Afvallen door alleen meer te gaan bewegen, valt vaak tegen. Onderzoek toont aan dat we de extra beweging mogelijk compenseren door meer te eten en op andere momenten juist minder te bewegen.
Afvallen door meer te bewegen?
Met name in de artikelen over cardio leggen we vaak uit dat de keuken de snelste weg is om af te vallen en niet de loopband. Afvallen doe je door meer energie te verbruiken dan je consumeert. Het grootste deel van je energie-inname, gemiddeld zo’n 80 procent, wordt gebruik voor de noodzakelijke processen. Een relatief klein deel wordt gebruikt voor je dagelijkse activiteit. Als je dus twee keer zoveel gaat bewegen én twee keer zoveel gaat eten dan zal je aankomen in gewicht.
Maar ook als je hiermee rekening houdt dan lijkt gewichtsverlies door extra beweging in onderzoeken vaak tegen te vallen. In diverse onderzoeken blijkt het resultaat van het extra verbruik van energie minder te zijn dan je zou verwachten [1]. In de praktijk leidt extra beweging dus vaak niet tot een energietekort en wanneer dat wel het geval is dan levert dit tekort vaak minder resultaat dan verwacht.
De vraag is natuurlijk waarom deze resultaten zo tegenvallen.
The commonly observed low levels of weight loss have led to several questions regarding the effects of regular exercise on body weight and the reasons why the energy deficit appears to be smaller than predicted.
D.M. Thomas, Montclair State University
Waarom val je niet of weinig af door meer te bewegen
De onderzoekers van Montclair State University probeerden deze vraag in 2013 te beantwoorden. Hiervoor verzamelden en vergeleken ze eerdere onderzoeken hiernaar. Onderzoeken waarin dus het effect van meer bewegen op het gewicht lager uitviel dan verwacht. De onderzoekers stelden drie vragen:
- Wat is het veroorzaakte energietekort?
- Wat verklaart het verschil tussen het veroorzaakte energietekort en het verwachte effect op het gewicht?
- Welk effect heeft het bewegen op de lichaamssamenstelling en hoe beïnvloedt dit het metabolisme?
In de tabel hieronder kan je de resultaten zien. Kijk naar de verschillen tussen Energy Imbalance en Prescribed exercise. Die tweede is het aantal dagelijkse kcal dat door de training verbruikt zou moeten worden. De energy imbalance toont een eventueel hierdoor veroorzaakt energietekort.
In de meeste gevallen staat onder het extra verbruik een hoger getal dan bij het veroorzaakte tekort. In de extremere gevallen zien we hier zelfs 300 tot 400 kcal verschil tussen zitten!
From Table 1 we observe that for the majority of studies, the magnitude of achieved energy imbalance was consistently lower than prescribed energy expenditure from exercise. Because the additional energy expenditures through physical activity were rigorously supervised, the low magnitude of energy imbalance must have been a result of metabolic adaptation, decreased non-exercise activity or a compensatory increase in Energy Intake
Compenseren/teniet doen van extra beweging door meer te eten
Er zijn drie veronderstelde manieren waarop we extra beweging compenseren, bewust of onbewust.
Een van die manieren is door de inname van energie te verhogen. Meerdere onderzoeken wijzen uit dat mensen meer gaan eten als ze vaker gaan trainen. Hoe meer er getraind wordt, des te groter de mate van compensatie. Daarnaast blijkt dat slanke mensen een grotere neiging hebben om een energietekort door training te compenseren met extra voeding dan mensen met overgewicht [2,3].
Je zou kunnen denken dat dit een bewuste keuze is. Slanke mensen hebben immers niet als doel om af te vallen. Het kan ook een bescherming van het lichaam zelf zijn dat eerder ingrijpt wanneer iemand met weinig vetmassa erg veel energie gaat verbruiken.
In een recent vergelijkbaar onderzoek onder muizen werd dit compensatiegedrag door meer te eten niet gezien [4].
Compenseren van extra beweging door op andere momenten minder te bewegen
In de muizen zagen we echter wel de tweede mogelijke vorm van compensatie: Door op andere momenten minder actief te zijn.
Het is mooi als je besluit actiever te worden door een paar keer per week te gaan hardlopen. Hoeveel zin heeft dat echter als je daardoor de rest van de dag uitgeput op de bank ligt? Er zijn een paar onderzoeken die concluderen dat dit gelukkig niet vaak gebeurt met uitzondering van ouderen [5,6].
Hierbij moet je je wel afvragen hoe die overige activiteit gemeten is. Dit gebeurt meestal met versnellingsmeters en dat is niet een zeer nauwkeurig manier om activiteit te meten.
In het recente onderzoek met muizen probeerden de onderzoekers dit op te lossen door de activiteit heel anders te meten. Zij gebruikten infrarood stralen om de bewegingen te meten. De muizen gingen niet meer eten wanneer ze vaker renden in de tredmolen. Op andere momenten bewogen ze echter wel minder. De muizen hadden hierdoor slechts een klein energietekort. Een tekort dat 45% groter zou zijn als ze niet minder zouden zijn gaan bewegen in hun kooi.
Een belangrijk verschil tussen mensen en muizen is dat mensen een agenda gebruiken en een dagelijkse planning hebben. Het feit dat je ’s avonds een uur gaat hardlopen betekent niet dat je minder ver naar je werk hoeft te fietsen. De supermarkt komt niet dichterbij en je moet nog steeds dezelfde trappen lopen in huis of op kantoor.
Het is dus maar de vraag in hoeverre we überhaupt in de gelegenheid zijn om training te compenseren door lagere activiteit op andere momenten. Bedenk ook dat mensen vergeleken met andere zoogdieren, waaronder knaagdieren, behoorlijk inactief zijn. Als je normaal al minimaal beweegt, dan valt er weinig te compenseren door nog minder te bewegen.
Compensatie door lager metabolisme
Een derde mogelijkheid is dat het lichaam zelf besluit zuiniger met energie om te gaan wanneer er een energietekort ontstaat.
Training in het algemeen, cardio in het bijzonder, zou geen verlagend effect moeten hebben op je rustmetabolisme. Sterker nog, wanneer dit niet leidt tot een energietekort kan het juist het metabolisme verhogen [7-11]. Het energietekort dat door de training ontstaat kan hier wel een negatief effect op hebben. Een groot energietekort kan namelijk zorgen voor een afname van je spiermassa. Een gevolg daarvan is dat je lichaam minder energie verbruikt.
Dit ligt dus echter niet aan de training, maar het energietekort. Een dieet dat tot hetzelfde energietekort leidt, kan een grotere afname van je vetvrije massa veroorzaken en dus ook een grotere daling van je rustmetabolisme.
Conclusie
Persoonlijk ben ik geen voorstander van bewegen als voornaamste manier om af te vallen. Daarvoor zou ik toch altijd eerst adviseren het dieet op orde te hebben. Een energiebalans of tekort in je dieet als prioriteit stellen.
Dat wil niet zeggen dat lichaamsbeweging overbodig is. In tegendeel, lichaamsbeweging biedt natuurlijk vele andere voordelen dan alleen mogelijk gewichtsverlies. Als je dieet inzet om af te vallen dan kan je bijvoorbeeld kiezen voor krachttraining in plaats van cardio om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Heeft cardio dan geen plaats? Jawel, maar vooral waarvoor het bedoeld is. Om het hart- en vaatstelsel te trainen, waaraan het zijn naam ontleent (cardiovasculaire training).
Dus:
- Dieet om te sturen op gewicht
- Krachttraining om spiermassa te winnen of behouden
- Cardio om gezonder te worden en blijven
Het mooiste is natuurlijk dat je alledrie kunt combineren.
Referenties
- Thomas DM, Bouchard C, Church T. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2012;13(10):835-847. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x.
- Woo R, Pi-Sunyer FX. Effect of increased physical activity on voluntary intake in lean women. Metabolism. 1985;34:836–841.
- Woo R, Garrow JS, Pi-Sunyer FX. Voluntary food intake during prolonged exercise in obese women. Am J Clin Nutr. 1982;36:478–484.
- Reduced Nonexercise Activity Attenuates Negative Energy Balance in Mice Engaged in Voluntary Exercise
Daniel S. Lark, Jamie R. Kwan, P. Mason McClatchey, Merrygay N. James, Freyja D. James, John R.B. Lighton, Louise Lantier, David H. Wasserman
Diabetes Mar 2018, db171293; DOI: 10.2337/db17-1293 - Alterations in energy balance with exercise. Westerterp KR Am J Clin Nutr. 1998 Oct; 68(4):970S-974S.
- Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Westerterp KR, Meijer GA, Janssen EM, Saris WH, Ten Hoor F
Br J Nutr. 1992 Jul; 68(1):21-30. - Ballor DL, Poehlman ET. A meta-analysis of the effects of exercise and/or dietary restriction on resting metabolic rate. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71:535–542.
- Ross R, Janssen I. Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6 Suppl):S521–S527. discussion S528–S529.
- Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003;62:621–634.
- Westerterp KR, Meijer GA, Schoffelen P, Janssen EM. Body mass, body composition and sleeping metabolic rate before, during and after aerobic training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69:203–208.
- Westerterp KR. Pattern and intensity of physical activity. Nature. 2001;410:539.
