Hoe ouder je wordt, des te moeilijker het is om een echt strakke buik te krijgen. De reden hiervoor is dat hormonale veranderingen in je lichaam ervoor zogen dat overtollige calorieën naart je buik gaan, en daar opgeslagen worden… als vet.
Uit onderzoek aan de Universiteit van Vermont onder 178 vrouwen in de leeftijd van 20 tot 60 met een gezond gewicht, had de oudste dame 55 procent meer buikvet dan de jongste.
Een grotere buik is echter te vermijden, en oefeningen die je buik strakker maken kunnen zeker helpen. Deze Pilates buikspiertraining is jouw geheime wapen.
Volgens de samensteller van deze training, Pilates instructrice Michelle Dozois uit Los Angeles, traint deze workout alle buikspieren:
- de rectus abdominis, die door het midden naar beneden loopt en verantwoordelijk is voor jouw sixpack
- de obliques, die om de zijkanten zitten en verantwoordelijk zijn voor de breedte van je middel
- en de diepgelegen transversus abdominis, die bij traditionele buikspiertrainingen vaak over het hoofd wordt gezien
Om het maximale uit de oefeningen te halen kun je het best bij elke herhaling je buik plattrekken door je navel richting je ruggengraat te trekken. Doe deze Pilates training drie keer per week, dus om de dag een workout.
Toe Taps
Ga op je rug liggen met je benen omhoog en gebogen in 90 graden – dijen recht omhoog en je kuiten parallel aan de grond. Laat je handen met de handpalmen omlaag naast je lichaam rusten. Houd je buikspieren aangespannen en druk je onderrug naar de grond.
Adem in en laat je linker been in een seconde of twee zakken (“één, twee”), waarbij je alleen vanuit je heup beweegt en je tenen naar de grond laat wijzen (zonder dat ze de grond echt raken). Adem uit en breng je been in ongeveer twee seconden (“één, twee”) terug naar de uitgangspositie.
Herhaal dit met je rechter been, en ga zo om en om door tot je voor elk been 12 herhalingen hebt gedaan.
Leg Circles
Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naast je op de grond. Breng je linker been recht omhoog, laat je tenen omhoog wijzen en houd je handen naast je, met de handpalmen naar beneden. Houd je been 10 tot 60 seconden in deze positie. Voelt deze houding niet lekker, buig dan je rechterbeen en zet je rechtervoet plat op de grond.
Teken met je linkertenen een kleine cirkel in de lucht, waarbij je been vanuit je heup beweegt. Adem in wanneer je begint met de cirkel en uit wanneer de cirkel rond is. Houd je lichaam zo stil mogelijk – niet heen en weer wiegen – door je buikspieren aan te spannen.
Maak zes cirkels, en maak dan zes cirkels in de tegenovergestelde richting. Herhaal dit met je andere been.
Crisscross (of Crisscross Crunch)
Begin in dezelfde positie als bij de Toe Taps, maar houd je armen achter je hoofd met je ellebogen opzij wijzend. Kom omhoog met je hoofd en nek tot je schouders van de grond zijn.
Terwijl je inademt draai je je bovenlichaam naar rechts, beweeg je je rechterknie en linkerschouder naar elkaar toe, en strek je je linkerbeen vanuit je heup diagonaal omhoog.
Adem je uit, dan draai je naar de linkerkant, beweeg je je linkerknie en rechterschouder naar elkaar toe, en strek je je rechterbeen. Dat is één herhaling.
Doe zes herhalingen. Het klinkt moeilijk, maar de video maakt het allemaal duidelijk.
Leg Kick (of Side Kick)
Ga liggen op je rechterzij en houd je benen recht en tegen elkaar aan, zodat je lichaam een lange lijn vormt. Steun dan op je linkerelleboog en onderarm, waarbij je je ribbenkast van de grond af en je hoofd omhoog tilt. Zet je rechterhand lichtjes voor je op de grond om je lichaam in balans te houden (is deze houding oncomfortabel, strek dan je linkerarm op de grond en laat je hoofd op je arm rusten).
Breng je rechterbeen omhoog tot heuphoogte en span je voet zodat je tenen naar voren wijzen. Adem uit terwijl je trapt, waarbij je je rechterbeen zo ver als mogelijk naar voren trapt, en laat je been twee tellen hangen (“kick, kick”). Adem in, strek je voet, en zwaai je been naar achteren voorbij je linkerbeen.
Dat is één herhaling.
Doe zes herhalingen zonder je been te laten zakken. Herhaal dan de oefening voor de andere kant van je lichaam.
Back Extension with Rotation
Ga op je buik liggen met je voorhoofd op je handen, handpalmen op de grond. Breng je voeten tot heupbreedte uit elkaar, en trek je buikspieren in.
Hef je hoofd, schouders, en borst van de grond. Draai je bovenlichaam naar rechts, terug naar het midden, en ga weer naar beneden.
Herhaal dit naar de linkerkant toe, doe deze beweging om en om tot je voor elke kant zes herhalingen hebt gedaan.
Side Bend
Ga op je linkerheup zitten met je linkerbeen voor je uit en je linkerhand onder je schouder. Zet je rechtervoet plat op de grond vlak voor je linkervoet, zodat je rechterknie recht omhoog wijst. Laat je rechterarm op je rechterknie rusten.
Trek nu je buikspieren in, druk met je linkerhand, en til je heupen van de grond. Terwijl je omhoog komt op je linkerknie strek je je rechterbeen, en til je je rechterarm boven je hoofd, zodat je een rechte lijn vormt van je rechtervingers helemaal naar je rechtertenen.
Houd deze houding 10 tot 3o seconden vast. Laat je lichaam zakken en herhaal het aan de ander kant.
