Wanneer je traint in een sportschool of fitness centrum, dan is het leven eenvoudig… Nou ja, vergeleken met diegenen die thuis trainen dan. De meeste sportscholen hebben een overvloed aan machines en losse gewichten die je in staat stellen om elk onderdeel van je lichaam te trainen en triceps oefeningen te doen.
Ik krijg echter regelmatig vragen van atleten die trainen in de kelder, een slaapkamer of in de tuin, en dus niet de beschikking hebben over al die moderne machines die de gemiddelde sportschool te bieden heeft. De meeste sporters die thuis trainen hebben niet veel meer dan een fitness bankje en wat losse gewichten. Er zijn natuurlijk wel manieren om je mogelijkheden uit te breiden, maar dat is een heel ander verhaal.
Triceps trainen met dumbbells
In dit artikel wil ik die mensen, en diegenen die in een sportschool trainen natuurlijk ook, een aantal effectieve dumbbell oefeningen geven die je in staat stellen om je triceps volledig te trainen, zonder dat je dure machines of kabelstations hoeft te gebruiken.
Zo, wat heb je nodig om een goede training voor je triceps te hebben? Nou, alles wat je nodig hebt is een set – verstelbare – dumbbells en een bankje. Train je thuis, dan zijn verstelbare dumbbells – waarbij je zelf het gewicht kiest – de beste optie, aangezien je het gewicht snel kan veranderen wanneer dat nodig is. In een sportschool heb je een hele serie dumbbells van verschillende gewichten tot je beschikking.
Verzeker je ervan dat je bankje stevig is, zodat je er op kunt liggen met een zwaar gewicht zonder dat je bang hoeft te zijn dat het hele ding in elkaar stort (geloof me, dat gebeurt! Kijk maar eens naar America’s Funniest Home Videos!).
Waarom dumbbells voor triceps?
Je triceps strekken je arm, wat inhoudt dat je altijd je armen moet strekken om je triceps te trainen. Iedere triceps oefening is gericht op het strekken van je armen, of je nu dips doet of cable pushdowns, de oefening draait om het strekken van je armen tegen een weerstand in. Je kunt je triceps oefeningen zien als het weggooien van een bal bij elke herhaling.
Aangezien de triceps bestaan uit drie afzonderlijke koppen, die elk iets anders bewegen, heb je een trainingssysteem nodig dat alle drie de koppen traint.
Dumbbells stellen je in staat om de stand van je handen eenvoudig aan te passen tijdens een oefening. Een barbell (lange halter) is fantastisch voor het bouwen van massa, maar het beperkt je bewegingsvrijheid. Wanneer je een wijdere of smallere bewegingsbaan wilt gebruiken tijdens een herhaling, dan staan dumbbells dat toe. Dumbbells zijn perfect om een bepaald gedeelte van een spier aan te pakken, eenvoudigweg door dat deel tijdens de beweging te benadrukken.
Dumbbells zijn ideaal voor triceps werk; ze geven je de vrijheid om je armen te bewegen zoals jij dat wilt. Het nadeel van dumbbell triceps oefeningen is dat de dumbbells minder makkelijk te hanteren zijn, en dat de oefeningen lastiger te leren zijn dan oefeningen met een kabel of barbell. Wanneer de ene arm zwakker is dan de andere, dan komt dit duidelijk naar voren bij dumbbell oefeningen. De sterkere arm kan de zwakkere arm niet helpen, wat betekent dat je je ego moet vergeten en lichtere gewichten moet gebruiken, zeker in het begin.
De Beste Dumbbell Oefeningen Voor De Triceps
Dus wat zijn nu de beste dumbbell oefeningen voor de triceps? Dat is natuurlijk altijd een kwestie van persoonlijke smaak, maar ik geef je mijn beste keuze:
Lying Dumbbell Extensions
Deze oefening lijkt o zo eenvoudig, maar schijn bedriegt! Dit is een killer! Naar mijn mening behoort deze in dezelfde categorie thuis als close grip bench presses en barbell extensions.
De uitvoering is eenvoudig:
- Pak twee dumbbells en ga op je rug liggen op een bankje
- Strek je armen en laat je handpalmen naar elkaar wijzen
- Laat je ellebogen naar boven wijzen en laat je handen rustig zakken tot naast je hoofd
- Strek je armen rustig terug naar de uitgangspositie
Zoals ik al aangaf, dit lijkt eenvoudig, maar het is moeilijker dan het lijkt. Vooral het op gelijke hoogte houden van beide handen is lastig. Wanneer je triceps moe worden, wordt het steeds moeilijker om de oefening perfect uit te voeren.
Seated Dumbbell Extensions
Deze triceps oefening kun je doen met twee dumbbells, net als de vorige oefening, maar ik geef de voorkeur aan één zware dumbbell. Dit stelt je in staat om meer gewicht te gebruiken, wat meer massa op je triceps brengt. Bodybuilders met goed ontwikkelde laterale koppen (de spierkoppen aan de zijkant van de arm) geven vaak aan dat deze oefening ze hierbij erg heeft geholpen.
Om onderrugproblemen te voorkomen is het aan te raden om bij seated dumbbell extensions een bankje met een lage rugleuning te gebruiken. Een hoge rugleuning verkort de bewegingsuitslag bij deze oefening nogal. De meeste bankjes hebben echter geen lage rugleuning, dus je zult wat moeten experimenteren. In een sportschool kun je een preacher bench (biceps bankje) gebruiken door met je rug tegen de armplank te gaan zitten.
- Ga zitten en zorg ervoor dat je stevig zit
- Breng nu de dumbbell omhoog – wanneer je een verstelbare dumbbell gebruikt moet je er goed voor zorgen dat de sluiting goed vast zit – en houd deze met beide handen aan één kant van de dumbbell vast (pak het gewicht aan die ene kant vast)
- Zorg ervoor dat je armen recht naar boven wijzen
- Laat nu de dumbbell achter je hoofd zakken terwijl je ellebogen recht naar boven blijven wijzen
- Strek je armen terug naar de uitgangspositie
Zorg ervoor dat je ellebogen niet teveel bewegen, en kijk uit dat het gewicht niet tegen de achterkant van je schedel knalt!
De volgende oefening is een variant op de Seated Dumbbell Extension:
One-Arm Seated Dumbbell Extensions
Dit is ook een perfecte triceps oefening. Je ziet deze veel gedaan worden in de sportschool, maar meestal slecht uitgevoerd en met te veel gewicht. Een perfecte uitvoering is belangrijk bij deze oefening. Je moet de juiste bewegingsbaan vinden. Maak je niet druk om het gewicht dat je gebruikt, zorg er gewoon voor dat de beweging perfect is.
Het moeilijkste van deze triceps oefening is het recht omhoog laten steken van je elleboog zodat deze niet alle kanten op zwaait. Wanneer je nog niet sterk en flexibel genoeg bent in je triceps is er een eenvoudige oplossing voor dit probleem: gebruik je andere hand om je bovenarm tegen de zijkant van je hoofd gedrukt te houden!
De laatste oefening wordt vaak gezien als een ‘meidenoefening’, maar net als die andere ‘fitness’ oefening, lunges, is ook deze niet zo makkelijk als je zou denken:
Double Triceps Kickbacks
Ik weet het, je wilt niet dat anderen zien dat je deze oefening doet… nou, probeer het maar eens! Het is een fantastische isolatie oefening voor je triceps, en het geeft je separatie en massa in je triceps.
Je ziet deze oefening voornamelijk met één arm tegelijk gedaan worden, met een been rustend op een bankje. Dat is een heel goede oefening, maar ik wil graag de triceps terminator introduceren: double-arm triceps kickbacks!
- Neem twee lichte dumbbells (vertrouw me maar) in je handen en houd deze naast je lichaam met de handpalmen naar je benen wijzend
- Buig voorover tot je bovenlichaam bijna gelijk loopt met de grond
- Breng je ellebogen naar boven zodat je parallel aan de vloer lopen en recht naar achteren wijzen
- Strek nu beide armen terwijl je ellebogen niet meebewegen
- Laat de gewichten rustig terug komen naar de uitgangspositie
Deze oefening is heel lekker als laatste oefening in je triceps training. Wil je de intensiteit nog verder vergroten, gebruik dan sevens om een gat in je triceps te branden!
Veel plezier en laat ons weten of je vooruitgang boekt in je triceps met deze oefeningen!
