Trainen tot Muscle failure

Geschatte leestijd: 19 minuten

Je zal in fitness kringen wel eens termen als muscle failure, spierfalen, past failure en beyond failure horen. Dit zijn termen die aangeven dat je een bepaalde oefening doet tot je niet meer kan, untill muscle failure, of langer, past en beyond failure. Falen, of muscle failure in het Engels, voor spiermassa dus. In dit artikel zal ik ingaan op het belang van dit principe, de werking en de verschillende manieren om het uit te voeren, zowel praktisch als mentaal.

Wat is Muscle failure en Progressive Overload

De titel van dit artikel is bedoeld om het belang aan te geven van trainen tot muscle failure. In “De werking van spieren” ging ik in op twee processen in het lichaam die zorgen voor spiergroei onder stimulans van training. Het belangrijkste proces, hypertrofie, dat zorgt voor spiergroei (door o.a. een toename van het aantal spiercelkernen), wordt vooral geactiveerd door overbelasting van de spieren. Het is daarom belangrijk om een overbelasting van de spieren als doel te hebben, of ” progressive overload” in het Engels.

Overbelasting is per definitie gerelateerd aan het vermogen van de spier zowel qua kracht als uithoudingsvermogen. Het is leuk als je steeds zwaarder kan bankdrukken, maar het absolute gewicht is hierbij van minder belang dan de relatieve inzet die het van je vereist als spiergroei je doel is. Vooral wanneer je je beseft dat het kunnen verplaatsen van meer gewicht grotendeels en altijd in eerste instantie veroorzaakt wordt doordat je zenuwen je spieren effectiever aansturen en niet zozeer omdat de spieren groter geworden zijn. Dit blijkt onder andere uit diverse onderzoeken waarin een toename in kracht niet verklaard kon worden door een toename in spiermassa.

Heel simpel gesteld: Als je traint onder het vermogen van je spieren dan is er geen behoefte meer aan het deel van eerder opgebouwde spiermassa die niet benut wordt en wordt deze afgebroken (use it or loose it). Als je traint op het vermogen van je lichaam dan zal ( mits de voeding goed is) de spiermassa behouden worden, maar niet toenemen. Train je boven het vermogen van je lichaam dan treden er diverse processen in actie  die ervoor zorgen dat je lichaam deze belasting de volgende keer wel aan kan. Dit gebeurt zowel door de spieren te laten groeien als door deze beter aan te sturen vanuit de hersenen.

Om je spieren voldoende te prikkelen zal je er mentaal volledig voor moeten gaan, maar ook snappen hoe het lichaam onder verschillende omstandigheden op belasting reageert.

Eerst ga ik in op hoe je tot het uiterste kan gaan en de meest gemaakte fouten hierbij en bekende valkuilen. Daarna ga ik in op methodes om voorbij je uiterste te gaan.

” The mind is everything” – Kai Greene.

Ok, er zijn genoeg positiviteits-goeroes die verkondigen wat het belang is van de geest en hoe je gedachten bepalend zijn voor succes. De officieuze ambassadeur van het positieve denken in bodybuilding is Kai Greene die vaker over de mentale aspecten van bodybuilding praat dan zaken als voeding en training. Vooral het mentale vermogen jezelf te pushen tot het uiterste én verder is een eigenschap die hij als must-have ziet voor iedere aspirerende bodybuilder. Als je Kai tijdens een training uitgeput naar de grond ziet storten om bij te komen voor de volgende set dan weet je dat het niet bij praten blijft.

Wanneer ging jij voor het laatst in de sportschool kotsend onderuit omdat je benen je niet meer konden dragen? Wanneer moest je je voor het laatst vastklampen aan de barbell (rechte stang) waarmee je net gesquat had omdat je sterretjes zag en het begon te duizelen? Niet dat je je hier nou altijd op moet richten. Dan komen er immers helemaal geen leuke meiden meer de hardcore gyms in als ze daar struikelen over bodybuilders die in hun eigen kots rondrollen. Het punt is dat wanneer dit jou nooit is overkomen je waarschijnlijk nog nooit in de buurt bent gekomen van je potentie. Dit zal het eerste jaar of twee nog resultaat opleveren omdat je lichaam nog niets gewend was, maar daarna zal je er steeds harder voor moeten werken.

Meer gewicht is niet perse synoniem aan zwaarder trainen!

Als powerlifter wil je zoveel mogelijk gewicht kunnen verplaatsen, als bodybuilder wil je je spieren zoveel mogelijk belasten. Dit zijn twee verschillende dingen hoewel beiden zijn aangewezen op het toepassen van de juiste techniek. Je kan bijvoorbeeld bij het bankdrukken de stang steeds tot slechts halverwege de borst laten zakken en vervolgens als het haantje door de sportschool paraderen omdat je “honderdzoveel kilo” hebt gedrukt, maar je zal dan zowel als bodybuilder als powerlifter falen.

Als powerlifter of strongman (gericht op kracht) ben je volledig gericht op het maximaliseren van het resultaat van het concentrische gedeelte van een beweging.

Dat wil zeggen dat je tijdens het deel van een beweging waarbij de spieren worden verkort zoveel mogelijk gewicht wilt kunnen verplaatsen. Denk bijvoorbeeld aan het uitdrukken van de stang tijdens bankdrukken waarbij de borstspieren en triceps worden samengetrokken. Een powerlifter zal tijdens de weg naar beneden, waarbij de spieren weer worden verlengd, deze alleen maar voldoende aanspannen om te voorkomen dat de stang keihard op de borst knalt. Hiermee wordt zoveel mogelijk energie bespaard. Door vervolgens beneden aangekomen direct weer uit te stoten, wordt gebruik gemaakt van de zogenaamde stretch shortening cycle (ssc). Tijdens het oprekken van de spieren en aanhechting zorgt de elasticiteit van deze dat een deel van de energie wordt opgevangen en benut kan worden wanneer er weer wordt uitgestoten. Een powerlifter zal bovendien zoveel mogelijk de schouders en triceps laten meehelpen in de beweging door plaatsing van de handen en de gebruikte greep.Als bodybuilder (gericht op spiergroei) ben je gericht op het maximaliseren van de inspanning tijdens de gehele beweging.

Wat de uitvoering van een techniek betreft, betekent dat o.a. dat:

• De bewegingsbaan is gericht op maximale belasting van de spiergroep die je op dat moment traint door isolatie, range of motion en maximaliseren van de hefboom.
• Meer aandacht moet worden gegeven aan het negatieve/ excentrische gedeelte van een oefening.

Heeft het zin om tot muscle failure te trainen?

Denk weer aan het bankdrukken.

Als bodybuilder boek je meer resultaat door de stang langzamer (in ongeveer 3 seconden) te laten zakken. Hierdoor moet je meer weerstand bieden tijdens het excentrische gedeelte van de beweging. In dit deel van de beweging worden de spieren verlengd terwijl ze tegelijkertijd aangespannen worden. In diverse onderzoeken is aangetoond dat dit gedeelte van de beweging meer microtrauma aan de spier veroorzaakt (kleine scheurtjes) wat leidt tot meer hypertrofie (kort gezegd: spiergroei uit overcompensatie van de schade) en daarmee meer spiermassa.

Dit gedeelte van de beweging wordt door de meeste mensen in de sportschool verwaarloost. Het maakt een oefening namelijk een stuk zwaarder waardoor je minder gewicht of minder herhalingen aankunt. Omdat velen, zo niet de meesten van ons, teveel bezig zijn met egolifting (“kijk eens hoeveel ik kan bankdrukken”) willen we die energie vaak bewaren voor het concentrische gedeelte, het uitstoten. Nogmaals: Het gaat er uiteindelijk  voor spiergroei niet om hoeveel gewicht je verplaatst, maar hoe zwaar je het jezelf maakt en hoe je je spieren stimuleert tot groei.

Langzaam en beheerst laten zakken dus.

Eenmaal beneden aangekomen hou je de stang ongeveer een halve seconde vast. Het gaat erom dat je in tegenstelling tot de powerlifter juist geen gebruik wilt maken van de elasticiteit van de spier en aanhechting om de weg naar boven makkelijker te maken. Om het jezelf zo moeilijk mogelijk te maken, hou je de stang dus even stil.

Dit doe je overigens vlak boven de borst. Niet op de borst zodat een deel van de spanning eraf is en ook niet halverwege de borst zodat je het zwaarste gedeelte van de oefening overslaat. Onthoud simpelweg dat je jezelf voor de gek houdt door er meer gewicht op te smijten zolang je in je techniek smokkelt om het jezelf makkelijker te maken. Bedenk je dat je spieren geen idee hebben welk getal er op de schijven geschreven staat, maar alleen weten welke inspanning ze moeten leveren. Het is leuk als je steeds zwaarder kan bankdrukken, maar als spiergroei je doel is, is het absolute gewicht hierbij van minder belang dan de relatieve inzet die het van je vereist. Vooral wanneer je je beseft dat het kunnen verplaatsen van meer gewicht grotendeels en altijd in eerste instantie veroorzaakt wordt doordat je zenuwen je spieren effectiever aansturen en niet zozeer omdat de spieren groter geworden zijn.

Dit blijkt onder andere uit diverse onderzoeken waarin een toename in kracht niet verklaard kon worden door een toename in spiermassa. Toegegeven, het wordt steeds makkelijker met minder gewicht en betere vorm te werken naarmate je zelf groter en gespierder wordt. Hoe groter je bent, des te minder je de noodzaak voelt om jezelf “te bewijzen” in de sportschool. Als je daar echter op wacht, zal het groeien langer duren en in al die tijd leer je jezelf een verkeerde trainingsvorm aan die steeds moeilijker wordt af te leren. 

Belangrijker nog: Bodybuilding is een individuele sport. Je moet dus echt schijt hebben aan de rest in de sportschool en je alleen op je eigen doelen richten. Een prachtig voorbeeld van een waardeloze techniek die alleen de ego oppompt, kwam ik onlangs tegen op Youtube. In het filmpje bestaat de echte training uit het volhangen van de legpress met elke schijf uit de sportschool. De eerste keer dat ik dit filmpje zag zat ik de hele tijd te wachten tot hij begon met de oefening totdat bleek dat hij al bezig was! Het feit dat hij de beveiliging die je weg hoort te halen om het gewicht echt te laten zakken, laat zitten, zegt al genoeg.

Geloof me, hiermee maak je op niemand indruk.

Trainen tot spierfalen

Doorgaan tot je niet meer kunt. ‘Spierfalen’ of ‘overload training’, het blijkt niet geschikt voor duursporters. Aanpassingen van zenuwvezels zouden juist prestaties kunnen verminderen.

Trainen ’tot falen’, ’till failure, of overload. Het zijn populaire trainingsmethoden in krachttraining. Het uiterste vergen van de spieren zodat deze meer gestimuleerd worden tot herstel en overcompensatie. Hierdoor worden ze sterker en groter voor een volgende belasting. Er wordt veel gediscussieerd over de effectiviteit van dit trainingsprincipe in krachttraining. Maar vooralsnog lijkt deze in praktijk meer voorstanders dan tegenstander te tellen.

Gaat het om duursport dan zou recent onderzoek uitwijzen dat dit doorgaan tot je niet meer kunt, niet de beste methode is om daarna optimaal te kunnen presteren.

The theory behind overload training is that you train to the point of complete exhaustion, so that when you rest and recover, you will be able to perform at a higher level than before. But that may not be entirely correct.

Alexandra Coates, University of Guelph

Zenuwvezels

Eerdere onderzoeken naar overload training in duursport maten de effecten aan de hand van indirecte fysiologische factoren. Denk aan variaties in de hartslag. Dit recente onderzoek keek naar het effect op de zenuwen.

We hebben hier vaak geschreven over de verschillende spiervezels. Dat je ook snelle en trage zenuwvezels hebt, dat is velen waarschijnlijk niet bekend. Onderzoekers van de University of Guelph bestudeerden het effect van de overload training door te kijken naar hun invloed op de zenuwvezels. Dit is een nieuwe methode om de veroorzaakte stress in het lichaam door training te meten waarbij een directer effect kan worden gemeten.

Uit het onderzoek bleek een toename in de activiteit van sympatische zenuwactiviteit in de spieren door de overload training. Hierdoor trekken onder andere bloedvaten in de spieren samen. Atleten die geen overload gebruikten, maar steeds dezelfde training deden, hadden deze extra stress op het lichaam niet. Hun algehele conditie nam toe en andere indicatoren van het hart- en vaatstelsel toonden verbeteringen. Deze verbeteringen werden niet gezien in de overload groep.

Tot falen in duursport: onderzoek

Voor het onderzoek werd gewerkt met triatleten en wielrenners. Gedurende drie weken deed één groep de overload training. Deze bestond uit een volume van 150% van hun normale training. De andere groep bleef trainen zoals gewoonlijk.

Voor en na de drie weken werden meerdere zaken gemeten zoals de sympatische zenuwactiviteit, variatie in hartslag en regulering van de bloeddruk. Het meten van die zenuwactiviteit is complex en kan alleen gedaan worden door specialisten met gespecialiseerde apparatuur. Terwijl de atleet stil ligt, wordt een micro-electrode in naaldvorm ingebracht in een zenuw van het onderbeen. Deze naald legt vast hoe vaak de sympatische zenuw afvuurt.

In het algemeen geldt dat een hoge sympatische activiteit in rust een voorspeller is van een ongezonde status. Zeer gezonde atleten hebben normaal gesproken zeer lage niveau’s van sympatische activiteit in rust. Coates en haar team ontdekten dus dat deze activiteit in rust na drie weken was toegenomen in de atleten die tot falen trainden.

This was very interesting to us, because generally sympathetic nerve activity stays pretty consistent day to day, therefore we believe the athlete’s nervous systems were temporarily altered by the overtraining. In this instance, it seems like the athletes overdid it.

Teveel van het goede

Maar wat zegt dit onderzoek nu? Vrij weinig volgens mij. Als je plots 150% van je gebruikelijke trainingsvolume aanhoudt dan is dat een enorme verhoging van je gebruikelijke regime. Even 30k lopen in plaats van 20k is alles behalve de normale progressie die je vaak in duursporters ziet. Je lichaam krijgt dan een hele shock. Heel anders dat bij krachttraining waarbij men vaak steeds tot falen gaat. Hoe representatief is dit onderzoek dan? Het zou mooi geweest zijn als ook andere volumeverhogingen waren getest.

Bovendien moet je een bodybuilder ook niet een dag na een beentraining tot falen vragen om zijn zwaarste deadlift te doen. De spieren zijn dan immers nog niet volledig hersteld. Voordat ze sterker worden, zijn ze eerst tijdelijk zwakker. Wat zou het effect van deze overload training in duursport op de langere termijn zijn?

Nog genoeg vragen dus.

De onderzoekers zijn trots op hun nieuwe methode om de effecten van de training in zenuwen te meten. Hoewel die methode misschien zeer interessant is, is de toepassing in dit onderzoek misschien niet ideaal.

Spiergroei zonder Muscle Failure

Een van de grootste valkuilen van fitness en bodybuilding is vervallen in gewoonte en routine. Hoewel gewoonte en routine fantastische eigenschappen zijn om je netjes aan je schema te laten houden wat de frequentie van training en dieet betreft, kunnen ze er ook voor zorgen dat je je lichaam onvoldoende nieuwe prikkels geeft. Als je iedere week dezelfde oefeningen doet, zal je lichaam niet of nauwelijks meer reageren. Deze werking van de wet der verminderde meeropbrengst geldt ook wanneer je steeds zwaardere gewichten gaat gebruiken. Ook mentaal wordt je niet uitgedaagd als de enige verandering een schijfje erbij is. Het is daarom belangrijk steeds nieuwe manieren te vinden om je spieren te prikkelen en deze variatie zal leiden tot weer meer spiergroei.

Variatie in je training

Er zijn diverse manieren waarop je dezelfde spieren op verschillende manieren kunt trainen.

• Doe eens andere oefeningen. Er is geen “beste methode” of “beste oefening”. Ik laat regelmatig in artikelen de resultaten zien van EMG onderzoeken die laten zien hoe zwaar een bepaalde spier belast wordt tijdens verschillende oefeningen. Zo wordt het effect van deze verschillende oefeningen vergeleken. Dat wil echter niet zeggen dat je bijvoorbeeld voor een brede rug altijd de lat pulldown moet doen omdat zou blijken dat deze de latissimus dorsi (“grote rugspier”) meer prikkelt dan bijvoorbeeld een vertical row. De verschillen zijn vaak namelijk niet zo groot dat het kiezen van “de beste oefening” opweegt tegen het verlies aan effect van deze oefening door de gewenningsfactor. Het verschil in inspanning van de latissimus dorsi tussen de genoemde rug-oefeningen bijvoorbeeld, is minder dan 5%. De mate waarin je spieren door gewenning aan een oefening minder reageren met groei kan veel groter zijn. De kunst is dus genoeg alternatieven te kennen die gericht zijn op dezelfde spiergroep en deze in enigszins vergelijkbare wijze belasten, maar deze belasting op een andere manier overbrengen. Hoewel je vaak dezelfde oefeningen uitgevoerd ziet worden en sommige oefeningen ook worden gezien als de basis van groei van bepaalde spiergroepen, moet je kennis niet beperkt zijn tot deze oefeningen. Heb je bijvoorbeeld een maand lang of langer je borsttraining gestart met een barbell benchpress ( borstdrukken met stang), start dan eens een maand tot 6 weken met de dumbellpress of benchpress in de smithmachine (rek waarin je de stang vast kan haken).
• Een andere volgorde van oefeningen kan je ook al gevoel geven dat je een totaal andere training hebt gedaan. Die oefening waarmee je start, wordt opeens een stuk zwaarder wanneer het je derde oefening is. Velen trainen echter eerst de grotere spiergroepen of grotere delen van een spier met samengestelde oefeningen (bij benen bijvoorbeeld squaten) voordat ze naar geïsoleerde oefeningen gaan (zoals leg extensions). In dat geval is het dus makkelijker een alternatief voor de samengestelde oefening te vinden dan de volgorde om te gooien wanneer je niet van dit principe wilt afstappen.
• Je kan ook de nadruk leggen op een ander type uitvoering van de oefening. Ik had het zojuist al over het concentrische en excentrische gedeelte van een oefeningen, ook wel positieve en negatieve gedeelte genoemd. Je kan je bijvoorbeeld een tijd lang of met een bepaalde oefening specifiek richten op het negatieve gedeelte van een oefening. Hierover lees je meer in het artikel “Excentrisch trainen: Positieve resultaten door negatief trainen”.
• Probeer eens een ander aantal herhalingen (“reps”). Veel bodybuilders geven de voorkeur aan het piramide systeem waarbij per set met steeds zwaardere gewichten, steeds minder herhalingen worden gedaan. Bijvoorbeeld eerst 15, 12, 8, 4-6 herhalingen met steeds meer gewicht. Anderen houden steeds een vast aantal herhalingen aan. Ook in dit opzicht is het goed te variëren. Hoe hoger het aantal herhalingen, hoe meer je traint op spierconditie (15+ herhalingen). Hoe lager het aantal herhalingen, hoe meer je je op maximaalkracht richt (4 á 6 en minder). Daar tussen in richt je je op spiermassa. Om meer spiermassa te krijgen profiteer je echter ook van meer maximaalkracht (spiervezeltype IIB) en meer uithoudingsvermogen (spiervezeltype I). Het is dus nuttig je ook hier op te richten door het aantal herhalingen aan te passen. Bijvoorbeeld gedurende een paar weken of voor een X-aantal oefeningen tijdens je training.
• Richt je niet op het aantal herhalingen zelf door deze tijdens de oefening in gedachte te nemen, maar pas het gewicht van te voren goed aan zodat je vanzelf op dit aantal uit komt wanneer je tot het uiterste gaat. Velen maken de fout een aantal herhalingen in hun hoofd te hebben en te stoppen zodra ze dit bereikt hebben terwijl er meer mogelijk waren. In dat geval heb je blijkbaar het gewicht te licht gekozen. Ga dan toch door tot je niet meer kan. Ook al kom je hiermee op meer herhalingen uit. Stel je wilde je richten op 12 herhalingen voor spiermassa en stopt terwijl je er nog 10 kon. Die 12 herhalingen hebben dan noch bijgedragen aan spiermassa (gewicht te licht/intensiteit te laag) nog aan spierconditie (aantal herhalingen te laag). Het aantal herhalingen dat als richtlijn wordt meegegeven is namelijk gebaseerd op het percentage van het maximale gewicht waarmee je één herhaling zou kunnen doen (max 1RM). 12 herhalingen zou je net moeten kunnen halen met een gewicht van ongeveer 70% max 1RM. Als je een gewicht neem van slechts 40% max 1RM dan zal je hiermee niet het doel van spiergroei bereiken. Nu kan je dit verkeerd ingeschat hebben. Geen probleem, ga dan door tot je niet meer kan zodat je deze set tenminste nog je spierconditie getraind hebt en pas het gewicht voor de volgende set aan.Onthoudt: Zodra je het gewicht gekozen hebt en begint, ga je door tot je niet meer kunt! En soms verder, maar daarover straks meer. Een mentaal trucje dat ik wel eens gebruik, is mezelf te vertellen dat de volgende herhalingen er pas echt toe doen wanneer ik tegen of op het punt van muscle failure zit. Alle eerdere herhalingen waren slechts om dit punt te bereiken waarop de echte groei gebeurt.

“Psyching up”: Mentaal oppompen

Een ander trucje om jezelf te, motiveren om die laatste herhalingen er uit te persen is je voor te stellen dat je op dat moment strijdt voor een gouden medaille, of een andere situatie in te beelden waarin je wordt aangemoedigd je beste prestatie te leveren. Klinkt gek? Misschien, maar het werkt wel. Wanneer er wetenschappelijk onderzoek wordt verricht waarvoor maximale sportieve inspanning moet worden geleverd door de proefpersonen dan worden deze vrijwel altijd verbaal aangemoedigd door de onderzoekers. Dit doen de onderzoekers om te zorgen dat de kans op het verrichten van de maximale, vrijwillige inspanning zo groot mogelijk is. Het heeft immers geen zin de werking van een middel of oefening te testen als de proefpersonen zich eerst voor 90% inzetten en de tweede test voor 95%.  De onderzoekers moedigen ze aan om zoveel mogelijk van de 100% in de buurt te komen. Er zijn diverse onderzoeken waaruit de toegevoegde waarde van verbale aanmoedigingen is gebleken. Dit geldt voor zowel cardio als krachttraining (1,2). In een onderzoek waarin men bicep curls moest doen (“flexie van de elleboog”) mét en zonder aanmoediging bleek dit vijf procent te schelen (1). Hoewel cheerleaders niet tot de faciliteiten van een gemiddelde sportschool behoren (idee?), kan je dit effect wel bereiken door je de aanmoediging voor te stellen. Als je hiervoor inderdaad de cheerleaders van de Dallas Cowboys moet voorstellen, prima. Gevulde Arena met supporters die je toeschreeuwen om die laatste herhaling eruit te persen? Je naam die gezongen wordt in het Holland House? Ook prima. Klinkt misschien gek, maar ook hier verval ik in het cliché: “Mind over matter”. Misschien is het ook wel omdat ik een te rijke fantasie heb, maar het werkt voor mij altijd. Hieronder zie je als hulpmiddel het aantal herhalingen gerelateerd aan de max 1RM zoals bepaald door verschillende onderzoekers (3,4,5):

Progressive Overload: past en beyond Muscle Failure

Ok, je voert de oefening nu op de goede manier uit, maakt het jezelf hierbij zo moeilijk mogelijk én gaat door tot je echt geen volledige, correcte herhaling meer kunt doen. Om toch meer spiergroei te stimuleren door juist nu verder te gaan wanneer je spieren hun maximum bereikt lijken te hebben, zijn meerdere methoden.

“Smokkelen” en halve herhalingen

Ik zei niet voor niet voor niets: “door tot je echt geen volledige, correcte herhaling kunt doen”. Wanneer je dit niet meer kan, kan je wel je spieren verder aanspreken door onvolledige of halve herhalingen te doen of door “incorrecte herhalingen” te doen door bijvoorbeeld te “smokkelen”. Dit laatste is wat de egolifters en slingerapen vaak al vanaf de eerste herhaling doen wanneer ze met veel te zware gewichten trainen. Bijvoorbeeld door tijdens de biceps curls het bovenlichaam naar achter te gooien en als het ware de arm onder de dumbell te brengen in plaats van de dumbell boven de arm. Dit soort “slechte” technieken zijn poep wanneer je hier direct mee begint om maar zo zwaar mogelijke gewichten te kunnen gebruiken. Ze zijn echter prima wanneer je ze gebruikt om, wanneer je geen “goede” herhalingen meer kunt doen, er toch nog een paar herhalingen uit te kunnen persen.  Hetzelfde geldt voor “halve herhalingen” waarbij je alleen het gedeelte van de oefening doet dat nog lukt en dat nog een aantal keer herhaalt.

Geforceerde herhalingen

Afhankelijk van je terminologie kan je bovenstaande al voorbeelden noemen van geforceerde herhalingen. Geforceerde herhalingen zijn namelijk precies wat het woord zegt: Manieren om nog een paar herhalingen te forceren. Voor sommigen wordt hiermee alleen bedoeld het laten helpen door een vriend om net dat beetje extra te geven dat je te kort kwam voor een paar extra herhalingen. Je kan echter ook jezelf helpen met de hand, arm of been die je niet gebruikte tijdens de oefening (wanneer je dus om en om één arm of been aan het trainen was).

Versnelde herhalingen

Een andere vorm van geforceerde herhalingen zijn de versnelde herhalingen al ben ik deze term nog nergens tegengekomen (patent pending;). Ik gaf hierboven aan dat je het excentrische gedeelte van een oefening meer aandacht geeft door een gewicht rustig, in een seconde of drie, terug te laten zakken. Wanneer je op deze manier geen herhalingen kunt doen, lukt het meestal wel een paar herhalingen te doen waarbij je het gewicht niet rustig terug laat zakken, maar sneller. Hierdoor kost de oefening dus minder energie waardoor je nog een paar herhalingen extra kan doen. Zo zie je ook duidelijk hoe makkelijk je het jezelf al die tijd hebt gemaakt als je hiervoor altijd het gewicht snel terug liet vallen! Let wel op. Dit lukt vaak niet met gewichten waarmee je slechts enkele herhalingen kunt doen. Stel je kan maar drie of vier keer squaten met een bepaald gewicht dan kan je zoveel energie tekort komen voor die vijfde herhaling dat deze ook niet meer lukt wanneer je het op de snellere, makkelijkere manier doet. En juist met zware gewichten wil je daar niet op de verkeerde manier of het verkeerde moment achter komen (wanneer je dubbelgevouwen onder de halterstang ligt).

Dropsets

Een goede manier om voorbij falen te kunnen gaan, is door direct door te gaan met een andere oefening voor dezelfde spiergroep of direct door te gaan met een lager gewicht. Dit laatste is een zogenaamde dropset. Bij een dropset ga je door tot je niet meer kunt en verlaagt dan direct het gewicht en gaat weer door tot muscle failure. Dan weer het gewicht verlagen etc. Meestal wordt dit een keer of vier á vijf herhaalt, maar dit verschilt. Ook voor de mate waarmee je het gewicht verlaagt, is geen vaste richtlijn. Persoonlijk probeer ik het nieuwe gewicht zo in te schatten dat ik nog minimaal 4 tot 6 herhalingen kan doen. Op deze manier kan je uiteindelijk met de grootste moeite en een hoop gekreun een “babydumbel” van slechts een paar kilo omhoog krijgen die je normaal met je pink zou kunnen liften. Natuurlijk is dit uitgerekend wanneer de mooiste meid van de sportschool langsloopt en je aankijkt met een blik van “mietje”. Eigenlijk is een dropset vergelijkbaar met de geforceerde herhaling waarbij je geholpen wordt. Bij geforceerde herhalingen wordt immers het gewicht lichter gemaakt doordat je geholpen wordt (of jezelf helpt met vrije arm of been). Het verschil zit in het aantal keren dat het gewicht verlaagd wordt en daarmee het aantal extra herhalingen dat gedaan kan worden. Bij een dropset doe je vaak meer dan twintig extra herhalingen, bij geforceerde herhalingen zijn dat er vaak “slechts” twee tot vier.

Supersets, trisets, en giantsets

Bij super-, tri- en giantsets ga je nadat je een set hebt gedaan van een oefening direct door naar een volgende oefening voor dezelfde spiergroep. Doordat je de spier(groep) met een andere oefening aanpakt, komt de nadruk van de belasting net anders te liggen waardoor (en door het feit dat je heel kort rust hebt gehad tijdens de overgang naar de andere oefening) het lukt om de andere oefening uit te voeren terwijl je daarvoor al het punt van falen had bereikt. Superset en giantset worden vaak door elkaar gebruikt dus bij deze even de juiste terminologie:

• Superset: Twee oefeningen direct achter elkaar
• Triset: Drie oefeningen direct achter elkaar
• Giantset: Vier of meer oefeningen direct achter elkaar

Voor-vermoeien/ “Pre Exhaust”

Als je een samengestelde oefening doet zoals bankdrukken dan zijn vaak de ondersteunende spieren zoals triceps en schouders eerder vermoeid dan de spiergroep die je eigenlijk traint op dat moment, de borst. Samengestelde oefeningen (“compound exercises”) zijn populair (en terecht) omdat ze je lichaam aanleren de juiste spieren samen te laten werken om een beweging zo efficiënt uit te voeren.

Voor spiermassa wil je echter juist, in dit voorbeeld, de borstspieren zo zwaar mogelijk belasten. Daarom doe je vaak na de samengestelde oefening(en) geïsoleerde oefeningen die zoveel mogelijk andere spiergroepen uitschakelen. Bij voor-vermoeien draai je dit om en doe je ze direct achter elkaar (als superset dus). Eerst doe je bijvoorbeeld flyes en daarna bankdrukken. Door de flyes zijn de borstpieren al vermoeid zodat bij het bankdrukken nu de borstspieren tot falen worden getraind en het eerder opgeven dan schouders en triceps.

Voor de benen kan je bijvoorbeeld leg extensions laten volgen door squats (beide voor quadriceps, zie afbeelding) of leg curls laten volgen door deadlifts (voor de hamstrings). Voor triceps kan je bijvoorbeeld eerst pressdowns doen gevolgd door dips.

Persoonlijk verschillen: Sporters en bankzitters

Het verschil tussen hetgeen je lichaam doet tijdens een training en wat het zou kunnen doen, verschilt van persoon tot persoon, van dag tot dag en van spiergroep tot spiergroep. Een groot verschil tussen sporters en niet sporters zit vaak in het feit dat veel sporters al op jongere leeftijd hebben geleerd je in te zetten tot je moe bent en dan toch door te zetten. Dit is een principe dat veel niet-sporters vaak niet begrijpen. Ze komen in veel gevallen op middelbare leeftijd de sportschool in omdat vadertje tijd, de spiegel en honderden onbeantwoorde berichten op datingsites ze ertoe dwingen iets aan hun figuur te doen. Eenmaal in de sportschool snappen ze niet waarom de resultaten uitblijven terwijl ze toch echt braaf “Sonja-Bakkeren”. Behalve dat ze geen idee hebben van voeding en aan dit soort bagger-diëten beginnen, ligt een groot deel van het probleem in het feit dat ze beginnen met een achterstand en nooit geleerd hebben te rennen wat het moeilijk maakt om deze in te halen. Behalve het gebrek aan de juiste mindset, hebben ze vaak ook al een achterstand doordat ze in hun jeugd extra vetcellen hebben aangemaakt die nooit meer zullen verdwijnen (maar wel kleiner kunnen worden) en geen basis hebben gelegd voor krachttraining.

“Waarom rennen als ik kan lopen?”,” Waarom met de trap als er een lift is?”

De één heeft geleerd tot het uiterste te gaan, terwijl dit voor een ander een onbekend, haast onnatuurlijk begrip is. Ik heb collega’s gehad die niet snapte waarom ik zo vaak en zwaar trainde en continu met m’n voeding bezig was terwijl ik niet snapte waarom zij voor één verdieping twee minuten op de lift wachten in plaats van de trap te nemen (maar wel steeds klagen dat “er wel wat af mag”). Veel bodybuilders hebben een sport achtergrond en weten wat het is om hard en zwaar te trainen en door te gaan wanneer je uitgeput bent. In de jeugd hadden we vaak nog een coach die ons aanspoorde om door te zetten en het snelste rondje rond het voetbalveld neer te zetten of nog een keer die killer/suicide te lopen bij de basketballtraining. In de sportschool moet je jezelf pushen. Dat wil niet zeggen dat je zonder sportieve achtergrond geen spiermassa kunt opbouwen of geen bodybuilder zou kunnen worden. Je zal hier echter harder voor moeten werken dan iemand die zijn hele jeugd gesport heeft zich wel tot het uiterste weet in te zetten en minder vet kwijt te raken heeft. Ik ken echter genoeg voorbeelden van mensen die nooit gesport hebben, de sportschool binnen lopen, meteen verslaafd zijn en harder werken dan wie dan ook. En dat is maar goed ook want door de achterstand moeten ze er ook meer voor doen, zelfs wanneer het gewenste resultaat al bereikt is (vet komt in hun geval sneller terug). Heb je een dergelijke sportieve achterstand, maar wil je nu wel die gespierde adonis worden dan moet je “gewoon” die knop omzetten. Of zoals Nike zegt: “Just do it, bitch”

Samenvatting: heeft het zin om tot Muscle Failure te trainen?

• Om te groeien in spiermassa, moet je je spieren meer belasting geven dan ze op dat moment aankunnen.
• Om dit te kunnen, zal je geestelijk in staat moeten zijn jezelf fysiek tot het uiterste te drijven.
• Voor spiergroei is de relatieve belasting van de spieren belangrijker dan het gewicht dat verplaatst wordt. M.a.w. Intensiteit en gewicht zijn niet altijd synoniem.
• Blijf variëren in je trainingsmethoden om je spieren van een prikkel te blijven voorzien.
• Ga voorbij het punt van falen door gebruik te maken van technieken zoals geforceerde herhalingen, smokkelen, dropsets, super-, tri en giantsets, versnelde herhalingen en halve herhalingen.
• Ongeacht de achtergrond kan iedereen succesvol spiermassa kweken. Hoe later je echter leert je sportief tot het uiterste in te zetten, hoe moeilijker het wordt op latere leeftijd de gewenste resultaten te bereiken.

Referenties

1. McNair et al. Verbal encouragement: effects on maximum effort voluntary muscle: action. Br J Sports Med. 1996 September; 30(3): 243–245. PMCID: PMC1332340
2. Andreacci et al. The effects of frequency of encouragement on performance during maximal exercise testing. J Sports Sci. 2002 Apr;20(4):345-52.
3. Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.
4. Baechle TR, Earle RW, Wathen D (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning, 2: 395-425.
5. dos Remedios R (2007) Men’s Health Power Training, Rodale Inc. 23.
6. Alexandra M. Coates, Anthony V. Incognito, Jeremy D. Seed, Connor J. Doherty, Philip J. Millar, Jamie F. Burr. Three Weeks of Overload Training Increases Resting Muscle Sympathetic Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018; 50 (5): 928 DOI: 10.1249/MSS.0000000000001514