Positief denken en daarmee jouw spieren trainen? Het kan en dat heeft alles te maken met de manier waarop onze spieren worden aangestuurd. In het artikel van spiergeheugen ging ik in op de verbinding tussen de hersenen en de spieren. Door handelingen te verrichten zoals schrijven en fietsen stuur je met je hersens signalen naar de spieren. Hoe vaker je deze signalen stuurt, hoe sterker deze verbinding tussen de spier en de hersenen wordt.
Dit type “spiergeheugen” zorgt ervoor dat oefening de kunst baart. Maar wat gebeurt er nu als je wel de signalen verstuurt zonder de actie uit te voeren? Als je je bijvoorbeeld inbeeldt dat je fiets en in een positief denken alle bijbehorende handelingen uitvoert. Wordt de verbinding dan ook sterker waardoor je hiervan profiteert wanneer je echt gaat fietsen? Ja, daar lijkt het wel op in de onderzoeken die ik in dit artikel behandel.
Positief denken aan de oefening in de rust tussen sets
Onderzoekers van de University of Lyon lieten 21 studenten die nog geen ervaring hadden met krachttraining vier weken lang 3 keer per week trainen.
Ze lieten hen legpress en chestpress doen. Aan de testgroep ( in het onderzoek de MI-groep genoemd naar “motor imagery”) vroegen ze om tijdens de rust tussen sets het uitvoeren van de oefening te visualiseren. De controle groep (CTRL) deed neutrale zaken. Na drie weken werd er gekeken naar het verschil in toename van maximaal kracht, aantal herhalingen en omvang van de spieren tussen beide groepen. Vooral de toename in kracht op de legpress toonde een significant verschil.
The MI group was instructed to visualize and feel the correspondent contractions during the rest period, whereas the CTRL group carried out a neutral task. The maximal voluntary contraction (MVC) and the maximal number of repetitions (MR) using 80% of the pre-test MVC weight were measured. Although both MI and CTRL groups enhanced their strength through the training sessions, the leg press MVC was significantly higher in the MI group than in the CTRL group (p<0.05)
In de grafiek hieronder zie je het verschil in resultaten in maximaalkracht op de legpress en chestpress tussen de controlegroep (wit) en de testgroep (zwart). Vooral op de legpress zie je een duidelijk verschil in kracht en uithoudingsvermogen (aantal reps). Ook de groei van de omvang van de benen was groter in de groep die tussendoor de oefening visualiseerde. Op de armen en de borst (de chestpress) waren de verschillen kleiner.
| MI | Control | |
| Bench press (kg) | +6.23 | +7.75 |
| Leg press (kg) | 59.77 | 42 |
| Bench press (reps 80 % 1RM) | +3.78 | +2.9 |
| Leg press (reps 80 % 1RM) | +17.75 | +12.8 |
| Circumference right arm (cm) | +0.11 | +0.15 |
| Circumference left arm (cm) | +0.06 | +0.05 |
| Circumference chest (cm) | 1.0 | 0.0 |
| Circumference right leg (cm) | +0.25 | +0.1 |
| Circumference left leg (cm) | +0.75 | +0.15 |
Het kan dus een toegevoegde waarde hebben om tussen de sets niet te lopen babbelen, maar in stilte de uitvoering van de volgende set te visualiseren alsof je deze in gedachte uitvoert.
“Try to imagine yourself performing the motor sequence with your eyes closed, by perceiving the different movements just as if you had a camera on your head, and feel the body’s sensations“, luidde de instructie van de onderzoekers. “You have to see and feel only what you would see and feel if you had to perform this particular skill (bench press or sled leg press). Imagine the movement using the most comfortable way for you, and make sure not to contract your muscles.”
Overigens werd er helaas niet gekeken naar of geprobeerd om controle uit te oefenen op omstandigheden als getraindheid van de deelnemers, dieet, lichaamssamenstelling en deelname aan recreatieve sport in de periode van het onderzoek. Dit zijn omstandigheden die de uitkomst kunnen beïnvloeden
Beter herstel van gescheurde pezen door denkbeeldige training
Onderzoekers van het UMC Groningen keken naar de hersteltijd van een gerepareerde aanhechting van de onderarm (de flexor/buiger van vingers). Na een operatie duurt herstel gemiddeld 12 weken. Vooral in de tweede week is de gerepareerde aanhechting nog dermate zwak dat deze opnieuw kan scheuren bij overbelasting. Lang in spalken kan er echter voor zorgen dat er adhesie optreedt, het verkleven van organen, in dit geval bijvoorbeeld spieren. Goed herstel is dus afhankelijk van de juiste belasting, niet te weinig en niet te snel of te veel. De onderzoekers uit Groningen vroegen zich af of er een manier was om de aanhechting meer te prikkelen zonder deze meer te belasten. Hierbij gingen ze uit van de wetenschap dat verminderde functionaliteit van ledematen na een operatie deels wordt veroorzaakt door het feit dat de functie tijdelijk wordt vergeten omdat deze niet meer wordt uitgeoefend. Hierdoor moet deze weer worden aangeleerd wat het herstel vertraagd. Daarom onderzochten ze of herstel wordt verbeterd door te denken aan het uitvoeren van deze functie, in dit geval het buigen van de vingers.
“In the past, it has been shown that sensory input not exclusively results from actually performed movements. Imagined movements without actually moving the limbs (motor imagery) also generate sensory input.”
Dit testten ze op 25 patiënten die allemaal net waren opgenomen met gescheurde pezen en werden geopereerd (ze begonnen met 28, maar twee hiervan bleken ook een breuk te hebben terwijl van een derde de aanhechting intact bleek). In de eerste 4 weken na de operatie mochten ze, conform de normale procedure, niets doen met hun vingers. In deze periode lieten de onderzoekers de helft van de patiënten denkbeeldige oefeningen doen voor de vingers. Ze moesten zich voorstellen dat ze een vuist maakten en hun pols bogen, dit drie seconden vasthouden en dan weer de pols en vingers strekken. Dit moesten ze 10 keer doen per set. Per dag deden ze zo 8 sets. Hierna begon de normale revalidatieperiode waarin de onderzoekers keken naar het verschil in herstel tussen de testgroep en de controlegroep. In een test lieten ze in de afbeelding van een hand op een scherm steeds een vinger oplichten. De patïënt moest deze dan met de echte vinger aanraken. In de grafiek hiernaast zie je de verschillen in snelheid tussen de testgroep en de controlegroep. Hieruit bleek dat de mensen die hadden ingebeeld de vingers te gebruiken sneller herstelden dan de mensen die dat niet hadden gedaan. Ook keken ze naar verschillen in kracht. Hierin vonden ze echter geen significante verschillen.
De onderzoekers merkten wel op dat de resultaten mogelijk negatief beïnvloed waren door het feit dat ze niet konden controleren of de patiënten uit de testgroep wel echt vaak genoeg en lang genoeg de oefeningen inbeeldden. Om hier een beetje op te kunnen sturen, vroegen ze de patiënten in een log bij te houden wanneer ze hun oefeningen deden. Hieruit bleek dat niet iedereen zich aan de instructies had gehouden. Mogelijk was het resultaat anders groter geweest.
Spieren laten groeien door positief denken aan training
Om een soortgelijke reden keken andere onderzoekers uit Groningen naar het effect van denkbeeldig trainen op de kuitspieren. Ook dit om herstel van bijvoorbeeld een gebroken enkel te bespoedigen en ook hier vroegen ze zich af of denkbeeldige training kan helpen in de periode dat de patiënt nog niets mag doen. Ze verdeelden 29 mensen in drie groepen. Eén groep deed denkbeeldige training, de tweede groep deed echte, lage intensiteit, training en de derde groep deed niets. De groep die echt trainde, deed dit door met de rug op een mat te gaan liggen met de voeten plat tegen een muur en zich vervolgens met de tenen af te zetten zonder de rug over de mat te laten bewegen. Hierbij dient dus alleen het gewicht van de benen als belasting. De tweede groep keek naar een film van iemand die met een barbell op de rug calf raises doet (op de tenen gaan staan en weer zakken) en moest zich inbeelden dat zij de oefening deden. In de groep die zich de training inbeeldde, nam de kracht toe met 36%. In de groep die echt had getraind, was dit 13%.
“Plantar-flexor torques were measured before, during, directly after, and 4 weeks after the training period. At the end of a 7-week training program, significant differences were observed between the maximal voluntary torque production of the imagery training group (136.3 +/- 21.8% of pretraining torque) vs. the low-intensity training group (112.9 +/- 29.0%; P < 0.02) and the control group (113.6 +/- 19.2%; P < 0.02). The results of this study show that imagery training of lower leg muscles significantly increased voluntary torque production of the ankle plantar-flexor muscles and that the force increase was not due to nonspecific motivational effects. Such muscle strengthening effects might be beneficial in rehabilitation for improving or maintaining muscle torque after immobilization.”
Een ingebeelde training als alternatief voor een gemiste training
Door omstandigheden mis je een training. Je ziet je trainingssplit alweer verpest worden en bedenkt je hoe je nu je training verder moet verdelen over de dagen. Volgens onderzoekers van de Justus Liebig University Giessen in Duitsland kan je dit oplossen door de training gewoon in positieve gedachten te doen. Ze lieten 43 “Sports students” een trainingsprogramma van 4 weken volgen. Hierin trainden ze bench pressing, leg press, triceps extension en calf raising. Dit deden ze twee keer per week in 4 sets van 15 herhalingen. Hierna begon het experiment in een nieuwe periode van 4 weken. Ze verdeelden de studenten in 3 groepen. De eerste groep (M0) deed alleen “echte” krachttraining. De tweede groep, de testgroep, werd verdeeld in 3 groepen:
M25. Deze groep verving 25% van de echte training door denkbeeldige training.
M50, deze groep verving 50%
M75 verving 75%.
Procentuele stijging in kracht echte training vs denkbeeldige training. Non-practiced zijn de ongetrainde spieren.
De derde groep (CO) diende als controlegroep en deed “niets”.
Er werd 3 keer per week getraind (hetzij echt of denkbeeldig), in totaal dus 12 trainingssessies. De training bestond uit 4 sets van isometrische training. Deze statische belasting werd in dit geval gedaan met de gebruikelijke trainingstoestellen voor bovengenoemde oefeningen, maar dan zo afgesteld dat er op statische belasting kan worden getraind in een vaste positie. Bij de legpress werd bijvoorbeeld de spanning vastgehouden in een hoek van 100 graden. Er werden 4 sets gedaan van twee maximale isometrische contracties van 5 seconden gevolgd door 10 seconden rust. Tussen de verschillende oefeningen in namen ze 90 seconden rust. De groepen die ook denkbeeldige trainingen deden, kregen de instructie hierbij zo goed mogelijk in te beelden dat ze de oefeningen deden inclusief het bijbehorende gevoel, maar zonder de spieren daadwerkelijk in te spannen.
“They were instructed to imagine maximal contraction efforts as vividly as possible, using kinesthetic imagery (“you should imagine the sensation associated with a contraction effort, but your muscles must stay relaxed)”
De maximale isometrische kracht werd voor en na het experiment gemeten. Testgroepen M25, M50 en M75 toonden een iets minder grote toename in kracht dan de groep die alleen echte trainingen had gedaan (M0) (3.0% ten opzichte van 4.2%). Ze toonden echter een “significant grotere verbetering” dan de groep die niets deed en waarvan de kracht juist was afgenomen (-0,2%).
“Naturally, strength training cannot be carried out without highly intensive real effort. However, high-intensity isometric strength training sessions can be partly replaced by IMC training sessions without any considerable reduction in strength gains. This holds at least for athletes at the recreational level. Moreover, we have shown that IMC training is also effective after a prior 4-week physical strength training phase. Our findings support the assumption that IMC training is an adequate supplementary method for improving muscle strength.”
Met tests werd van te voren ook gekeken hoe goed de proefpersonen zich iets konden inbeelden. Uit de resultaten bleek dat hoe beter het inbeeldingsvermogen is, des te beter groter de toename in kracht en reactietijd is.
Nog een voorbeeld van de kracht van de geest
Ook de Amerikanen dragen hun steentje bij aan onderzoek naar de spierversterkende kracht van de geest. Onderzoekers van The Lerner Institute of Research in Cleveland lieten 8 proefersonen 12 weken lang 5 dagen per week en 15 minuten per dag mentaal biceps trainen door biceps curls voor te stellen. Een tweede groep van 8 personen beeldde een training van de pink in waarbij ze zich moesten voorstellen dat ze de pink met weerstand naar buiten duwde (ABD). De pink en deze beweging werden expres gekozen omdat deze functie bijna nooit gebruikt wordt en ze het verschil in resultaat met een veelgebruikte spier wilden vergelijken. Een derde groep van 8 personen trainde de pink echt en een vierde groep van 6 personen deed niets (CTRL).
Van de groep die de pink denkbeeldig trainde, nam de kracht toe met 35%. In de groep die de biceps denkbeeldig trainde, was dit 13,5%. Helaas hebben ze qua echte training alleen gekeken naar de pink, hier nam de kracht toe met 53%. Het meest interessante verschil is dan ook dat van de denkbeeldig getrainde groep met de groep die niets deed. In de controle groep die niets deed nam de kracht niet significant toe, noch voor de vinger, noch voor de bicep. Respectievelijk 35% en 13,5% groei in spierkracht ten opzichte van nul groei is een mooi argument om in plaats van niets te doen een denkbeeldige training te doen.
“The improvement in muscle strength for trained groups was accompanied by significant increases in electroencephalogram-derived cortical potential, a measure previously shown to be directly related to control of voluntary muscle contractions. We conclude that the mental training employed by this study enhances the cortical output signal, which drives the muscles to a higher activation level and increases strength.”
Ook onderzoekers van The University of Iowa deden een vergelijkbaar onderzoek naar de ontwikkelde spierkracht van de linker pink na echte, denkbeeldige of geen training. Behalve te kijken naar de ontwikkelde kracht keken zijn door middel van EMG ook naar de spierspanning tijdens het inspannen, inbeelden of niets doen. Om de theorie te toesten dat de eerste spierkracht wordt ontwikkeld door het ontwikkelen van de verbinding van de hersenen met de spier en niet door de contractie zelf keken ze ook wat er gebeurden in de niet getrainde rechter pink. Wat ze ontdekten was niet alleen de mentaal getrainde linker pink in spierkracht groeide, maar ook de ongetrainde rechter pink.
Getrainde groep: Links = + 30% Rechts = + 10%
Mentaal getrainde groep: Links = + 22% Rechts = + 14%
Ongetrainde groep: Links = + 3,7% Rechts = + 2,3%
De EMG toonde vergelijkbare resultaten. De ongetrainde kant profiteert dus mee van de verbindingden die worden versterkt tussen de hersenen en de spieren.
Sterker worden door te kijken naar een training
Veel van jullie zullen hebben gekeken naar mannen als Schwarzenegger in Pumping Iron, Kai Greene in A New Breed en/of Ronnie Coleman in On The Road. Het kijken naar een DVD van/over/door een bodybuilder kan als een flinke stimulans werken om te gaan trainen. Persoonlijk vind ik het ook erg prettig om bij thuistrainingen een dergelijke DVD op te zetten. Dit is niet alleen goed ter motivatie, maar zorgt ook voor meer kracht tijdens de training, mits je op hetzelfde moment dezelfde oefeningen doet als die worden gedaan in de film die je kijkt. Tot een dergelijke conclusie kwamen Japanse onderzoekers van de Kyoto University. Zij lieten 16 proefpersonen een veer inknijpen met vingers en duim, 90 keer per minuut. De onderzoekers maten de kracht waarmee werd geknepen. Ze zagen dat als er gelijktijdig met het aanspannen op het scherm werd geknepen er met meer kracht werd geknepen in de veer. Misschien een tip voor de sportschool om wat schermen op te hangen en films af te spelen met titels als de hierboven genoemde?
De kracht van kleur
Als je dan naar één van die films kijkt dan is A New Breed van Kai Greene in het bijzonder een aanrader. Niet alleen omdat Kai Greene dé ambassadeur is van het mentale aspect van bodybuilding (“The mind is everything“), maar simpelweg omdat hij rode kleding draagt. En het zien van de rode kleur zorgt ervoor dat je meer kracht kunt genereren dan bijvoorbeeld groen. Zo concludeerden onderzoekers van het Knox College in Galesburg (VS). Zij lieten 20 proefpersonen een minuut lang naar een rode muur kijken en lieten ze vervolgens twee keer in een dynamometer knijpen en maten de gemiddelde kracht. Hierna deden ze hetzelfde, maar lieten ze dan naar een groene muur kijken. 20 andere proefpersonen deden het in omgekeerde volgorde, eerst groen dan rood, om de effecten van de volgorde op te heffen. Uit hun onderzoek bleek dat het kijken naar het rode scherm leidde tot meer kracht. Van de 40 konden er 26 meer kracht zetten als ze naar het rode scherm hadden gekeken.
Een soortgelijk onderzoek deden de onderzoekers Pellegrini en Schauss naar het verschil in het kijken naar een blauw karton of een roze karton. Zowel mannen als vrouwen konden meer knijpkracht generen wanneer ze naar blauw hadden gekeken.
Nog een tip voor de sportschool dus, rode of blauwe muren?
Conclusie
Met uitzondering van de onderzoeken naar de invloed van kleur zijn alle genoemde onderzoeken gebasseerd op het versterken van de neurologische verbinding met de spieren. Dat je ergens beter in wordt door het in positief denken vaak te herhalen, wisten velen al. Denk maar aan bijvoorbeeld skieërs die bovenaan de piste de afdaling al visualiseren en in gedachte de piste al veelvoudig zijn afgegaan nog voor ze aan de start verschijnen. Zelf raad ik mijn leerlingen bij Kobujutsu (een gewapende Japanse vechtsport) om de geleerde stof in gedachten te herhalen zoals een danser in gedachten een choreo herhaalt. Zelf kon ik vroeger niet slapen voordat ik in gedachte een nieuw geleerde kata een aantal keren in gedachte had herhaald. Dit doen we echter vaak om het geheugen te sterken zodat je “in het echt” je kan concentreren op de uitvoering. Uit de behandelde onderzoeken blijkt echter dat er ook een fysieke verandering in de spieren zelf plaats vind. De toename in kracht kan je nog wijten aan verbeterde coördinatie door het in gedachten herhalen van de beweging. Met andere woorden, de spieren zijn niet sterker, je hersens weten ze gewoon beter te gebruiken. Daarom is echter het eerste onderzoek, over het visualiseren tijdens de rust tussen sets, zo interessant. Hierbij is namelijk ook gekeken naar de groei in omvang van de spieren. Het feit dat deze ook sneller groeiden door de gedachten impliceert dat er een fysieke verandering in de spieren zelf optreedt. Als bodybuilder ben je natuurlijk alleen al blij met extra kracht veroorzaakt door de hersenen om tijdens de training zwaarder te kunnen trainen. Je wordt echter pas echt blij als je spieren door de gedachte aan training ook echt groeien.
Doe er dus je voordeel mee!
Referenties
- Lebon F. et al. Benefits of motor imagery training on muscle strength. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1680-7
- P.D Shenoy. Critically appraised paper: Benefits of motor imagery training on muscle strength. JPT. 2010; 1(2): 68-71
- Stenekes M.W. et al. Effects of motor imagery on hand function during immobilization after flexor tendon repair. Arch Phys Med Rehabil. 2009 Apr;90(4):553-9.
- Zijdewind I. et al. Effects of imagery motor training on torque production of ankle plantar flexor muscles. Muscle Nerve. 2003 Aug;28(2):168-73
- Reiser M. et al. Strength gains by motor imagery with different ratios of physical to mental practice. Front Psychol. 2011;2:194. Epub 2011 Aug 19
- Ranganathan V.K . et al. From mental power to muscle power—gaining strength by using the mind. Neuropsychologia 42 (2004) 944–956
- Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. J Neurophysiol. 1992 May;67(5):1114-23.
- S. Hirose et a. Viewing hand grip enhances observer’s grip force in a body-part-specific manner. Neuroreport. 2009 Oct 28;20(16):1477-80.)
- B.J. O’Connell et al. Grip strength as a function of exposure to red or green visual stimulation. Percept Mot Skills. 1985 Dec;61(3 Pt 2):1157-8.
- R.J. Pellegrini & A.G. Schauss Musclestrenght as a function of exposure to hue differences is visual stimuli. Journal of orthomolecular psychiatry, 9, 144-147
