waarbij je over een lange periode dagelijks zorgt voor een calorietekort doe je er dus goed aan iedere vorm van cardio aan te pakken die je makkelijk in je routine opneemt. Ook als je een dieet volgt (bewust of onbewust) waarbij je dagelijks net wat meer binnenkrijgt dan je verbruik in rust (BMR) dan kan deze routinematige beweging net het verschil maken tussen wel of niet aankomen.
In de ideale situatie dus: Een geschikt dieet volgen gecombineerd met krachttraining en eventueel cardio.
In de praktijk voor de meesten: Pakken van je pakken kunt aan beweging, laten staan wat je kan laten staan aan voeding.
Referenties
- Kristen M. Beavers, Walter T. Ambrosius, W. Jack Rejeski, Jonathan H. Burdette, Michael P. Walkup, Jessica L. Sheedy, Beverly A. Nesbit, Jill E. Gaukstern, Barbara J. Nicklas, Anthony P. Marsh. Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity, 2017; 25 (11): 1823 DOI: 10.1002/oby.21977
- Alpa V. Patel, Janet S. Hildebrand, Corinne R. Leach, Peter T. Campbell, Colleen Doyle, Kerem Shuval, Ying Wang, Susan M. Gapstur. Walking in Relation to Mortality in a Large Prospective Cohort of Older U.S. Adults. American Journal of Preventive Medicine, 2017; DOI: 10.1016/j.amepre.2017.08.019
