Je haalt veel meer uit je groenten door hier een lepel olie aan toe te voegen. Zo blijkt uit recent onderzoek dat het toevoegen van een soja olie aan een salade de opname van 8 verschillende micronutriënten verhoogt.
Micronutriënten in groente
Als we kijken naar een dieet dan kijken we in eerste instantie vooral naar de ‘macro’s’, de macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten. Heel gek is dat niet. Relatief gezien vormen ze een groter deel van onze behoefte. Als bron van energie en bouwstenen voor spiermassa zijn ze de grote spelers in het bepalen van je gezondheid en fysiek. De micronutriënten in voeding, denk aan vitamines en mineralen, zijn echter noodzakelijk voor voor talloze chemische processen in het lichaam en het onderhouden van de normale lichaamsfuncties.
Onlangs schreef ik het artike: de ene calorie is de andere niet, waarin ik uitleg dat de calorieen die je uit voeding binnenkrijgt versus de hoeveelheid calorieën die de voeding bevat. Zo’n onderscheid kan ook voor micronutriënten gemaakt worden. Je hoeft niet perse alle micronutriënten die in gegeten voeding zit daadwerkelijk binnen te krijgen. Ja, je krijgt het wel binnen, maar een deel kan je lichaam weer verlaten zonder benut te zijn. We hebben het dus over de opname van deze voedingsstoffen. Het goede nieuws is dat je deze opname kunt verbeteren. Bij het eten van een salade tenminste.
Wendy White, associate professor food science and human nutrition heeft met haar team aangetoond dat acht verschillende micronutriënten in een salade beter worden opgenomen wanneer aan deze salade een eetlepel vet in de vorm van soja olie wordt toegevoegd. Omgekeerd geldt dat de kans op opname van de micronutriënten verkleind wordt wanneer deze olie niet wordt toegevoegd. De resultaten van de studie werden recent gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition [1].
Ok, strikt genomen gaat het om zeven micronutriënten in de salade zelf. Vier carotenoïden (alfacaroteen, bètacaroteen, luteïne en lycopeen), twee vormen van vitamine E en vitamine K. De achtste micronutriënt, vitamine A, wordt in de darmen aangemaakt uit de alfacaroteen en bètacaroteen. Deze verbeterde opname zorgt volgens White voor diverse voordelen voor de gezondheid waaronder preventie van kanker en het behoud van het gezichtsvermogen.
Voor het onderzoek lieten de onderzoekers 12 jonge vrouwen vijf salades eten met verschillende hoeveelheden soja olie (0, 2, 4, 8, of 32 g ). Waarom soja olie? Omdat dit in veel dressings de gebruikte type olie is (olijfolie en arachideolie worden hiervoor echter ook vaak gebruikt). Aan de hand van bloedonderzoek werd vervolgens de mate van opname bepaald. Op de dagen dat de verschillende salades gegeten werden, moesten de deelnemers bepaalde voeding rijk aan deze micronutriënten vermijden (anders weet je immers niet of deze zijn opgenomen uit de salade of een eerdere maaltijd).
De salades zelf bestonden uit 48 g spinazie, 48 g romaine sla, 66 g geraspte wortels en 85 g cherry tomaten.
Meer olie, betere opname micronutriënten
Uit het onderzoek bleek dat de hoeveelheid toegevoegde olie in verhouding stond tot de verhoogde opname. Hoe meer olie dus, hoe beter de opname. Dat is nog geen reden om voortaan een bak dressing in je salade te dumpen. In het onderzoek werd maximaal 32 gram (iets meer dan twee eetlepels) toegevoegd. White raadt dan ook aan om je aan de (Amerikaanse) richtlijnen te houden van ongeveer twee eetlepels per dag.
Wel wijst White erop dat het effect van de olie op de opname verschilde per deelnemer. In sommigen was het effect verwaarloosbaar. Over de hele linie genomen echter was het effect statistisch significant.
Als je dus gedwongen aan een salade zit, wegens een dieet bijvoorbeeld, hoef je je dus niet direct schuldig te voelen als je wat dressing toevoegt. Als je dan toch al zo weinig mag eten, kan je er net zo goed zoveel mogelijk uithalen. Zolang het in je macro’s past natuurlijk.
Bovendien is de ene dressing natuurlijk de andere niet. Dit onderzoek werd gefinancierd door Unilever dat verder geen inhoudelijke rol zou hebben gespeeld in het onderzoek. De eerste dressing die ik bijvoorbeeld online vind van Unilever (‘Hellmann’s Naturel Dressing’) is gebaseerd op azijn en bevat helemaal geen vetten (wel suikers!). Je kun natuurlijk ook met je eigen dressing aan de slag.
Referentie
- Wendy S White, Yang Zhou, Agatha Crane, Philip Dixon, Frits Quadt, Leonard M Flendrig. Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (4): 1041 DOI: 10.3945/%u200Bajcn.117.153635
