Werkt beta-alanine het beste bij oudere getrainde vrouwen? Wel volgens recent onderzoek waarvan de bevindingen binnenkort verschijnen in de Journal of Strength and Conditioning Research [1].
Beta-alanine
In het artikel “welke supplementen heb ik nodig” noem ik beta-alanine als één van de supplementen waarvoor ik bereid ben een deel van mijn supplementen-budget te gebruiken.
In het kort en simpel: Beta alanine werkt door de voorraad carnosine te verhogen. Carnosine verlaagt het verzurende effect van krachttraining op spieren (dat niet veroorzaakt wordt door melkzuur zelf, maar door de waterstof-ionen die de Ph-waarde in de spieren verlagen). Carnosine remt deze werking door de waterstof-ionen sneller af te laten voeren waardoor je minder snel het punt van spieruitputting bereikt. Carnosine zelf breekt echter snel af bij inname waardoor het de spieren niet of nauwelijks bereikt. Beta-alanine wordt in het lichaam omgezet in carnosine en is daarom een betere manier zijn om carnosine in je lichaam te krijgen. Een beetje zoals citruline een manier is om arginine binnen te krijgen.
We praten dus vooral over energie die je besteedt in het melkzuur-systeem waarbij beta-alanine meerwaarde heeft [2] .
Beta-alanine werkt beter in vrouwen
Beta-alanine werkt verschillend in verschillende mensen. Zo blijkt dat getrainde mannen meer profiteren van beta-alanine dan ongetrainde mannen, die hier volgens één onderzoek helemaal geen voordeel aan hebben [3,4,5].
Zo verschilt ook het effect van beta-alanine in vrouwen ten opzichte van mannen. Vrouwen hebben van nature minder carnosine in de spieren dan mannen [6]. Suppletie met beta-alanine dat vervolgens wordt omgezet in carnosine heeft verhoudingsgewijs dan ook een groter effect op de hoeveelheid carnosine in de spieren in vrouwen [7]. Carnosine-niveau’s dalen bovendien naar gelang men ouder wordt, gemiddeld vanaf 47 jaar [6]. Als je dit bij elkaar optelt, kom je vanzelf tot de conclusie dat oudere, getrainde vrouwen het meeste van beta-alanine zouden moeten profiteren.
Onderzoek: Beta-alanine in oudere vrouwelijke atleten
Onderzoekers van de University of Arkansas vonden het dan waarschijnlijk ook vreemd dat juist met deze populatie geen onderzoeken naar de effecten van beta-alanine zijn verricht [1].
Voor hun onderzoek gebruikten ze 22 vrouwelijke wielrenners van gemiddeld 54 jaar oud, met minstens 2 jaar ervaring hadden die minstens 3 keer in de week fietsten. Ze verdeelden deze over twee groepen; één groep kreeg 8 gram dextrose, de andere groep kreeg 8 gram dextrose plus 800 milligram beta-alanine. Dit kregen ze 4 keer per dag, 28 dagen lang. In totaal kreeg de testgroep dus 3,2 gram beta-alanine per dag binnen. Aan de hand van vragenlijsten over hun dagelijkse voeding konden de onderzoekers vaststellen dat er verder geen verschillen waren in dagelijkse calorie-inname of de verdeling daarvan over de verschillende macronutriënten koolhydraten, proteïne en vetten.
De vrouwen werden getest op isokinetische kracht (aanspannen van spier op constante snelheid mbv. toestel) en knijpkracht, voorafgaand aan de test, na de test én wekelijks tussendoor. De knijpkracht werd gemeten door te kijken hoe hard ze gedurende 5 seconden in een handvat konden knijpen (isometrische kracht dus). De isokinetische kracht werd bepaald door het doen van een leg-extensions-curl-combinatie met de Biodex system II Isokinetic Dynamometer. Hiermee deden ze 50 herhalingen per test. Beiden werden dus wekelijks gedaan om de progressie te meten. Bij start was er geen verschil in beide soorten kracht tussen de twee groepen.
Resultaten
Beta-alanine had vooral effect bij de oefeningen voor de benen en dan met name in het laatste 1/3 gedeelte van de oefening. Dat is op zich niet vreemd omdat dan juist de verzuring op kan treden waartegen beta-alanine zou moeten werken. Gemiddelde piekvermogen nam bijvoorbeeld toe met ruim 8% met beta-alanine vergeleken met slechts (bijna) anderhalf procent in de placebogroep. De totale hoeveelheid “werk” die verricht kon worden, nam met 24% toe ten opzichte van bijna 17 procent in de placebogroep.
When comparing BA (red. beta-alanine) and PLA (placebo), at the 28 day time point, average peak torque (F = 7.398, p = .014; 8.1% vs 1.4% change, respectively) and total work performed during the final 3rd of exercise (F = 5.942, p =16 .024; 24.0% vs -16.8% change, respectively) significantly increased from baseline.
Knijpkracht nam niet toe door beta-alanine, maar dat mocht eigenlijk wel verwacht worden gezien de test hiervoor slechts 5 seconden duurde. Te kort voor verzuring dus (ATP-systeem in plaats van melkzuursysteem). Ook op vetpercentage had beta-alanine geen effect.
Conclusie
De onderzoekers uit Arkansas hebben succesvol aangetoond dat beta-alanine werkt in oudere ervaren vrouwen. Uitgezet tegen andere onderzoeken waarin geen of minder resultaat werd geboekt met soms hogere doseringen in (ongetrainde) mannen, versterkt dit de aanname dat getrainde vrouwen beter reageren op beta-alanine, met name oudere, getrainde vrouwen.
Referenties
- Glenn J.M. et al. Effects of longitudinal beta-alanine supplementation on isokinetic exercise performance and body composition in female masters athletes. Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000001077
- Hobson, R, Saunders, B, Ball, G, Harris, R, and Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids 43: 25-37, 2012.
- Derave, W, Özdemir, MS, Harris, RC, Pottier, A, Reyngoudt, H, Koppo, K, Wise, JA, and Achten, E. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol 103: 1736-1743,2007.
- Kendrick, IP, Harris, RC, Kim, HJ, Kim, CK, Dang, VH, Lam, TQ, Bui, TT, Smith, M, and Wise, JA. The effects of 10 weeks of resistance training combined with β-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids 34: 547-554, 2008.
- Bex, T, Chung, W, Baguet, A, Stegen, S, Stautemas, J, Achten, E, and Derave, W. Muscle 10 carnosine loading by beta-alanine supplementation is more pronounced in trained vs. untrained 11 muscles. J Appl Physiol 116: 204-209, 2014
- Everaert, I, Mooyaart, A, Baguet, A, Zutinic, A, Baelde, H, Achten, E, Taes, Y, De Heer, E, and Derave, W. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids 40: 1221-1229, 2011.
- Stegen, S, Bex, T, Vervaet, C, Vanhee, L, Achten, E, and Derave, W. Beta-alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc 46: 1426-1432, 2014.
