BCAA’s kunnen een negatief effect op de gezondheid, het humeur en het gewicht hebben. Vooral wanneer je van andere aminozuren te weinig binnenkrijgt.
Waarom BCAA’s
BCAA’s zijn populair als supplement voor spiermassa. De Branched Chained Amino Acid, leucine, isoleucine en valine spelen namelijk een bijzondere rol in spiergroei.
We hebben hier al meerdere artikelen gewijd aan Branched Chained Amino Acids. In veel van die artikelen probeerde ik de toegevoegde waarde van BCAA’s separaat als supplement te vergelijken met het nemen van hele eiwitten waar BCAA’s in zitten. Die toegevoegde waarde blijkt dan in veel gevallen beperkt. Uit dit recente onderzoek zou het apart gebruiken van BCAA’s juist het laatste zijn wat je moet doen.
Wanneer sporters wel kiezen voor hele eiwitten dan wordt vaak gekeken naar het zogenaamde aminozuurprofiel. Dat geeft weer door welke aminozuren het eiwit is opgebouwd en de hoeveelheid van die aminozuren. Eiwitten met veel Branched Chained Amino Acids, zoals whey, genieten dan vaak de voorkeur.
Uit dit onderzoek uit Australië blijkt echter dat deze voorkeur voor BCAA’s kan zorgen voor een onbalans met andere aminozuren. Dat zou kunnen resulteren in een kortere levensverwachting, een slechtere stemming en een hoger gewicht. Dat hogere gewicht is overigens niet te danken aan extra spiermassa.
BCAA’s schadelijk?
Het werk van Dr Solon-Biet richt zich op de invloed van voeding in diverse aspecten van de stofwisseling, eetlust, vruchtbaarheid en veroudering.
Ze legt uit dat diëten hoog in eiwitten en laag in koolhydraten positief zijn gebleken voor de vruchtbaarheid, maar negatieve effecten hebben op de gezondheid op middelbare leeftijd. Ook zou een dergelijk dieet de levensverwachting verkorten. Haar onderzoek zou aantonen dat het niet zozeer de hoeveelheid eiwitten is, maar de verhouding van aminozuren die belangrijk is.
BCAA’s, stemming en eetlust
Toevallig kwam het verband tussen BCAA’s en stemming onlangs al aan bod in het artikel over overtraining syndroom.
De neurotransmitter serotonine kan je als een downer beschouwen wegens diens ‘inhiberende’ werking… …Serotonine wordt aangemaakt vanuit tryptofaan. Tryptofaan en BCAA’s ‘strijden’ tijdens training om toegang tot de hersenen. Door de training wordt de hoeveelheid BCAA’s in het bloed echter verlaagd door verhoogde verbranding. Daardoor komt er meer tryptofaan in de hersenen dat wordt omgezet in serotonine.
Professor Stephen Simpson wijst op het omgekeerde; als er teveel BCAA’s in het bloed zijn uit voeding waardoor te weinig tryptofaan de hersens binnenkomt. Daardoor wordt er te weinig serotonine aangemaakt en dat resulteert in meer dan een verminderde stemming en een slechtere nachtrust.
De Australiërs gaven muizen verschillende hoeveelheden Branched Chained Amino Acids in hun dagelijkse dieet.
- 200% van de normale hoeveelheid BCAA’s
- 100%
- 50%
- 20%
De muizen die 200% van de normale dagelijkse hoeveelheid BCAA’s kregen, bleken meer te eten. Daardoor kregen ze overgewicht en leefden ze minder lang.
Pair feeding
Maar het zou dus niet om de grote hoeveelheid BCAA’s zelf en diens effect gaan. Vooral de onbalans met tryptofaan, maar ook het aminozuur threonine zou de problemen veroorzaken.
Rosilene Ribeiro van de University of Sydney raadt daarom aan de bronnen van je eiwitten te variëren. Dat voorkomt dat je alleen eiwitten binnen krijgt hoog in BCAA’s. Ook kan je zorgen naast BCAA’s ook specifiek het aminozuur tryptofaan binnen te krijgen (‘pair feeding’).
Zowel rood vlees als zuivel bevatten eiwitten met relatief veel Branched Chained Amino Acids.
Referenties
- Branched-chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nature Metabolism, 2019; DOI: 10.1038/s42255-019-0059-2
