Genoeg voeding binnen krijgen voor spiermassa kan moelijk zijn, vooral voor moeilijke eters. Hier vind je tips om dit makkelijker te maken.
Voeding voor spiermassa
Weten wat je moet eten en het ook daadwerkelijk doen, zijn twee verschillende zaken. Je leest in een tijdschrift over bodybuilding een artikel met voedingsschema’s om aan te komen in spiermassa en neemt jezelf voor even flink te gaan bulken de komende weken. De eerste ochtend sta je om 6 uur op om naar je werk te gaan, een kwartier eerder dan normaal omdat je nog 8 eiwitten moet bakken. Vervolgens zit je met je bruin brood en eiwitten voor je en krijg je geen hap naar binnen.
Een herkenbaar scenario voor veel moeilijke eters. Vooral ectomorphen, mensen die van nature niet snel aankomen, kunnen vaak moeite hebben de nodige hoeveelheden voeding te eten om spiermassa op te bouwen. Om aan te komen in spiermassa moet je wat voeding betreft rekening houden met drie belangrijke punten:
- De juiste (hoeveelheid) voedingsstoffen.
- Wanneer je welke voedingsstoffen moet eten.
- Een voedingsschema kiezen dat je vol kunt houden.
Op de eerste twee punten ga ik uitgebreid in in de artikelen over voeding in het algemeen en bulken. Als voedingstips voor spiermassa beschrijf ik welke maaltijden de juiste voedingsstoffen bevatten, maar vooral ook welke makkelijk te maken en te eten zijn. Aangezien het tegenwoordige populair is om over de crisis te praten, zal ik hierbij bovendien rekening houden met je portemonnee.
Drinken is makkelijker dan eten
Maak daarom je voeding drinkbaar. Als je mij om 6 uur ’s ochtends een bord met warme pap voorschotelt dan komt er meer pap uit me dan erin gaat doordat ik al over me nek ga door de gedachte dit op dat moment te moeten eten. Misschien een beetje overdreven, maar er zijn van die momenten dat je bepaalde voeding nodig hebt terwijl je er totaal geen trek in hebt.
Brinta en Ontbijtgranen
Dezelfde hoeveelheid Brinta of ontbijtgranen met melk, zelfs meer, heb ik toch iedere ochtend al voor 6 uur achter me kiezen. Hoe? Door het niet te verwarmen tot een dikke pap die ik hap voor hap naar binnen moet werken, maar gewoon koud te drinken. Pak een shakebeker doe er 500ml halfvolle melk in en daarna de Brinta erbij. Even roeren, dus je hoeft geeneens de matchende dop van de shakebeker te zoeken, en presto! Je drinkt dit zo in een minuut weg.
De kunst is de juiste verhouding te vinden zodat je zoveel mogelijk Brinta bij je melk kan doen zonder dat het te dik wordt om te drinken. Is het wel te dik geworden (meestal wanneer je het een tijdje hebt laten staan) dan gooi je er gewoon weer wat melk bij en roer je nog even. Ik zeg Brinta, maar zelf was ik kort overgestapt op het “Volkoren graanontbijt”, huismerk van C1000. Ik ben hier op een dag mee begonnen omdat de Brinta in de C1000 op was en ik het huismerk in het schap ernaast zag staan. Ik vroeg me meteen af waarom ik dit niet eerder heb gedaan.
Het huismerk bevat bijna dezelfde voedingswaarden, iets minder koolhydraten, maar ook iets meer aan proteïne. De prijs scheelt echter een slordige 30%. De smaak is vergelijkbaar al is de structuur wat vloeibaarder waardoor het nog makkelijker drinkt. Doordat het minder snel dik wordt en dus langer drinkbaar is, kan je er meer in doen dan bij Brinta het geval is. Bij 500ml melk doe ik 70 gram “Volkoren graanontbijt” terwijl bij Brinta 50 gram zo’n beetje de max is. Dit hangt ook af van hoe snel je het drinkt. Helaas is “mijn” C1000 inmiddels overgegaan in een Jumbo die niet een vergelijkbaar of beter huismerk heeft.
Er zijn overigens veel mensen die het met water maken in plaats van met melk. Dit is een kwestie van smaak, trainingsdoelstelling en eventuele andere redenen om geen zuivel te nemen. Om aan te komen in spiermassa is aan te raden met melk te drinken voor de extra proteïne en vetten.
Kwark
Ook kwark kreeg ik met de grootste moeite naar binnen en over een klein bakje kwark kon ik uren doen. Niet handig als je dit iedere avond voor het slapen gaan, wilt eten (voor het slapen wil je wel proteïne, maar meestal niet koolhydraten en vet). Ook hier dezelfde oplossing. Maak het drinkbaar. Een ander voordeel hiervan is dat die zure magere kwark makkelijk lekkerder (minder zuur) is te maken zo. Het smaakt een beetje als karnemelk. Doe 300ml melk in je shakebeker. Hierbij doe je 250g magere kwark. Je hoeft het geeneens moeilijk af te meten want het wordt meestal in pakken van 500 gram verkocht dus schep je hier de helft uit. In dit geval werkt shaken wel beter dan roeren dus even de dop erop en schudden. Ook in dit geval krijg ik dezelfde voedingsstoffen binnen (plus een beetje van de melk), maar dan wel veel sneller en makkelijker.
Noedels, snelle warme koolhydraten
Hetzelfde geldt voor een derde makkelijke maaltijd om vooral je koolhydraten binnen te krijgen: Noodles. Noodles of noedels, bevatten veel koolhydraten en vetten (respectievelijk 35 en 14 gram per portie) en zijn in enkele minuten klaar te maken. Ze worden verkocht in zakjes voor 1 portie, zijn makkelijk mee te nemen naar het werk en zijn goedkoop als je niet voor de dure merken gaat. Voor 37 cent heb je dan alweer de koolhydraten en vetten voor je lunch binnen en het enige wat je verder nodig hebt, is kokend water. Er zijn verschillende merken, maar de noedels van YumYum zijn het goedkoopst en in de meeste supermarkten verkrijgbaar. De smaak is misschien even wennen. Ik vond het vroeger altijd stinken wanneer m’n zoon ze maakte, maar dat zijn vooral de kruiden die er doorheen gaan en ook die wennen voor zover je ze niet meteen lekker vind. Je kan zelf verkiezen of je het water erin laat en het drinkt als soep of juist afgieten om te eten als pasta.
Zelf vind ik het makkelijk een grote pan met kipfilet en wokgroenten in een lekker sausje te maken (voor degene die nooit de binnenkant van een keuken gezien hebben, bijvoorbeeld een mix van zoetzure saus, gembersiroop en sojasaus) om die vervolgens in bakjes in de vriezer te gooien. Per dag haal ik er een bakje uit om bij de lunch op de warmen en door de afgegoten noedels te gooien. Dit voegt de nodige proteïne, vitaminen en mineralen toe, maar is vooral erg lekker!
“Pindakaas, daar wordt je groot en sterk van”
Om aan te komen in spiermassa moet je de juiste verhouding koolhydraten, proteïne en (de juiste) vetten eten. Juist die laatste zijn grappig genoeg vaak een probleem in het voedingsschema van bodybuilders omdat de voeding die veel proteïne en koolhydraten bevat, vaak weinig vet bevat, maar ook omdat vetten ten onrechte teveel uit het dieet worden gebannen. Een makkelijke bron voor goede vetten is pindakaas.
Helemaal als je veel van je voeding uit drinkbare voeding haalt omdat je hier zo een schep pindakaas doorheen kan gooien. Met één eetlepel pindakaas (ongeveer 15 gram) voeg je, afhankelijk van het merk ongeveer 9 gram aan, vooral onverzadigde, vetten toe. De koude Brinta en kwarkshake bevatten beide erg weinig vetten. Hieraan kan je makkelijk één of enkele lepels pindakaas toevoegen om aan je dagelijkse behoefte aan vet te voldoen.
Koop groot in
Heb je eindelijk iets dat je makkelijk iedere ochtend naar binnenkrijgt, dan merk je snel genoeg hoe snel het op gaat. Je baalt flink als je ’s ochtends je Brinta en ontbijtgranen wilt maken en nog net twee druppels melk uit het pak ziet vallen wanneer je op een halve liter had gerekend. Het voordeel van Brinta en ontbijtgranen is dat het lang houdbaar is. Koop dan ook meteen meerdere pakken. Ik drink daarom ook al jaren lang houdbare melk. Velen vinden dit niet lekker, maar alles went (net als de koude brinta en drinkbare kwark). Je kan dan tenminste meteen 12 pakken in een doos kopen en bent dan klaar voor 2 weken.
En supplementen dan?
Supplementen blijven een zeer makkelijke manier om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Ze zijn zo makkelijk omdat je precies de juiste voedingswaarden kan afwegen en omdat je ze makkelijk in een shake gooit. Belangrijker nog: Omdat de voedingsstoffen uit bepaalde producten gefilterd zijn, heb je wat betreft hoeveelheid te eten voeding veel minder nodig om op dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen te komen. Creatine is hier een uitzondering op, aangezien je de hoeveelheid hiervoor vaak niet voldoende uit je dagelijkse voeding kunt halen.
Koolhydraten
Wat koolhydraten betreft, zijn supplementen niet noodzakelijk als het er om gaat dagelijks voldoende binnen te krijgen. Ze zijn namelijk makkelijk uit voeding te halen, o.a. met de hier gegeven tips. Toch kan dat soms nog niet makkelijk genoeg zijn. Persoonlijk vind ik daarom producten zoals fine oaths en rice powder handig om in de keuken te hebben staan als bronnen van trage koolhydraten. Puur voor gemak dus, wederom omdat drinken makkelijker is dan eten.
Een andere verschil met koolhydraten in normale voeding is de snelheid waarmee ze worden opgenomen en hun werk kunnen doen. Soms kan een supplement met snelle koolhydraten zoals dextrose, waxy maize starch (zelfde grondstof als Vitargo) of maltodextrine, voor tijdens of na de training daarom wel handig zijn. Velen zijn bijvoorbeeld enthousiast over de snelle werking van Vitargo. Persoonlijk vind ik het erg duur vergeleken met bijvoorbeeld het wat tragere dextrose, waxy maize starch of maltodextrine, (€37,40 Vitargo ten opzichte van €5,- voor overigen). De toegevoegde waarde wat betreft snellere opname is echter wel aangetoond in onderzoeken (1). Om dagelijks op je totale behoefte aan koolhydraten te komen, heb je ze dus echter niet nodig hoewel het wel makkelijker wordt.
Proteïne
Wat betreft proteïne is het een ander verhaal. Ook hier heb je met twee verschillen te maken ten opzichte van proteïne uit voeding: De hoeveelheid die je binnenkrijgt en de snelheid waarmee ze worden verwerkt in het lichaam.
Voor krachttraining wordt door de meeste onderzoekers aangeraden om tussen de 1,6 en 2,0 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht te eten (2-5). Om spiermassa op te bouwen, eten de meeste bodybuilders echter tussen de 2 en 3 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht (Tipton). Daarmee kom je als je bijvoorbeeld 80kg weegt uit op 160 tot 240 gram proteïne per dag. Dat is 20 tot 30 gram proteïne per maaltijd bij acht maaltijden per dag. Dat is omgerekend naar bijvoorbeeld eieren 2,5 tot 3,75 eieren.
Een ander makkelijker alternatief is de kwarkshake die ook in het schema staat. Met een half pak magere kwark zit je rond de 32 gram. Gemengd met melk nog wat hoger. Het “probleem” hierbij heeft te maken met het tweede verschil tussen supplementen en normale voeding: Wanneer en welke proteïne je inneemt, kan net zo belangrijk zijn als de totale hoeveelheid proteïne die je dagelijks inneemt (6).
’s Ochtends en na de training is het verstandig in ieder geval snelle proteïne te hebben (voor spieropbouw), eventueel gemengd met trage proteïne (beperken van spierafbraak)(7,8). Kwark bestaat vooral uit trage eiwitten. Melk bestaat ook voor 80% uit trage eiwitten (caseïne) en slechts 20% uit snelle proteïne (whey). Als je dus 20 gram of meer aan whey binnen zou willen krijgen zou je erg veel moeten eten en daarbij mogelijk een hoop andere stoffen bij binnenkrijgen die niet perse in je dieet passen. 20 gram afmeten met een maatlepel en in je shake gooien, werkt veel makkelijker.
Er is dan ook niets mis met de dag te beginnen en de training te beëindigen met een wheyshake om weer zo snel mogelijk (snelle) proteïne binnen te krijgen en de dag af te sluiten met een mix van proteïnen of alleen trage (caseïne) om tijdens de slaap van proteïne voorzien te blijven.
MCT-Olie en vetten
Om de nodige, onverzadigde vetten in het dieet op te nemen, heb ik (wat gewonde voeding betreft) gekozen voor pindakaas omdat dit een makkelijke en erg gezonde bron van vetten is.
Nog makkelijker is MCT-olie, olie op basis van medium chain triglycerides (zie artikel). Deze vetten leveren bijna evenveel calorieën op als de LCT-vetten (8,3 kcal per gram i.p.v. 9), long chain triglicerides, maar leiden veel minder snel tot vetopslag en verhogen bovendien de verbranding van lichaamsvet. Twee keer per dag twee eetlepels (60 gram)levert bijna 500 kcal op! Dat is in mijn geval al de helft van alle calorieën die uit vetten moeten worden binnengekregen. De fles die hiernaast staat afgebeeld, is degene die ik zelf meestal aanschaf wegens de scherpe prijs en kwaliteit van Neobee (wordt ook vaak door onderzoekers gebruikt). Er zijn echter diverse aanbieders.
Een alternatief hiervoor kan visolie zijn. Vergelijkbaar in de zin dat het makkelijke vetten zijn. Verkrijgbaar als supplement als Omega-3. Makkelijk als capsules in te nemen en zeer gezond om diverse redenen.
Je kan dit artikel lezen met als doel alles uit natuurlijke voeding te halen en prima resultaten bereiken. Makkelijker en beter is de beide te combineren. Het is namelijk een valkuil om de hele dag door alleen proteïne shakes en/of weightgainer te drinken en te vergeten dat dit suppletie is, aanvulling dus, en geen vervanging. Prijs kan voor sommigen een bezwaar zijn, maar als je het doorrekent naar kosten per maaltijd en dit vergelijkt met alternatieven dan vallen de kosten mee.
Eet ik dan iedere dag hetzelfde?
Voor het grootste deel wel, ja. Het hele voordeel van schema’s als deze is vergelijkbaar met het voordeel van een schooluniform. Je hoeft niet iedere dag te bedenken wat je aan wilt doen om er vervolgens achter te komen dat de helft in de was zit. Het grote voordeel is juist dat je de keuken inloopt en weet wat je gaat eten en dat dit past binnen je dieet.
Het is behoorlijk lastig als je je om 6 uur ’s ochtends moet gaan bedenken waar je je proteïne uit gaat halen. De variatie moet je dan ook vooral zoeken in het avondeten. Ten eerste is er dan vaak meer tijd om te koken. Ten tweede moet je variatie inbouwen omdat je anders de kans loopt structureel bepaalde voedingsstoffen (vooral vitamine en mineralen) tekort te komen. Ten derde is dat wel zo fijn als je een gezinnetje hebt en niet iedereen iedere dag rijst met kip moet eten omdat jij zo nodig gespierd wilt zijn.
Tenslotte is dit voedingsschema samengesteld om makkelijk te zijn. Als jezelf alternatieven kent die even makkelijk zijn en de juiste voedingswaarde hebben of soms bereid bent iets meer moeite te doen, moet je dat vooral doen!
Download de voedingsschema-generator!
Sinds kort kan je Fitsociety app downloaden. We hebben deze gemaakt om het voor een ieder mogelijk te maken op een makkelijke manier een persoonlijk voedingsschema op te stellen waarbij rekening wordt gehouden met alle belangrijke variabelen. Bovendien bevat het bestand bijna 30.000 producten met voedingswaarden waaruit je kan kiezen! Je hoeft dus niets op te zoeken. Deze is in korte tijd meer dan 50.000 keer gedownload.
“Wat de boer niet kent daar groeit hij niet van”
Kenneth Nwosu
Referenties
- La Bounty. The effects of a starch based carbohydrate alone or in combination with whey protein on a subsequent bout of exercise performance – preliminary findings. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6(Suppl 1): P13. Published online 2009 July 31.
- Lemon P. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr. 1998;8:426–447.Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(12):2130-2145.
- Lemon PW: Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int J Sport Nutr 1991, (2):127-145.
- Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP:Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-1995.
- Antonio J, Stout JR: Sports Supplements. Philadelphia, PA , Lippincott Williams & Wilkins; 2001.
- Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
- YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS,AND BERNARD BEAUFRERE. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. Vol. 94, pp. 14930–14935, December 1997. Physiology
- Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
