Onderzoekers vergeleken de keuzes over je post workout maaltijd voorafgaand aan de training en direct na de training. Zou het verschil maken op je discipline?
Post workout maaltijd of post workout junk?
Je kent het gezegde vast wel:”Ga nooit boodschappen doen wanneer je honger hebt”. Volgens een vergelijkbaar principe kan het verstandig zijn je post workout maaltijd klaar te hebben staan.
Onderzoekers van de University of Nebraska-Lincoln vroegen zich af of het verschil zou maken als je je post workout meal voor of na de training koos. Een appel of een brownie? Zet je de goede lijn van je training door of is het gezondheidsuurtje weer voorbij?
Om deze vraag te beantwoorden, verdeelden ze 256 jonge mannen en vrouwen (gem. 22 jaar) in twee groepen. Beide groepen kregen een accelerometer, zogenaamd om deze te kalibreren tijdens hun gebruikelijke training zoals cardio of krachttraining. Het ging echter niet om de accelerometer. De ene groep kreeg vooraf de keuze tussen een appel of brownie na de training, “als beloning voor het dragen van het apparaat”. De andere groep kreeg deze keuze na de training.
Appel of brownie?
Ongeveer 74 procent van de deelnemers die van tevoren de keuze kreeg, koos voor een appel. Dit was 55 procent in de groep die deze vraag achteraf gesteld werd. De kans dat de gezonde keuze gekozen werd, was daarmee ongeveer een derde lager. In de groep die vooraf mocht kiezen, koos 14 procent voor de brownie. In de groep die achteraf mocht kiezen, was dit 20 procent.
Volgens de onderzoekers suggereren de resultaten dat de eenvoudige keuze vooraf de kans kan vergroten dat je gezondere keuzes maakt voor wat je eet na een training.
If your goal is to lose weight, then I would say our findings support that you’re better off making the choice before you go to the gym.
Koehler, Department of Nutrition and Health Sciences.
Minder honger na de training of morele compensatie?
De onderzoekers probeerden uit te vinden welke van de tegenstrijdige theorieën over eten na de training in praktijk uitkomen.
De ene theorie stelt dat je eetlust, direct volgend op een training, lager is. De andere theorie gaat uit van de neiging om je goede gedrag te compenseren door minder goed gedrag later. Zoals een minder slimme keuze in wat je eet.
Die tweede theorie (en de onderzoeken die dit aangetoond hebben) hebben we hier vaker beschreven, zoals het artikel over morele compensatie. Velen zullen het ook herkennen, zowel in training en voeding als in andere aspecten van het leven. Je gaat een uur trainen en zit een uur later aan de koffie bij vrienden. Het gebakje dat je anders voorbij had laten gaan omdat je een dieet wilt volhouden, neem je nu wel aan. “Ik heb het verdiend”.
Behalve die ‘morele’ overweging, kan je ook gewoon meer honger hebben doordat je getraind hebt. De onderzoekers wijzen echter op eerder onderzoek dat hierin tegenstrijdige resultaten heeft laten zien. In een review uit 1999 werden de uitkomsten vergeleken van onderzoeken naar het eetgedrag en de eetlust na een training [2]. Slechts in 19 procent van de vergeleken onderzoeken werd een verhoogde voedingsinname gezien. In de meeste gevallen, 65 procent, werd geen verschil gezien.
Door training opgewekte anorexia
In 16 procent van de onderzoeken bleek men minder te eten. De neiging om minder te eten, met name direct na een training, werd door dezelfde onderzoekers aangetoond in 1999. Ook wel ‘Exercise induced anorexia’ genoemd.
Dat klinkt wat enger dan het is. Een tijdelijk onderdrukte eetlust mogelijk door verandering in niveau’s van het ‘hongerhormoon ghreline.
Persoonlijk kan ik de ene keer al halverwege een training aan eten denken en de andere keer kan ik na een gruwelijke training totaal geen trek hebben.
In het ‘appel of brownie onderzoek’ zagen de onderzoekers ook beide theorieën in de praktijk. Er was een (bescheiden) toename van 6% in mensen die na de training voor de brownie kozen. Dat lijkt te wijzen op compenserend gedrag.
Er was een duidelijkere aanwijzing voor een verlaagde eetlust. Er waren ook deelnemers die helemaal geen snack kozen. In de groep die vooraf koos, was dit slechts 12 procent. In de groep die direct na de training koos, wilde 25 procent geen snack.
Meal prep
Maar of je nu meer honger hebt of niet, je eetlust blijft een impuls. Hoe je daar op reageert kan je beïnvloeden door te plannen. Niet voor niets zijn de tupperware bakjes een vast ingrediënt van de gemiddelde fit account op Instagram.
Voor bodybuilders en fitness modellen is meal prep al decennia één van de belangrijkste factoren voor succes. Zorgen dat je de juiste voeding voor handen hebt wanneer je trek hebt. Van je gezonde voeding fast food maken door het van te voren te bereiden en te plannen.
Persoonlijk doe ik niet aan meal prep, maar ik doe dan ook niet aan wedstrijden. Er is echter één uitzondering en dat is de shake die ik voorbereid voor direct na de training. Het maakt dus niet zoveel uit of ik meer of minder honger heb direct na de training. In beide gevallen is mijn directe maaltijd hetzelfde.
Wordt vervolgd…
In vervolg onderzoek willen de onderzoekers meer te weten komen over het verschil tussen de mensen die compenserend eetgedrag vertonen en degenen die minder eten na de training. Zo willen ze de realiteit meer benaderen door een grotere keuze in voeding aan te bieden. Misschien werd die brownie wel afgewezen omdat een deelnemer al een pizza slice in gedachten had.
Referenties
- Christopher Gustafson, Nigina Rakhmatullaeva, Safiya Beckford, Ajai Ammachathram, Alexander Cristobal, Karsten Koehler. Exercise and the Timing of Snack Choice: Healthy Snack Choice is Reduced in the Post-Exercise State. Nutrients, 2018; 10 (12): 1941 DOI: 10.3390/nu10121941
- Blundell, J.E.; King, N.A. Physical activity and regulation of food intake: Current evidence. Med. Sci. Sports Exerc. 1999, 31, S573–S583.
- Bellisle, F. Food choice, appetite and physical activity. Public Health Nutr. 1999, 2, 357–361.
