Upright row: Schouder bouwer of breker?

Geschatte leestijd: 8 minuten

De barbell upright row is een omstreden oefening voor de schouderspieren en trapezius. Sommigen zweren erbij terwijl anderen juist wijzen op de gevaren voor blessures. Hiernaast zijn er vaak vragen over de uitvoering. Gebruik je een smalle greep of juist een brede en hoe hoog dien je de armen te heffen? Wat is het verschil tussen uitvoering met barbell, EZ-stang of dumbells?

Hoewel de oefening al een paar keer is beschreven in artikelen over schouderoefeningen leek het me verstandig hier uitgebreider op in te gaan. In dit artikel ga ik dan ook in op de onderzoeken die verricht zijn naar het blessuregevaar van deze oefening en wijze van uitvoering om deze risico’s te beperken. Hiernaast behandel ik onderzoeken die hebben gekeken naar de effectiviteit van verschillende uitvoeringen.

De Upright row

Eerst voor de mensen die geen idee hebben over welke oefening we spreken, een korte uitleg. Met de upright row oefening worden vooral de deltoideus, ook wel grote schouderspier en de bovenste spiervezels van de trapezius geactiveerd. De schouderspieren komen in actie doordat ze de armen moeten optillen terwijl de trapezius de schouderbladen zelf optilt. Door het buigen van de armen worden bovendien de biceps brachii aangesproken.

De upright row kan op diverse manieren worden uitgevoerd. In de afbeelding rechts zie je de manier waarop deze in de praktijk het meest wordt uitgevoerd. Wat niet wil zeggen dat dit de beste uitvoering is, maar daarover straks meer. In plaats van een rechte stang, een barbell, kan hiervoor ook de EZ of curlstang gebruikt worden, kabels vanaf de onderkant of dumbells. De handpositie kan bovendien wijd en breed zijn of smal zoals afgebeeld rechts. 

Smalle grip of brede grip?

Vorig jaar verschenen de resultaten van een onderzoek dat met behulp van EMG (electromyografie) keek naar welke delen van spieren belast werden onder verschillende grepen tijdens de upright row (1). Zo kon er gekeken worden naar de mate waarin de achterkant, voorkant en zijkant van de deltoideus werden belast, de diverse delen van de trapezius en lange kop van de biceps brachii.

Onderzoekers van de University of Memphis lieten zestien mannen met ervaring in krachttraining de upright row uitvoeren met drie verschillende grepen: 50%, 100% en 200% van schouderbreedte zoals getoond in de afbeelding rechts. Dit werd in willekeurige volgorde gedaan waarbij steeds twee herhalingen werden gedaan waarbij het gewicht gerelateerd werd aan hun maximale kracht.

Samengevat zijn de belangrijkste uitkomsten van het onderzoek:

• Hoe wijder de grip, hoe meer de gehele schouder én trapezius worden aangesproken. De verschillen waren vooral het grootst voor de zijkant schouder en bovenkant trapezius. Dit is in tegenstelling tot de vaak gehoorde bewering dat een smalle grip de trapezius meer aanspreekt en een brede de schouders. Dit wordt vaak gesteld, maar niet gestaafd met onderzoek.
• Of er verschil is tussen uitvoering met brede grip of smalle kan er van afhangen of het concentrische of excentrische gedeelte wordt gedaan.
• Voor de voorkant schouders lijkt er tijdens het concentrische deel weinig verschil te zijn tussen uitvoering met smalle of brede greep terwijl tijdens het excentrische gedeelte ook hier de belasting bij een wijde grip toenam.
• Voor de achterkant schouders geldt het omgekeerde. Tijdens het excentrische gedeelte maakte de grip weinig verschil terwijl tijdens het concentrische gedeelte ook hier gold dat een wijdere grip zorgde voor meer activatie.
• Dit biceps brachii worden bij een wijde grip juist minder belast. Dit lijkt ook logisch omdat deze zorgen voor het buigen van de arm. Hoe wijder de grip, hoe minder de armen buigen. Bovendien wil je dat juist omdat je immers de schouders aan het trainen bent en niet de biceps waardoor het aanspreken van deze laatste mogelijk die dag niet in je schema past wat betreft rust.

De onderzoekers wijzen er wel op dat het verschil tussen smalle grip en brede grip te maken kan hebben met de relatieve weerstand van het gewicht dat gebruikt is. Omdat dit steeds hetzelfde gewicht was, kan ook meewegen dat een wijde grip zwaarder is en daardoor de activiteit van schouders en trapezius verhoogd wordt. Volgens mijn persoonlijke ervaring is dit niet het geval. Bovendien benadrukken ze dat de uitkomsten anders zouden kunnen zijn wanneer er wordt gewerkt met dumbells vanwege de vrijere bewegingsbaan.

With the exception of the BB (biceps brachii), the results of our investigation suggest that there is a general increase in relative activity from the deltoid and trapezius muscles during a wide-grip URR (upright row). Therefore, those who seek to increase involvement of the deltoid and trapezius muscles should practice a wide grip during this exercise.

M.J. McAllister, University of Memphis

Blessures door de upright row: Shoulder impingement

De uitkomst van bovenstaande onderzoek is erg mooi omdat de manier om de trapezius en schouderspieren het meeste aan te spreken tijdens de upright row tevens de veiligste manier blijkt te zijn om deze uit te voeren (2,3).

Niet voor niets maakt men zich zorgen om blessures door de upright row. De schouders zijn sowieso één van de meest blessuregevoelige delen van het lichaam bij krachttraining  (4. Uit diverse onderzoeken blijkt dat tot wel 36% van de blessures door krachttraining de schouders betreft (5-8). De upright row in het bijzonder staat bekend om de verhoogde kans op shoulder impingement (9,10).

De ruimte tussen het uiteinde van het sleutelbeen (acromion) en de daaronder gelegen kop van de bovenarm en het schouderblad heet de subacromiale ruimte. In deze ruimte bevinden zich slijmbeurs en de aanhechtingen van de rotatorenmanchet. De rotatorenmanchet bestaat uit de vier spieren die het schoudergewricht stabiliseren: infraspinatus, supraspinatus, teres minor en subscapularis. Wanneer de armen boven schouderniveau worden verheven en de schouderkop niet naar buiten draait, kan deze ruimte bekneld raken met ontstekingen en andere klachten aan de daar liggende weefsels tot gevolg (11). Er is met behulp van MRI en chirurgische ervaring vastgesteld dat de schouder het meest bekneld raakt wanneer de armen tussen 70 en 120 graden worden geheven (11-15). Bij de upright row worden de armen vaak boven schouderniveau geheven zonder dat de schouderkoppen naar buiten draaien waardoor de kans op shoulder impingement groot is (4,11,14,15).

In de afbeelding rechtsboven in dit artikel zie je dus de methode die het grootste gevaar op blessures oplevert: Een smalle grip en de armen ver boven de 90 graden.

Op basis van deze bevindingen deden onderzoekers van het Lehman College in New York aanbevelingen voor de uitvoering van upright rows (3):

• Voor mensen zonder voorgeschiedenis met schouderklachten wordt aangeraden de armen tot net onder de 90 graden (schouderniveau) te verheffen (zoals in op de afbeelding rechts)
• Mensen met een voorgeschiedenis van schouderklachten wordt aangeraden de armen minder hoog op te trekken, tot het punt waarop geen symptomen van de blessure worden ervaren (bijvoorbeeld tot 70 graden).

Brede grip is effectiever én minder riskant

Waar de onderzoekers vreemd genoeg niet over spreken, is de positie van de handen. We hebben net kunnen lezen dat een wijdere grip, de schouderspieren en trapezius meer aanspreken. Door de grip wijd te houden, wordt automatisch de schouderkop minder naar binnen gedraaid met dus minder kans op blessures. Bovendien wordt het met een wijde grip vrijwel onmogelijk de armen boven schouderniveau te trekken zonder dat de handen naar voren komen in plaats van naar beneden te blijven hangen (probeer maar eens)!

Belang van sterke rotatorenmanchet

Ook onbalans tussen diverse delen van het schoudergewricht zoals tussen deltoideus en rotatorenmanchet is vaak de oorzaak van klachten (16-22). In één van de onderzoeken waarin het verband werd aangetoond tussen de upright row uitvoering boven 90 graden en schouderbeknelling, werd ook het verband met de rotatorenmanchet gelegd (2). De onderzoekers zagen dat hoe beter de externe rotators (infraspinatus en teres minor) ontwikkeld waren, hoe kleiner de kans op shoulder impingement was.

Om de kans op schouderblessures te verlagen, doe je er dus ook goed aan de rotatorenmanchet te trainen. In het artikel over oefeningen voor de rotatorenmanchet zie je hier voorbeelden van. Dit geldt in het bijzonder voor de infraspinatus en teres minor waarvoor oefening 5 van toepassing is. 

Andere uitvoeringen upright row

Helaas is er weinig bekend over de effecten van de upright row met dumbells ten opzichte van de rechte stang. Het lijkt echter verstandig hiervoor zoveel mogelijk dezelfde regels aan te houden. Door de vrijere bewegingsbaan is het mogelijk dat de kans op schouderbeknelling kleiner is, maar waarom zou je het risico lopen door de armen nu opeens wel hoger op te trekken?

Sommigen krijgen last van de polsen bij uitvoering van de upright row. Dit gebeurt vooral echter bij een smalle grip door de hoek van de polsen. Met een brede grip heb je hier veel minder last van hoewel er een schuine hoek in de polsen blijft. Met uitvoering met een EZ/curlstang kan deze hoek recht gehouden worden al is het de vraag hoe breed de grip vervolgens is (misschien te smal) en of dit niet ten koste gaan van de effectiviteit en rotatie van de schouderkop.

Met kabel kan je upright rows ook uitvoeren, zoals hiernaast afgebeeld. Ook hier is het echter verstandiger niet zo’n smal handvat te nemen als afgebeeld, maar een bredere stang zodat de handen wijd genoeg geplaatst kunnen worden. Het is al helemaal niet verstandig om zoals op de foto een handvat te nemen dat, voor deze oefening, de verkeerde kant op buigt. Hierdoor wordt de hoek van de polsen nog nadeliger en worden de schouderkoppen juist meer naar binnen gedraaid. 

Conclusie

• De deltoideus en (bovenkant) trapezius worden het meest aangesproken tijdens de upright row wanneer er een brede grip wordt gebruikt.
• Om blessures te voorkomen is het verstandig de armen niet tot boven schouderniveau te verheffen. Mensen die reeds schouderklachten hebben, doen er goed aan de armen nog lager te laten komen
• Een brede grip zorgt automatisch dat de armen niet tot boven schouderniveau geheven kunnen worden. Bovendien beperkt dit de gevaarlijke interne rotatie van de schouderkop. Een brede grip is dus een goede instructie ter veiligheid én optimale effectiviteit van de oefening
• Om blessures door onbalans tussen deltoideus en rotatorenmanchet te voorkomen, dienen de spieren van deze laatste ook getraind te worden. Dit geldt in het bijzonder voor de infraspinatus en teres minor.
• Bij uitvoering met dumbells of kabel dient met dezelfde aandachtspunten rekening gehouden te worden, brede grip en niet boven schouderniveau.

Referenties

1. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):181-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad.
2. Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population.J Strength Cond Res. 2013 Sep 25. [Epub ahead of print]
3. Schoenfeld, Brad MSc, CSCS1; Kolber, Morey J PT, PhD, CSCS2; Haimes, Jonathan E BS, CSCS2 The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement.Strength & Conditioning Journal:October 2011 – Volume 33 – Issue 5 – pp 25-28
4. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. J Strength Cond Res 24: 1696–1704, 2010.
5. Goertzen M, Schoppe K, Lange G, Schulitz KP. Injuries and damage caused by excess stress in body building and power lifting. Sportverletz Sportschaden 3: 32–36, 1989.
6. Keogh J, Hume PA, Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: The effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res 20: 672–681, 2006.
7. Konig M, Biener K. Sport-specific injuries in weight lifting. Schweiz Z Sportmed 38: 25–30, 1990.
8. Mazur LJ, Yetman RJ, Risser WL. Weight-training injuries. Common injuries and preventative methods. Sports Med 16: 57–63, 1993.
9. Cibrario M. Preventing weight room rotator cuff tendonitis: A guide to muscular balance. Strength Cond J 19: 22–25, 1997.
10. Durall CJ, Manske RC, and Davies GJ. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J 23: 10–18, 2001.
11. Levangie PK and Norkin CC. Joint Structure & Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia, PA: F.A. Davis, 2005. pp. 258–259.
12. Graichen H, Bonel H, Stammberger T, Englmeier KH, Reiser M, and Eckstein F. Subacromial space width changes during abduction and rotation—a 3-D MR imaging study. Surg Radiol Anat 21: 59–64, 1999.
13. Graichen H, Bonel H, Stammberger T, Heuck A, Englmeier KH, Reiser M, and Eckstein F. A technique for determining the spatial relationship between the rotator cuff and the subacromial space in arm abduction using MRI and 3D image processing. Magn Reson Med 40: 640–643, 1998.
14. Neer CS II. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: A preliminary report. J Bone Joint Surg Am 54: 41–50, 1972.
15. Brossmann J, Preidler KW, Pedowitz RA, White LM, Trudell D, and Resnick D. Shoulder impingement syndrome: Influence of shoulder position on rotator cuff impingement-an anatomic study.AJR Am J Roentgenol 167: 1511–1515, 1996.
16. Cools AM, Declercq GA, Cambier DC, Mahieu NN, Witvrouw EE. Trapezius activity and intramuscular balance during isokinetic exercise in overhead athletes with impingement symptoms. Scand J Med Sci Sports 17: 25–33, 2007.
17. Cools AM, Witvrouw EE, Declercq GA, Danneels LA, Cambier DC. Scapular muscle recruitment patterns: Trapezius muscle latency with and without impingement symptoms. Am J Sports Med 31: 542–549, 2003.
18. Cools AM, Witvrouw EE, Mahieu NN, Danneels LA. Isokinetic scapular muscle performance in overhead athletes with and without impingement symptoms. J Athl Train 40: 104–110, 2005.
19. Lin JJ, Wu YT, Wang SF, Chen SY. Trapezius muscle imbalance in individuals suffering from frozen shoulder syndrome. Clin Rheumatol 24: 569–575, 2005.
20. MacDermid JC, Ramos J, Drosdowech D, Faber K, Patterson S. The impact of rotator cuff pathology on isometric and isokinetic strength, function, and quality of life. J Shoulder Elbow Surg 13: 593–598, 2004.
21. Reddy AS, Mohr KJ, Pink MM, Jobe FW. Electromyographic analysis of the deltoid and rotator cuff muscles in persons with subacromial impingement. J Shoulder Elbow Surg 9: 519–523, 2000.
22. Sharkey NA, Marder RA. The rotator cuff opposes superior translation of the humeral head. Am J Sports Med 23: 270–275, 1995.