Minder eten dan je verbruikt, is meestal de snelste weg naar gewichtsverlies. Om van dat gewicht af te blijven, blijkt meer bewegen echter effectiever dan minder eten. Volgens een nieuw onderzoek althans.
Dieet vs. trainen
Ik vond het belangrijk in de inleiding al een punt duidelijk te maken:
Als het gaat om gewicht verliezen dan zal (in de meeste gevallen) een calorietekort veroorzaakt door een dieet sneller tot resultaat leiden dan een tekort door extra beweging.
Het onderzoek van de University of Colorado gaat echter over het behouden van je gewicht nadat je reeds bent afgevallen. Het voorkomen van het jojo-effect dus. Uit hun bevindingen blijkt lichaamsbeweging een effectievere methode is om van verloren gewicht af te blijven.
De bevindingen werden vorige maand gepubliceerd in Obesity [1].
“Dit onderzoek gaat in op de moeilijke vraag waarom zoveel mensen het moeilijk vinden om gewichtsverlies voor een lange periode vast te houden. We hebben aangetoond dat in een groep van mensen die hierin slaagden eerder sprake was van een hoge mate van fysieke activiteit dan calorierestrictie in het dieet.
Danielle Ostendorf, University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center”
Gewichtsverlies bereiken
Afvallen, aankomen en behouden van gewicht zijn het resultaat van de energiebalans en afwijkingen hiervan. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft vs. de hoeveelheid die je binnenkrijgt. Beide variabelen zijn van veel factoren afhankelijk. Denk bijvoorbeeld aan genen en hormonen die je eetlust beïnvloeden en de manier waarop je lichaam met energie omgaat. Hoe je die variabelen ook invult, de uitkomst blijft hetzelfde: Om af te vallen moet je minder energie binnenkrijgen dan dat je verbruikt. Om er vanaf te blijven moet je (ongeveer) een calorie-inname aanhouden die aansluit op je (nieuwe) behoefte.
Aanpassingen in je dieet zijn, puur wat de rekensom betreft, de snelste weg naar gewichtsverlies. Lichaamsbeweging is een relatief klein deel van je dagelijkse energieverbruik. Dat betekent dat je relatief veel meer moet bewegen dan dat je minder zou moet eten voor hetzelfde resultaat.
Gewichtsverlies behouden
Maar ook al vertalen we voeding en beweging naar eenheden van energie, in praktijk zijn het appels en peren. Er grote grote individuele verschillen zijn die de ene strategie aantrekkelijker maken dan de andere. Sommige mensen kunnen minder makkelijk bewegen. Anderen hebben gewoon meer moeite met het concept veel bewegen dan met minder eten. Bovendien kan deze voorkeur ook afhankelijk zijn van de vereiste duur van de nodige inspanning. Een dieet wordt vaak als een tijdelijke inspanning gezien.
Fitness, in de letterlijke zin van fitheid, is daadwerkelijk een lifestyle. De beste methode is de methode die je volhoudt. Afvallen is één ding, het jojo effect voorkomen een ander.
De onderzoekers in Denver vergeleken een groep mensen die gewichtsverlies van 13,60 kg (30 pond) of meer, een jaar of langer wisten vast te houden (de ‘weight-loss maintainers’) met:
- Een groep mensen met een normaal gewicht. Deze mensen hadden een vergelijkbaar BMI als de maintainers, maar hadden daarvoor dus niet eerder af hoeven te vallen.
- Een groep mensen met BMI in de klassen “overgewicht” en “obesitas”. Hun BMI was vergelijkbaar met het oorspronkelijke gewicht van de maintainers.
Uitkomsten
Een paar van de belangrijkere uitkomsten van het onderzoek:
- Het totaal aantal dagelijkse calorieën dat gegeten en verbruikt werd, was hoger (zo’n 300 kcal) in de groep maintainers dan in de (andere) groep mensen met een normaal gewicht. Het verschilde echter niet significant met de groep mensen met overgewicht.
- Van alle dagelijks verbrande calorieën bleek de hoeveelheid verbruikte calorieën door fysieke activiteit significant hoger (180kcal) in de groep maintainers dan in beide andere groepen. Ondanks dat een zwaarder lichaam meer energie verbruikt, was het energieverbruik van maintainers hoger dan in de groep mensen met overgewicht. Dat suggereert dat de maintainers meer bewogen.
- Deze suggestie wordt gesteund door het feit dat de maintainers veel meer bewogen dan de andere groepen. 12.000 stappen per dag vs. 9.000 in de groep met normaal gewicht en 6.500 in de groep met overgewicht.
De onderzoekers concluderen dan ook dat de mensen die succesvol gewichtsverlies vasthouden evenveel eten als mensen met overgewicht. Ze compenseren dit door meer te bewegen. Hun bevindingen komen overeen met die uit een onderzoek onder deelnemers aan “The Biggest Loser”. In dat onderzoek was er 6 jaar na deelname een sterk verband tussen het energieverbruik door beweging, gewichtsverlies en aankomen in gewicht.
Jojo effect voorkomen
Toen ik zelf wel eens naar programma’s als “The Biggest Loser” keek, kon ik wel eens bedenkingen hebben over de intensiteit van training waar sommigen mee overvallen konden worden. Als je lichaamsbeweging verkoopt als de hel op aarde, hoe groot is dan de kans dat deelnemers die hel als lifestyle overnemen?. Ik snap dat zo’n programma “resultaat” gedreven is, waarbij resultaat uitgedrukt wordt als kilo’s die er zo snel mogelijk afvliegen. Wat de lange termijn betreft, zou ik liever een meer geleidelijke opbouw zien zodat meer bewegen ook als fijn ervaren kan worden.
Zelf ben ik bevooroordeeld, als iemand die vanaf jonge leeftijd altijd aan sport heeft gedaan. Ik vind het niet moeilijk voor te stellen dat veranderingen in fysieke activiteit makkelijker tot een gewoonte te vormen zijn dan veranderingen in voeding. Ik weet ook niet of minder eten zelf ooit ‘leuk’ kan worden, hooguit het resultaat.
Referenties
University of Colorado Anschutz Medical Campus. “Exercise is more critical than diet to maintain weight loss: Physical activity helps to prevent weight regain when previously overweight.” ScienceDaily. ScienceDaily, 29 March 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190329130227.htm>.
