“Extra eiwitten zijn onzin en geldklopperij”. Er moet blijkbaar weer een boek verkocht worden.
“Extra eiwitten zijn onzin”
Jaap Seidell is hoogleraar aan de VU Amsterdam. Vorige week wijdden diverse media aandacht aan zijn nieuwe boek [1]. De beste manier om die blijkbaar onder de aandacht te brengen, was door de stelling uit te lichten dat extra eiwitten innemen onzin is. Veel mensen zouden al genoeg of zelf te veel binnen krijgen. Teveel eiwitten zouden ook gevaarlijk kunnen zijn, kanker kunnen veroorzaken en de nieren kunnen verpesten.
“Het verkoopt, maar het is onzin en geldklopperij”
Dat is althans wat diverse media overnamen. Ik hoop dat het boek zelf wat genuanceerder is en dit in context plaatst.
Nu zijn wij als blog die reclames toont voor supplementen natuurlijk niet helemaal vrij van conflicts of interest. Dat heeft mij er echter nooit van weerhouden het vermeende effect van de meeste supplementen die ik beschreven heb in twijfel te trekken. In veel gevallen is de conclusie inderdaad dat je je kunt afvragen of de investering zich vertaald in resultaat. Dat probeer ik dan echter wel altijd in de juiste context te plaatsen.
Er kunnen namelijk tientallen onderzoeken naar ‘hetzelfde’ supplement zijn uitgevoerd, maar onder verschillende omstandigheden en met verschillende uitkomsten. Ook over proteïne suppletie is er dan ook enorm veel geschreven.
Zoals vorige week bijvoorbeeld:
It is well established that consuming dietary protein proximate to resistance-type exercise sessions promotes a positive net protein balance during post-exercise recovery.
Het is een citaat van onderzoekers van Purdue University die 34 randomized controlled trials vergeleken om het effect van eiwitten rondom de training te bestuderen [2]. De Britten wilden vooral weten of je de eiwitten beter apart of met een maaltijk kunt innemen. Ik bleef echter hangen bij die eerste zin: “It’s well established….”
Dat klinkt toch heel anders als “extra eiwitten zijn onzin”.
De Amerikanen kijken specifiek naar inname van eiwitten in combinatie van krachttraining. Ook maken ze onderscheid tussen afvallen of meer spiermassa als doel. De citaten van Jaap Seidell gaan vooral over totale inname van eiwitten per dag.
Eiwitten in de juiste context
De context is dus erg belangrijk. Als ik schrijf over een supplementen dan probeer ik een paar belangrijke vragen stellen:
- Welk middel wordt onderzocht
- Welk effect wordt precies gemeten?
- Wat is de status van de mensen die het supplement gebruiken
- Hoe wordt het gebruikt (dosering, duur en timing)
- Wat is de plaats binnen het dieet?
Op die manier kom ik vaak tot specifieke situaties en omstandigheden van gebruik.
Ik schrijf bijvoorbeeld niet:”BCAA’s zijn onzin”. Er zijn immers genoeg onderzoeken die aantonen dan BCAA’s innemen na een training tot sneller spierherstel leidt dan geen BCAA’s. Veel, zo niet de meeste, mensen die BCAA’s kopen letten echter al op hun eiwit-inname. Vaak nemen ze na een training ook een eiwit-shake. Ik stel de vraag dan ook specifieker. “Heeft het innemen van BCAA’s zin als je al voldoende proteïne inneemt?” Daarbij maak ik bovendien onderscheid tussen het doel van extra spiermassa of spierbehoud tijdens het cutten (verlagen van vetmassa). Ook probeer ik zo duidelijk mogelijk de gebruikte doseringen en samenstellingen te beschrijven. Het liefst kijk ik ook naar onderzoeken met getrainde mensen om het zo relevant te maken voor de meeste van onze lezers.
Uitzondering voor bodybuilders
In welke context moeten we de uitspraken uit het boek van Jaap Seidel zien?
De gemiddelde Nederlandse man van 85 kilo heeft 68 gram eiwit per dag nodig, maar krijgt gemiddeld 95 gram binnen. De gemiddelde Nederlandse vrouw van 70 kilo heeft 56 gram nodig, maar krijgt al snel 68 gram binnen.
Als serieuze krachtatleet lach je om dat soort aantallen. “Dat geldt voor normale stervelingen, niet voor een jonge god als ik”.
Seidell noemt bodybuilders en mensen die erg veel trainen ook als een mogelijke uitzondering. Maar: “Ook deze mensen moeten heel precies kijken wanneer ze wat extra nemen en wanneer niet.” Daarbij kan ik me alleen maar aansluiten. Weten of, waar en wanneer suppletie in je dieet past is essentieel voor de eventuele toegevoegde waarde.
“Meer dan 150 gram eiwitten per dag gevaarlijk”
De waarschuwing betreft echter niet alleen gebruik voor optimaal resultaat. Er wordt ook gesproken over de mogelijke gevaren van hoge innames van proteïne. Vooral mensen die meer dan 150 gram proteïne per dag innemen zouden een verhoogde kans op kanker en nierschade hebben.
Over die invloed op de nieren hebben wij ook geschreven. We kwamen echter tot een andere conclusie. We vonden geen onderzoeken die aantoonden dat hoge innames van proteïne nierklachten veroorzaken in gezonde mensen. Alleen onderzoeken die dit effect niet zagen. In de onderzoeken daarnaar werden soms hoge innames gebruikt van 2,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat is 238 gram voor iemand van 85 kilo. Sommige onderzoekers gaan verder: Ze zien dat het verslechteren van de nierfunctie met het ouder worden niet geremd wordt door de inname van proteïne te beperken. Om deze verslechtering te remmen zou juist een hogere inname (dan de huidige) aan te raden zijn.
Dat betekent niet dat eiwitten niet gevaarlijk kunnen zijn voor de nieren. Dat kunnen ze zeker; voor mensen met bestaande nierklachten. Als de nierfunctie reeds verslechterd is en de nieren al moeite hebben met hun filterende werk dan moet je deze niet extra belasten met veel eiwitten. Een voorbeeld is het verhaal van Bryan van Bentum dat we hier enkele jaren geleden deelde.
Omdat niet iedereen op de hoogte is van bestaande nierklachten, zoals aanvankelijk ook gold voor Bryan, kan dit een onbekend risico vormen. Mensen met overgewicht hebben bijvoorbeeld een hogere kans op nierklachten. Een groep met een hogere kans op een verlaagde tolerantie voor eiwitten dus, terwijl het gebruik daarvan juist populair kan zijn om af te vallen.
Ook is het goed om te weten dat verschillende soorten eiwitten voor een verschillende belasting voor de nieren zorgen. Veel eiwit-shakes maken gebruik van eiwitten uit zuivel zoals whey en caseïne. Die vergen minder van de nieren dan andere dierlijke proteïne uit vlees. Daarbij geldt weer dat eiwitten uit rood vlees een hogere belasting vormen dan wit vlees.
Context dus.
Eiwitten en kanker
Maar hoe zit het dan met die verhoogde kans op kanker?
Ik vermoed dat Seidell verwijst naar de invloed van proteïne op de niveau’s van insuline gelijkende groeifactor 1 (IGF-1). Dierlijke eiwitten zijn in verband gebracht met hogere niveau’s IGF-1 die op hun beurt weer in verband zijn gebracht met een hogere kans op kanker en overlijden. Uit onderzoeken met muizen blijkt dat een IGF-1 tekort een groot positief effect kan hebben op de levensduur.
Er zijn dan ook onderzoeken die een verband aantonen tussen een hoge inname van proteïne en een hogere kans op kanker en overlijden. Zoals het onderzoek uit 2014 dat een hogere kans op beide zag in mensen van 50 tot 65 jaar. Voor het onderzoek werd gebruik gemaakt van data van 6,381 Amerikaanse mannen en vrouwen uit de NHANES III studie. Wanneer meer dan 20% van de dagelijkse calorieën uit eiwitten werden gehaald, viel men in de categorie ‘hoge inname’. Minder dan 10% viel in de categorie ‘lage inname’.
Een hoge inname van eiwitten verhoogde de kans op overlijden met 75 procent en verviervoudigde de kans op kanker ten opzichte van de groep met lage inname. Hetzelfde onderzoek liet echter ook zien dat in 65+ers een hoge eiwit inname de kans op overlijden en kanker juist verlaagde. De voordelen op de natuurlijke afname in IGF-1 en spiermassa wegen dan blijkbaar op tegen de nadelen.
Dat hoor je niet graag als jonge krachtatleet die alleen denkt aan zijn biceps. Je weet waarschijnlijk dat IGF-1 als groeifactor een positief effect heeft op spiermassa. Diezelfde positieve invloed kan het helaas ook hebben op kankercellen in het algemeen.
Er onderzoeken zijn die geen significant verband tonen tussen een hoge inname van eiwitten en specifieke vormen van kanker zoals darmkanker [3]. Er zijn ook onderzoeken die juist een negatief verband tonen met specifieke vormen van kanker. De kans op borstkanker bleek bijvoorbeeld verlaagd te worden door minder koolhydraten en meer eiwitten te eten [4]. Ander onderzoek toonde wel een verband aan tussen de hoeveelheid eiwitten in het dieet en de kans op kanker. Maar dan wel alleen uit rood vlees en verwerkt vlees, niet uit plantaardige eiwitten, zuivel en eieren.
Vetten kunnen overigens ook IGF-1 verhogen. Sommige mineralen en vitaminen ook. Chronische hoog bloedsuiker en insuline ook (verklaring in het borstkanker onderzoek), waarmee koolhydraten ook de dans niet ontspringen.
Context dus.
Eiwitten omzetten in vetmassa?
Ook wanneer Seidell zelf aangeeft dat lagere innames dan 150 gram per dag ongevaarlijk zijn, weet hij daarmee eiwitten in een ander slecht daglicht te plaatsen.
“Het valt mee. Je lichaam verbrandt de eiwitten namelijk wel of slaat het op als vet in je lichaam.”
Verbranden of opslaan als vet dat maakt natuurlijk nogal verschil. Zowel voor mensen die willen aankomen in spiermassa of willen afvallen.
Het is mogelijk om de aminozuren uit eiwitten om te zetten in glycogeen dat vervolgens kan worden omgezet in glucose en daarna in vetzuren voor opslag. Koolhydraten zijn echter veel makkelijker in te zetten als brandstof en zullen dan ook de eerste keuze hiervoor zijn. Vetten kunnen meer energie leveren, maar dit kost het lichaam al meer moeite. Eiwitten kunnen evenveel energie leveren als koolhydraten, maar ook minder snel. Voor allen geldt dat er sprake moet zijn van een overschot aan energie voordat energie wordt opgeslagen in lichaamsvet in plaats van in sneller beschikbare bronnen zoals glycogeen.
Maar ook als er sprake is van zo’n overschot aan calorieën zullen eiwitten vrijwel nooit worden gebruikt om op te slaan als lichaamsvet. Dat blijkt onder andere uit onderzoek uit 2012 [5]. In dat onderzoek werden deelnemers verdeeld in drie groepen:
- Lage inname van proteïne: 5% van dagelijkse inname aan calorieën (gem. 47 gram)
- Normale inname van proteïne: 15% van dagelijkse inname aan calorieën (gem. 140 gram)
- Hoge inname van proteïne: 25% van dagelijkse inname aan calorieën (gem. 230 gram)
Alle nemers moesten dagelijks 140% van hun behoefte aan calorieën eten. Dat gebeurde in een laboratorium omgeving, waarbij af en toe de nodig dwang/motivatie nodig was.
In alle groepen kwam 41 tot 42 procent van de calorieën uit koolhydraten. De hoeveelheid vetten was respectievelijk 33%, 44% en 52% in de groepen ‘hoog’, ‘normaal’ en ‘laag’. Als er immers minder eiwitten worden genomen en koolhydraten gelijk blijven, heb je meer vetten nodig om op dezelfde hoeveel kcal uit te komen. Tijdens en na de 8 weken op dit dieet werd de lichaamssamenstelling gemeten middels een DXA-scan. Je ziet de resultaten in de grafiek.
De groep die weinig proteïne kreeg, had de kleinste toename in gewicht. Dit kwam echter doordat deze groep gedaald was in droge massa. In vetmassa was deze groep het meeste aangekomen hoewel niet significant meer dan de andere groepen. Wel significant is het verschil in droge massa die met ruim drie kilo was gestegen in de groepen die gem. 140 en 230 gram eiwitten per dag kregen.
Een hoge inname van proteïne, tijdens een dieet hoog in calorieën zorgde dus niet voor meer vet, maar voor meer droge massa. Precies wat een bodybuilder wilt tijdens de zogenaamde bulk. De verhouding in toegenomen droge massa en vetmassa zou je dan wel anders willen zien in plaats van 50-50, maar niemand zegt natuurlijk dat je 140% van je dagelijkse behoefte moet eten.
Heeft het zin om extra eiwitten te nemen?
Tot nu toe ben ik vooral in gegaan op de vermeende gevaren. Maar laten we ook eens ingaan op misschien wel het grootste verwijt: Dat het helemaal geen zin heeft . Opnieuw mis ik de context. Geen zin voor wat? Spiermassa bouwen en vet verbranden zijn twee verschillende doelen met verschillende bijbehorende rollen voor eiwitten.
Het zojuist genoemde onderzoek is slechts één van de vele voorbeelden van onderzoeken die een positief verband tonen tussen eiwit inname en spiermassa. Dan hebben we het over de totale inname per dag, maar ook specifiek rondom een training (zie citaat bovenin het artikel). Dat laatste aspect mis ik geheel. Ook mensen die hun dagelijkse inname van eiwitten willen beperken, kunnen bewust kiezen voor een eiwitshake om de beste eiwitten op het beste moment te hebben.
Ook mis ik de context wanneer er niet vergeleken wordt met de mogelijk nadelen van koolhydraten en vetten. Eiwitten tijdens het afvallen zijn vaak een vervanging van suikers en vetten. Beide zullen veel sneller bijdragen tot overgewicht en gerelateerde ziekten.
Of het zin heeft om eiwitten in te nemen, hangt dus af van de omstandigheden waarin je ze gebruikt. Daar zit helaas geen sappige oneliner in.
“Eet liever een banaan”, zegt Seidell. Ja, dat verkoopt waarschijnlijk beter.
Kill the messenger?
Voor de duidelijkheid, ik heb het boek van Seidell niet gelezen. Als ik ieder boek over fitness en voeding zou moeten lezen waaruit ik nogal gekke citaten hoor, dan verplicht ik mezelf dus ook om bijvoorbeeld over ongestelde kippen te lezen. Ik erger me dus vooral aan de uitspraken hierover in de media. Die zijn, zoals je zou kunnen verwachten, gericht op een korte eenvoudige boodschap die de aandacht pakt.
Eigenlijk zou ik dan er ook helemaal geen aandacht aan besteden tot van de week drie mensen in de sportschool op me afkwamen met dezelfde vraag:”Klopt het dat extra eiwitten nemen zinloos is?”. Zucht…
Referenties
- rtlnieuws.nl/nederland/voeding-met-extra-proteine-is-onzin-en-pure-geldklopperij
- Joshua L Hudson, Robert E Bergia, Wayne W Campbell. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition Reviews, 2018; DOI: 10.1093/nutrit/nuy012
- Lai R, Bian Z, Lin H, Ren J, Zhou H, Guo H. The association between dietary protein intake and colorectal cancer risk: a meta-analysis. World Journal of Surgical Oncology. 2017;15:169. doi:10.1186/s12957-017-1241-1.
- Moulton CJ, Valentine RJ, Layman DK, et al. A high protein moderate carbohydrate diet fed at discrete meals reduces early progression of N-methyl-N-nitrosourea-induced breast tumorigenesis in rats. Nutrition & Metabolism. 2010;7:1. doi:10.1186/1743-7075-7-1.
- Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55.
