Krachttraining is goed voor kinderen. Het verlaagt de kans op blessures en verhoogt atletisch vermogen op latere leeftijd. Specifieke spiergroepen trainen met een trainingssplit wordt echter afgeraden. Door de onderzoekers van de University of Alabama tenminste.
Krachttraining voor kinderen
Krachttraining voor kinderen blijft een omstreden onderwerp. Er zijn de nodige verkeerde aannames omtrent krachttraining voor kinderen. Krachttraining wordt om een of andere reden door veel mensen als gevaarlijk beschouwd voor kinderen. Een van de meest gehoorde stellingen is dat het slecht zou zijn voor de groei.
Toen Christiano Ronaldo foto’s op Instagram plaatste van de sixpack van zijn zoontje kwamen hier veel negatieve reacties op binnen. “Slecht om zulke jonge kinderen aan krachttraining te laten doen”.
Onzin. Ik was dan ook blij dit o.a. voor de radio uit te kunnen leggen. ‘Een sixpack hoeft niets met krachttraining te maken te hebben en voetbal biedt een hoger risico op beschadigde groeischijven dan krachttraining.”
Het is een onderwerp waar ik veel aandacht aan gegeven heb. Onder andere in een artikel over de risico’s van krachttraining voor kinderen. Daarin probeer ik op basis van onderzoeken duidelijk te maken dat krachttraining vaak minder gevaarlijk is dan andere sporten. In een ander artikel zet ik de verschillende voordelen van krachttraining voor kinderen uiteen.
Risico’s krachttraining voor kinderen
Dat betekent niet dat er geen risico is (zoals in iedere sport). In het artikel over richtlijnen voor krachttraining voor kinderen leg ik uit hoe deze risico’s zoveel mogelijk beperkt kunnen worden.
Bijna al deze richtlijnen waren gelijk aan de richtlijnen voor veilige krachttraining door volwassenen. Denk aan:
- Goede begeleiding
- Rustige opbouw
- Nadruk op techniek
- Genoeg tijd voor herstel
Daarnaast gold voor kinderen vooral het advies om oefeningen te doen die de nadruk leggen op de coördinatie van verschillende spiergroepen.
Nieuw onderzoek krachttraining voor kinderen
Onderzoek uit september 2018 is aanleiding voor een aanvulling op deze eerder artikelen. Onderzoekers van de University of Alabama gebruikten vergeleken verschillende onderzoeken [1]. Onderzoeken naar ‘blessures onder jongeren’, ’training en groei’, ‘vroege specialisatie in sport’ en ‘atletische ontwikkeling op lange termijn’.
Uit hun analyse volgen enkele conclusies:
- Krachttraining in de jeugd verlaagt de kans op blessures
- Krachttraining in de jeugd verlaagt de kans op diabetes en metabool syndroom
- Er zijn beschikbare methoden om voortijdig overtraining aan te wijzen (bijv. RESTQ-Sport). Zo kan het aantal blessures verlaagd worden.
Geen trainingssplit en vooral compound oefeningen
Een andere uitkomst is dat kinderen voor de pubertijd isolatie-oefeningen zouden moeten beperken. Een dag borst-biceps bijvoorbeeld zou om twee redenen af te raden zijn:
Ten eerste omdat de grote hoeveelheid en herhaling van oefeningen voor deze kleine spiergroepen (net als bij volwassenen) de kans op blessures en uitval verhoogt. Trainen op spiergroei vereist nu eenmaal een bepaalde intensiteit en bijhorend risicoprofiel.
Belangrijker nog, voorafgaand aan de pubertijd zijn er belangrijkere doelen dan de ontwikkeling van spiermassa. In die vroege jaren kan de nadruk worden gelegd op het verhogen van de activiteit en aanpassing van neuronen. Dit wordt bereikt door te richten op balans, bewegelijkheid en coördinatie. Dit leidt tot verbetering van de synaptische plasticiteit. Dit is het vermogen van de verbinding tussen twee zenuwcellen om van sterkte te veranderen.
Deze synaptische plasticiteit zou een veel grotere rol spelen in de sportieve ontwikkeling na de pubertijd dan spiergroei behaald voor de pubertijd.
Samengestelde oefeningen
Kinderen zouden dus vooral veel samengestelde oefeningen moeten doen die meerdere grote spiergroepen betrekken. Denk aan squats, deadlifts en pushups.
Daarnaast kan gericht worden op oefeningen die meer nadruk leggen op balans en bewegelijkheid met weerstand. Denk hierbij bijvoorbeeld aan lunges en split squads. Vooral richten op oefeningen die de aansturing van de spieren zelf moet verbeteren.
Zie het als het optimaliseren van de prestaties van een motor voordat je de motorinhoud zelf gaat verhogen.
Referenties
- Walters BK, Read CR, Estes AR. The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Sep;58(9):1339-1348. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07409-6. Epub 2017 Jun 8. Review. PubMed PMID: 28597618.
