Het schijnt een nieuwe trend; de plank oefening uitvoeren op kantoor. Voor de verandering een fitness trend die ik van harte toejuich.
Plank oefening op kantoor, een nieuwe fitness trend?
Het schijnt een nieuwe trend te zijn; het uitvoeren van de plank oefening op kantoor. Hoewel ik de meeste fitness trends vaak met argusogen bekijk, kan ik hier alleen maar enthousiast over zijn. De plank oefening is namelijk bij uitstek een oefening waarmee je je kunt verdedigen tegen je grootste vijand op kantoor. Nee, niet je baas of die roddelende collega, maar je stoel.
“Zitten is het nieuwe roken”
Het is tegenwoordig een populaire uitspraak. En niet geheel onterecht. Diverse, vrij recente onderzoeken hebben aangetoond dat langdurig en vaak zitten grote negatieve effecten op de gezondheid kan hebben. Die onderzoeken richten zich vooral op de gevolgen van het gebrek aan beweging, een beperkte doorbloeding en de gevolgen voor bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten.
Het uitvoeren van de plank oefening doe je wegens een andere gevolg van veelvuldig zitten; het gebrek aan stabiliserend werk door de spieren rondom je core.
Plank oefening voor core spieren
Bij het trainen van de buikspieren denken we vaak aan curls en sit ups. Dit zijn oefeningen die zich richten op het in beweging brengen van de romp ten opzichte van het bekken. Er is echter een taak die de buikspieren, maar ook de spieren in de onderrug, veel vaker bezig houdt.
Wanneer je staat en beweegt dan zijn deze spieren rondom je core continu bezig met het stabiliseren van de romp. Je buikspieren en spieren in de onderrug werken samen om de romp rechtop te houden en niet naar voren of achteren te laten kantelen. De schuine buikspieren voorkomen (ongewenste) zijwaartse kantelingen en rotaties terwijl de dwarse buikspieren als een soort corset werken.
Door te zitten beperk je de behoefte om de romp door deze spieren te laten stabiliseren voor een groot gedeelte. Je leunt vaak voorover waarbij de romp kan steunen tegen het bureau en op de onderarmen. Of je hangt juist achterover, steunend tegen de rugleuning.
Zitten, blessures en rugklachten
Voor spieren geldt: Use it or loose it.
Als je die spieren zo vaak niet gebruikt, waarom zou het lichaam dan niet minder middelen inzetten om die spieren te onderhouden. Eiwitten bijvoorbeeld om die spieren van de nodige aminozuren te voorzien kunnen dan immers elders worden ingezet. De aansturing van deze spieren vanuit de hersenen zal ook steeds minder effectief worden zoals bij iedere handeling die je minder vaak uitvoert.
Wanneer de core spieren minder sterk worden en minder goed worden aangestuurd dan is dit een recept voor blessures en klachten. Zo zien we vaak klachten in de onderrug ontstaan, veroorzaakt door rugspieren die moeten compenseren voor minder sterke buikspieren.
Buikspieroefeningen in het algemeen, de plank in het bijzonder, doe je dan ook vooral om blessures te voorkomen [1,2]. Niet om een sixpack te kweken. Dat doe je immers in de keuken.
Plank oefening: Betrokken spieren
De plank, en de variaties hierop, zijn bij uitstek oefeningen die geschikt zijn om dit tegen te gaan. Oefeningen die zich vooral richten op de stabiliserende taken van de spieren rondom de core.
Bij de plank zijn echter veel meer spieren betrokken om je houding vast te houden:
- Rectus abdominis (rechte buikspier)
- Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)
- Erector Spinae (‘rugstrekker’)
- Hamstrings
- Buikspieren
- Bilspieren
- Pectoralis major (grote borstspier)
- Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
- Triceps brachii
- Biceps brachii
- Serratus anterior
- Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
- Serratus
- Latissimus dorsi
- Trapezius
De nadruk ligt op de core spieren die het meeste werk moeten verrichten. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden.
De spieren in de borst en schouders werken mee in het stabiliseren van de schouders en romp (voor-, achter- en zijwaarts). De biceps en triceps werken mee om de kromming in de armen te behouden en om bewegingen naar voren of achteren te voorkomen.
Uitvoering plank oefening
De plank is heel simpel om uit te voeren:
Om de plank uit te voeren neem je een push up positie aan of steun je op de onderarmen (eventueel met de handen in elkaar). Je houdt je lichaam zo recht mogelijk, zoals wanneer je rechtop staat. De zwaartekracht heeft nu de neiging je middel naar beneden te trekken.
Probeer je rug in een normale kromming te houden. Laat je middel dus niet te ver naar beneden vallen, maar breng je billen ook niet te ver omhoog..
Plank oefening: Hoe lang
De eerst volgende logische vraag is dan:”Hoe lang hou je die positie aan?”
Hierbij is het goed om te beseffen dat langer niet altijd beter is. Vaak zie je dat mensen het als een uitdaging zien om steeds langer een plank te kunnen uitvoeren. Een mooi streven natuurlijk, maar op een gegeven moment voegt een langere uitvoering nog maar weinig toe aan de effectiviteit. Probeer je dus vooral niet te richten op het wereldrecord van George Hood die de normale plank maar liefst 5 uur, 15 minuten en 15 seconden volhield [5].
Helaas is er weinig onderzoek verricht naar de optimale duur van de plank oefening. Ik heb er geen enkele kunnen vinden in elk geval. Toch kunnen we hier wel wat zinvols over zeggen. Ten eerste is het niet de functie van de core spieren om je urenlang stijf als een plank te houden. Dat hoef je dus ook niet te trainen.
In een onderzoek onder voetballers (jongens, pubers) werd gekeken naar het verband tussen core kracht en sportieve prestaties. De kracht van de core spieren werd getest door de plank zo lang mogelijk uit te voeren. De gemiddelde lengte waarmee de jonge voetballers dit konden was 124 seconden [6]. Voor de side plank (zie verder) was dit zo’n 90 seconden. Met andere woorden als je de oefeningen respectievelijk 2 minuten en 90 seconden kunt volhouden dan zijn je core spieren vergelijkbaar met die van een jonge sporter. Dat lijkt me geen slechte maatstaf.
Belangrijker nog: zo lang hoeft het nog niet eens. Hou daarom 30 tot 60 seconden aan. Wordt dit te makkelijk dan kan je beter aan een andere oefening beginnen dan nog langer door te gaan.
Plank variaties
Om het daadwerkelijk zwaarder te maken kan je dan ook beter kiezen voor een variant op de plank dan deze zeer lang vast te houden. Door de plank op een instabiel oppervlak uit te voeren, verhoog je bijvoorbeeld de activiteit van de betrokken spieren [3]. Denk hierbij aan de uitvoering met de handen of juist voeten op een stability ball.
Andere variaties zijn de roll out plank en suspended (roll out) plank. Daarbij plaats je de handen op een roller en maak je de oefening dynamisch door de handen zo ver mogelijk naar voren te brengen en weer terug onder de borst (roll out). Bij de suspended roll out plank laat je de voeten hangen in touwen zodat deze even hoog zijn als je rug. Vervolgens trek je de knieën naar de borst en ga je weer terug naar de (verhoogde) plank-positie.
Beide varianten zouden het meeste vragen van de bovenste rechte buikspieren terwijl de suspended roll out plank ook het meeste zou vereisen van de onderste rechte buikspieren [4].
De suspended plank kan je ook uitvoeren zonder de knieën naar voren en terug te brengen, stabiel dus. Die variant blijkt het meeste te vragen van de erector spinae, de ‘rugstrekker’ die vaak betrokken is bij lage rugklachten. Voor op kantoor is dat ook een meer praktische variant. Een verhoging waarop je je voeten kunt leggen is makkelijker te vinden als deze niet vrij naar voren en achteren hoeft te kunnen bewegen.
Side plank
Deze variant wordt vooral uitgevoerd voor de schuine buikspieren. Deze uitvoering staat ook bekend als de side plank, of lateral plank, en blijkt ook het meeste te vragen van de erector spinae, de rugstrekker die vaak betrokken is bij lage rugklachten.
Ook hiervoor kan je een zwaardere variant uitvoeren. Namelijk uitgevoerd met de voeten verhoogd, zoals hangend in touwen. Dit blijkt de schuine buikspieren het meest aan het werk gezet te zetten [4]. Volgens hetzelfde onderzoek is, opvallend genoeg, de normale plank uitgevoerd met hangende benen (zowel stabiel als met roll out) een zwaardere belasting voor de schuine buikspieren dan de side plank met voeten op de vloer. Alleen de side plank met verhoogde voeten zorgt voor een (iets) hogere activatie.
Plank oefening schema
Voorkomen is beter dan genezen. Dat je op kantoor werkt, hoeft niet automatisch te betekenen dat je de hele dag zit.
Sinds kort werk ik aan een sta-bureau en dat bevalt uitstekend. Ik hoef me niet meer schuldig te voelen over de impact van een lange productieve dag op mijn core spieren. Pauzes voelen ook weer zoals oude bijbaantjes waarin ik nog fysiek werk verrichtte. Wanneer ik nu ga zitten dan merk ik ook dat mijn lichaam ook echt even behoefte had aan de rust en niet alleen mijn hersens.
Regelmatig een plank oefening doen, is natuurlijk mooi. Nog mooier is als je je core spieren hun stabiliserende werk gedurende de hele dag laat doen zoals ze dat al zo’n 400.000 jaar doen.
Conclusie
De plank oefening en de varianten hierop kunnen een goede methode zijn om de verslapping van core spieren door veelvuldig zitten tegen te gaan.
Verschillende varianten leggen de nadruk op de verschillende spieren en kunnen ook voor een hogere intensiteit zorgen. Probeer niet steeds langer een plank houding vast te houden, maar kies voor een zwaardere variant voor meer uitdaging.
Referenties
- Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 Mar 20. German. PubMed PMID: 29558776.
- Huxel Bliven, Kellie C, and Barton E Anderson. “Core stability training for injury prevention.” Sports health vol. 5,6 (2013): 514-22. doi:10.1177/1941738113481200
- Snarr RL, Esco MR. Electromyographical comparison of plank variations performed with and without instability devices. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3298-305. doi: 10.1519/JSC.0000000000000521. PubMed PMID: 25264667.
- Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. Am J Phys Med Rehabil. 2017 Oct;96(10):694-699. doi: 10.1097/PHM.0000000000000713. PubMed PMID: 28157133.
- manners.nl/wereldrecord-planken-verbroken/
- Imai A, Kaneoka K. THE RELATIONSHIP BETWEEN TRUNK ENDURANCE PLANK TESTS AND ATHLETIC PERFORMANCE TESTS IN ADOLESCENT SOCCER PLAYERS. Int J Sports Phys Ther. 2016;11(5):718–724.
