Een van de meest voorkomende fysieke klachten bij mensen is last hebben van de rug en dan voornamelijk de onderrug. Uiteindelijk kan dit een rol spelen bij bijna 80% van alle volwassenen. Hierbij hebben we het dan vooral over een chronische pijn die dus langdurig (langer dan 3 tot 6 maanden) en bijna continu van aard is.
Het komt vooral voor bij mensen die langdurig zitten of zwaar lichamelijk werk hebben. Daarnaast is het een veel voorkomend probleem bij mensen met een abnormale kromming van de (lende) wervelkolom. Meestal is er geen harde oorzaak voor rugproblemen. Vaak zijn het wat kleinere problemen zoals verstuikingen en scheurtjes van spieren die zorgen voor de pijn. Andere oorzaken kunnen zijn, zwaarlijvigheid, roken, zwangerschap, stress, een slechte houding en een slechte conditie. Daarnaast kunnen rugproblemen ontstaan door een slechte slaappositie. Ook kunnen rugproblemen ergere oorzaken kennen zoals osteoporose, reuma, hernia, tumoren en degeneratie van de wervelschijven.
Rugklachten voorkomen
Wanneer je rugklachten wilt voorkomen is het belangrijk om te beginnen met onderrugoefeningen. Allereerst is het belangrijk om een goed getrainde of sterke core te hebben. Kracht komt vanuit je core en er moet altijd een goede basis gelegd zijn voordat bijvoorbeeld andere zware krachtoefeningen voor borst, benen en armen worden getraind. Een sterke core die in balans is zorgt ervoor dat je houding goed is waarmee vaak ook blessures worden voorkomen. Het is daarom belangrijk om verschillende oefeningen te doen en een juiste balans te vinden dus niet veel vaker je buikspieren te trainen dan je rug of vooral de spieren onderin je rug. Er is geen harde oplossing om rugklachten te voorkomen, maar een juiste training van de core spieren leidt tot een betere houding en een goede spierconditie wat zeker een positief effect kan spelen bij het voorkomen van rugklachten. Vaak letten op een juiste houding en met tillen door je knieën buigen is ook iets dat zeker kan helpen om rugklachten te voorkomen.
De beste oefeningen om je onderrug te trainen
Machine back extension
Deze oefening richt zich vooral op de dieper gelegen rugspieren. In deze oefening duw je het gewicht naar achteren, waardoor de wervelkolom zich onderin strekt. Veel mensen trainen deze spieren zwaar met weinig herhalingen, maar het is aan te raden om hem wat lichter uit te voeren met wat meer herhalingen zoals drie keer 15-20 herhalingen (reps). Vooral omdat deze spieren beter op conditie kunnen worden getraind, omdat ze bijna continu aan het werk zijn en bestaan uit veel slow twitch spiervezels. Slow twitch spiervezels hebben als functie om vaak langdurig en herhaaldelijk samen te trekken en kunnen dus het beste op conditie worden getraind, omdat ze in principe niet voor krachtige samentrekkingen zijn gemaakt.
Stiff legged deadlift
- Deze oefening is wat lastiger uit te voeren maar traint zowel de onderkant van je rug, bil en hamstringspieren.
- Houdt de rug recht en probeer de benen gestrekt te houden. (vaak is een kleine buiging noodzakelijk mede door korte hamstrings).
- Pak de halter op schouderbreedte vast met de duimen naar binnen.
- Breng het lichaam in horizontale positie en laat de halter zaken tot het midden van je schenen en leg de halter niet neer.
- Let erop dat de rug nooit krom trekt.
Planken
- Planken is een isometrische oefening. Je traint de rug, taille en buikspieren zonder dat de spieren zich verkorten maar door een constante spanning te creëren.
- Houdt de rug recht met nek en heup op dezelfde hoogte als de rug.
- Vergeet niet te ademen en de navel naar binnen te trekken (buik intrekken).
- Probeer deze oefening op te bouwen zodat je hem toch minimaal een minuut vol kunt houden.
Hyperextension
- Plaats de bovenbenen op het kussen en klem de enkels achter de steunrollen
- Zak met het bovenlichaam naar beneden en maak daarna een naar bovenwaartse beweging
- Zorg ervoor dat je niks overstrekt of te ver naar boven gaat.
- Ook deze oefening wordt vaak uitgevoerd met extra gewicht (een schijf in de hand tegen de borst gedrukt) maar ook bij deze oefening is het beter om op conditie dan op kracht te trainen. Dus maak ongeveer tussen de 15 en 20 herhalingen en herhaal dit 3 keer.
Conclusie
In de meeste gevallen bestaat chronische rugpijn uit kleine vervelende spier verstuikingen en scheurtjes. Door middel van een juiste onderrug training van de core spieren zullen veel rugklachten waarschijnlijk beter voorkomen worden of pas op latere leeftijd een rol gaan spelen. Helaas zijn er ook ernstige gevallen waar training zelf een kleiner gunstig effect op heeft al zal in de meeste gevallen training altijd een positieve werking hebben op het verhelpen van rugklachten. Daarnaast is het interessant om te kijken voor wat grondoefeningen voor het versterken van de onderrug zoals bijvoorbeeld de opposite arm and leg raise.
