Maaltijden timing oftewel nutrient timing speelt een belangrijke rol in het behouden van spieren en bij het behalen van je maximale prestaties. Sommige momenten van de dag vragen om specifieke voeding om er zeker van te zijn dat de hoeveelheid aminozuren voldoende is en dat je energie niveau voldoende is gedurende je training. Om het maximale uit je voeding en training te halen is het aanhouden van 3 maaltijden per dag gewoon niet voldoende. Wanneer je de beste resultaten wilt behalen moet je hier een verandering in aanbrengen.
Inhoudsopgave
Het belang van het ontbijt
Veel mensen slaan het ontbijt over. Dit is vaak vanwege gemak omdat het verleidelijker is om iets langer in bed te blijven liggen waardoor je het huis verlaat zonder te eten. Dit heeft een erg grote impact. Na een lange nacht slapen en niet eten heeft je lichaam aminozuren nodig dus eiwitten zijn een must na het wakker worden.
Alhoewel koolhydraten niet 100% noodzakelijk zijn bij het ontbijt, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat mensen die een goed ontbijt eten, zich de rest van de dag minder honger hebben. Dit is weer een voordeel voor wanneer je af en toe snackt naar een tussendoortje. Ontbijt is ook een goede maaltijd om een deel van je dagelijks benodigde vetten tot je te nemen.
Laat luiheid niet jou in de weg gaan zitten om je doelstellingen te behalen. Als je serieus aan je lichaam wilt werken, of het nu afvallen of spiergroei is, zul je het belang van je ontbijt moeten onderkennen en je wekker iets eerder moeten zetten.
Pre Workout maaltijd
De maaltijd voor je training zou de belangrijkste maaltijd van de dag kunnen zijn. Omdat deze maaltijd je van de brandstof voorziet om maximaal te kunnen trainen. Voor deze maaltijd is het van belang dat je eiwitten en koolhydraten neemt en dat ze in je bloedbaan zitten op het moment dat je training van start gaat. De glucose in je bloedbaan uit de koolhydraten zal dan worden gebruikt voor de energie terwijl de aminozuren uit je eiwitten, je aminozuren uit je spieren beschermen zodat je spieren niet katabolisch worden verbrandt tijdens je training.
Veel mensen realiseren zich niet dat de training iets katabolisch is. In feite, is dit de meest katabolische fase van de dag. Een goed samengestelde maaltijd voor je training zal dit minimaliseren. Deze maaltijd zou 1,5 tot 3 uur voor je training genuttigd moeten worden.
Post workout shake
Zelfs met een gedegen pre-training maaltijd is de overvloed van katabolische hormonen tijdens de training onvermijdbaar. Cortisol zal langdurig aanwezig zijn zelfs tot na je training. Om de hoeveelheid cortisol snel te neutraliseren is een post workout shake met hoge glycemische koolhydraten, zoals dextrose, glucose, of maltodextrin de oplossing.
Proteine en dus eiwitten zijn een verplichting na elke training omdat het de enige middel is om je lichaam van een katabolische fase naar een anabole fase te krijgen. De periode na je training wordt vaak gerefereerd als de anabolic window, omdat het lichaam tot 2 uur na je training maximaaal gebruik maakt van de voeding die je dan neemt. Dus de beste tijd om je spieren te verwennen.
Er zijn studies die bewijzen dat bij het nemen van een proteine shake direct na je training, deze 25 keer hogere proteine synthese bewerkstelligd. Dit laat zien hoe belangrijk het is om na je training een proteine shake neemt die makkelijk te verteren is.
Onderzoeken hebben eveneens aangetoond dat een hoge hoeveelheid van aminozuren in de bloedbaan na de training de hoogste proteine synthese vertoont. Hoger dan een stabiele hoeveelheid aminozuren. Dat betekent dat snel verterende eiwitten de spiergroei beter bevorderen dan langzaam verterende eiwitten. Daarom moet je na je training whey eiwitten nemen, omdat dit de snelst verterende eiwitten zijn. De whey proteine moet de proteine zijn voor na je training.
Koolhydraten zijn bijna net zo belangrijk als proteine in de post workout shake. Koolhydraten zorgen ervoor dat je insulinespiegel stijgt en er is niks beters om je cortisol niveau naar beneden te halen dan insuline. Het is een standaard gegeven dat wanneer je insuline piekt je cortisol in een dal zit. Daarnaast speelt insuline een belangrijke rol bij de toevoer van de whey proteine naar de spiercellen.
Post training maaltijd
Na je training heb je een snel verteerbare shake met whey eiwitten nodig om je cortisol naar beneden te halen en dit om te zetten in spiergroei. Aangezien de shake snel wordt verteerd en snel werkt zal het proteine synthese niet lang in stand houden. Om dit process langer in stand te houden heb je een post workout maaltijd nodig. Dit moet een volledige maaltijd zijn, met eiwitten en koolhydraten en minimale vetten. Dit zal de spiergroei bevorderen omdat het de proteine synthese langer in stand houdt en het katabolisme onderdrukt.
