Om de twee weken een pauze nemen van je dieet kan bevorderend werken voor je gewichtsverlies. Dit blijkt onder andere uit het recente onderzoek van de University of Tasmania.
Continu diëten en uithongerstand
Dat continu diëten niet verstandig is, hebben we hier natuurlijk al vaker besproken. Althans, continu diëten met een calorietekort gericht op gewichtsverlies (een dieet kan ook gericht zijn op gewichtstoename immers).
Ik zie het zelf met name in mensen die zeggen een zeer lage calorie-inname nodig te hebben, alleen al om op gewicht te blijven. Een lagere inname dan hun gewicht en vetpercentage zouden doen vermoeden. Dit aantal calorieën blijkt bovendien steeds lager te worden en als er wel eens ‘normaal’ gegeten wordt, schiet het gewicht omhoog. Daarmee wordt de gedachte bevestigd dat het zeer lage aantal calorieën dus toch noodzakelijk was.
Maar die gedachte is onjuist. Vaak zijn deze “beroeps diëters” beland in een vicieuze cirkel. Ze eten lange tijd minder dan het lichaam nodig heeft waardoor deze in een “uithonger modus” schiet. Het metabolisme wordt vertraagd in een poging efficiënter met de beschikbare energie om te gaan. Dezelfde lage hoeveelheid calorieën leidt opeens niet meer tot het gewenste resultaat waardoor het lichaam nog meer gaat ‘hamsteren’, zoveel mogelijk vasthoudt en nog minder gaat verbranden.
De University of Tasmania toonde dit onlangs aan met een randomised controlled trial. Ze publiceerden hun bevindingen gisteren in de International Journal for Obesity [1].
Twee groepen deelnemers volgden een dieet waarin hun huidige calorie inname tot een derde werd teruggebracht. Een drastische reductie dus. In één groep werd dit dieet continu vol gehouden gedurende 16 weken. In de andere groep werd het dieet twee weken gevolgd, waarna er twee weken een hoeveelheid voeding gegeten werd, gericht op gewichtsbehoud in plaats van verlies. Deze cyclus werd 30 weken lang uitgevoerd zodat het dieet met een calorietekort in beide groepen 16 weken was gevolgd.
De deelnemers in de groep met het afwisselende dieet verloren niet alleen meer gewicht dan de deelnemers in de “continu-groep”, ze kwamen ook minder aan in gewicht nadat het onderzoek was beëindigd. Zes maanden na het dieet was beëindigd, waren de deelnemers in de afwisselende groep gemiddeld 8 kilo meer kwijt dan de deelnemers in de continu-groep.
Professor Nuala Byrne van de University of Tasmania leidde het onderzoek dat in samenwerking met de Queensland University of Technology en de University of Sydney werd uitgevoerd. Ze legt uit dat een dieet met calorierestrictie een serie biologische processen in het lichaam verandert, waarmee gewichtsverlies vertraagd wordt en mogelijk zelf een toename in gewicht ontstaat.
When we reduce our energy (food) intake during dieting, resting metabolism decreases to a greater extent than expected; a phenomenon termed ‘adaptive thermogenesis’ — making weight loss harder to achieve… This ‘famine reaction’, a survival mechanism which helped humans to survive as a species when food supply was inconsistent in millennia past, is now contributing to our growing waistlines when the food supply is readily available.
Professor Nuala Byrne van de University of Tasmania
Dieet Pauze: Take a break, take a Brinta
Dit was, zoals gezegd, natuurlijk al bekend. Byrne en collega’s waren vooral op zoek naar manieren om deze evolutionaire reactie van het lichaam te beperken. Deze tactieken vatten ze samen onder de term MATADOR wordt genoemd, Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound.
Volgens Byrne zouden andere populaire vormen van de zogenaamde “intermittent fasting” niet succesvoller zijn gebleken dan continu diëten.
There is a growing body of research which has shown that diets which use one to seven day periods of complete or partial fasting alternated with ad libitum food intake, are not more effective for weight loss than conventional continuous dieting,” she said.
It seems that the ‘breaks’ from dieting we have used in this study may be critical to the success of this approach.
In mei dit jaar schreef ik een artikel naar aanleiding van een onderzoek dat de effecten van om de dag vasten bestudeerde. De uitkomst van dat onderzoek was inderdaad dat dit geen extra voordeel opleverde ten opzichte van continu diëten. Wel zou het qua motivatie makkelijker kunnen blijken om de ene dag bijvoorbeeld 60% van je onderhoudsbehoefte te eten en de volgende dag 100% in plaats van beide dagen 80%. Dat zal persoonlijk zijn, het is in elke geval prettig alternatieven te hebben.
Uit het huidige onderzoek blijkt dat langere periodes van diëten gevolgd door een langere break succesvoller zouden zijn. Twee weken in dit geval. Dan zijn er nog genoeg andere opties om uit te proberen.
Wel zou ik hieraan willen toevoegen dat de resultaten natuurlijk ook sterk afhankelijk zijn van de strengheid van het dieet. In dit geval mochten de deelnemers slechts een derde van hun normale inname eten. Dat is een drastische reductie. In hoeverre dit de kans op de ‘uithonger modus’ vergroot, hangt natuurlijk ook af van hoeveel ze oorspronkelijk aten. Als dit ver boven hun onderhoudsniveau lag, hoeft een derde van hun huidige inname hier niet ver onder te liggen. De mannen waren obese, wogen gemiddeld 110 kilo met een gemiddeld BMI van 34 en aten voordien dus inderdaad teveel. In dit geval vertaalde 1/3 van hun huidige inname zich dan ook in 67% van hun onderhoudsniveau. Daaruit kan je afleiden dat ze voor hun deelname ongeveer twee keer zoveel aten als hun onderhoudsbehoefte.
67% is nog steeds een flink tekort waarmee de kans op de uithonger reactie aanzienlijk groter is dan bij lagere calorie restricties. Voor het onderzoek natuurlijk handig om het effect te kunnen meten. In praktijk echter zou ik zelf niet snel iemand aanraden om van een groot calorie-overschot ineens naar een groot tekort te gaan. Mentaal is dat zeer zwaar en ook fysiek zal het lichaam dus tegenwerken. Persoonlijk zou ik dit dan ook meer geleidelijk doen. In veel gevallen zal het terugbrengen naar het onderhoudsniveau (waarbij dus al rekening wordt gehouden met een eventueel hoger activiteitsniveau) al tot resultaat kunnen leiden. Wanneer een huidig overschot minder groot is, zou ik bijvoorbeeld kunnen inzetten op 5 tot 10 procent minder calorieën dan het onderhoudsniveau. Daarmee zal je misschien niet in twee maanden in je bruidsjurk passen, maar ook niet de rest van je leven hoeven terugdenken aan die enige keer dat je er in paste. Voordat de kilo’s terugvlogen.
Tot slot is het goed te onthouden dat de “break van het dieet” alleen inhield dat de deelnemers twee weken aten wat hun lichaam nodig had om op gewicht te blijven. Ze lieten zich dus geen twee weken gaan en gingen niet los op junkfood.
Referenties
- N M Byrne, A Sainsbury, N A King, A P Hills, R E Wood. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men—The MATADOR study. International Journal of Obesity, 2017; DOI: 10.1038/ijo.2017.206
