Ieder lichaam is anders, dat weten we nu ondertussen wel. Maar waarom zou iedereen dan op dezelfde manier moeten squatten?
Dat hoeft ook helemaal niet!
Sterker nog, niemand zal op dezelfde manier moeten squatten! Iemand forceren in een bepaalde positie, omdat het ‘moet’, waarbij er een significant vergroot risico is op blessures is simpelweg achterlijk.
Er zijn vele factoren van invloed op de squat techniek die het beste bij jou past:
- Enkel mobiliteit, flexibiliteit en belastbaarheid.
- Heup mobiliteit, flexibiliteit en belastbaarheid.
- Knie mobiliteit, flexibiliteit en belastbaarheid.
- Belastbaarheid van je musculus erector spinae (lange rechte rugspier)
- De lengte van je torso
- De lengte van je bovenbenen
- De lengte van je onderbenen
Als je lange bovenbenen hebt vind je het waarschijnlijk niet erg fijn om te squatten. Zeker als dit in combinatie is met een kort torso en beperkte enkel mobiliteit.
Je squat ziet er dan al snel uit als een opgevouwen accordeon. Dit wordt ook wel een good-morning squat genoemd omdat de rug hierbij ver naar voren buigt zoals bij de good-morning oefening:
En dat is ook volledig logisch.
Wat veel mensen echter niet weten is dat met bepaalde aanpassingen je al snel een stuk beter kan squatten.
In dit artikel wordt de oorzaak van een good-morning squat behandeld waarna enkele tweaks waarmee je je squat techniek snel en eenvoudig mee kan verbeteren.
De oorzaak van een accordeon/good-morning squat
Bij een squat wil je eigenlijk met je billen tussen je benen de grond gaan aanraken zonder dat je omver valt.
Er is alleen één belangrijke factor die alles veel moeilijker maakt: het gewicht dat op je drukt. De kracht dat het gewicht uitoefent heb ik in onderstaande afbeelding aangegeven met de rode pijl. Deze krachtlijn wil je boven je enkels houden, ten alle tijd, anders val je om.
Je doel is om zo ver mogelijk door je knieën te zakken zonder dat je omvalt. Om deze taak zo efficiënt mogelijk uit te voeren wil je het gewicht in een rechte lijn naar beneden laten zakken. Het gewicht mag niet naar voren en achteren komen. Doe je dit wel dan kost het je extra energie.
Wat je wilt doen is je lichaamsgewicht gelijkmatig verdelen aan beide kanten van het zwaartepunt. Daarom gaan je knieën naar voren als je je knieën buigt, anders zou je achterover vallen.
So far so good…. Nu het lastige deel.
Mensen die lange bovenbeenbotten hebben zullen de neiging hebben om snel achterover te vallen tijdens een squat. Om dit te voorkomen gebeurt er het volgende:
- Je knieën gaan naar voren om het gewicht te compenseren voor je heup die steeds verder naar achteren gaat.
- Op een gegeven moment kunnen je knieën niet meer verder naar voren. Dit wordt bepaald door de mobiliteit en flexibiliteit die je hebt in je enkels.
- Toch wil je verder zakken. De extra beweegruimte komt vanaf dan volledig uit je heup. Voor elk stukje dat je verder naar onderen zakt zal je ook meer naar voren moeten leunen. Om in evenwicht te blijven.
- Het resultaat is dat je eruitziet als een opgevouwen accordeon. Er staat veel druk op je onderrug en heup. Verder merk je dat je niet onder parralel kan squatten zonder dat er een voorwaartse kanteling van je heup plaatsvindt, oftewel een ‘buttwink’. De kanteling die je met je heup maakt is immers veel groter dan bij mensen met korte bovenbenen.
In onderstaande afbeelding is dit alles mooi geïllustreerd:
Tweaks om zo goed als mogelijk te squatten voor iemand met lange bovenbenen.
Alhoewel het minder natuurlijk voelt om te squatten met lange bovenbenen is het gelukkig niet onmogelijk.
Een paar simpele aanpassingen kunnen een wereld van verschil maken.
1. Draai je voeten naar buiten
Hoe meer je je voeten naar buiten draait hoe minder je bovenbenen voor en achter het zwaartepunt komen te liggen. Waardoor je rechter op kan blijven tijdens de squat en dieper kan zakken.
Mocht dit principe niet duidelijk zijn hou dan eens een pen horizontaal in de lengte voor je. Beeld je in dat het zwaartepunt van de pen in het midden ligt van de lengte. Draai de pen vervolgens om z’n x-as (horizontaal). Hierdoor lijkt het alsof de pen korter wordt als je precies van voren er naar kijkt.
2. Probeer een wijdere stand
Dit is iets dat ik heel veel mensen fout zie doen; ze staan te smal.
De bouw van je heup en bovenbeenbot bepalen de wijdte van je stand waarin je het diepst kan zakken. Sommige personal trainers noemen dit ook wel je ‘heup openen’; een voetstand aannemen waarmee je het meest mobiel bent.
Iets dat totaal logisch is, maar vaak wordt vergeten, is dat je ook ruimte moet maken om tussen je benen te kunnen zakken. Als jij een hele grote buik hebt en met je voeten smal naast elkaar gaat squatten dan kom je al snel met je buik op je knieën terecht.
Speel eens met de wijdte van je stand en kijk waarmee je het diepst, comfortabel, kan zakken.
En nee: squatten met een smalle stand zorgt er niet voor dat je meer de buitenkant van je bovenbenen traint [1]. Het zorgt er alleen maar voor dat je je tijd kwijt bent met het doen van een sub-optimale oefening.
3. Een verhoging onder je hak
Een verhoging onder je hak zorgt ervoor dat je knie zich meer naar voren plaatst. Hierdoor komt er meer gewicht aan de voorkant van het zwaartepunt, net als bij de andere tweaks.
Om mij heen merk ik dat dit een populaire optie is. Maar probeer eerst de andere twee tweaks voordat je een verhoging onder je hielen plaatst. Een verhoogde hak veranderd namelijk je houding wat voor meer stress oplevert voor je knie en onderrug [2,3].
De aangehaalde onderzoeken hebben betrekking tot lopen. De vraag is tot in hoeverre deze bevindingen zich laten doorvertalen naar x aantal keer per week squatten met een verhoogde hak. Om het zekere voor het onzekere te nemen raad ik het niet direct aan. Je botten en gewrichten zijn dingen die niet snel herstellen, in tegenstelling tot spier, wees er zuinig mee.
Ga trouwens alsjeblieft niet squatten op gewichtschijven. Dit brengt extra onstabiliteit met zich mee wat gevaarlijke situaties kan opleveren. Wees geen krent en investeer in een paar goede gewichthefschoenen zoals de Addidas Adipower, of Nike Romaleos.
4. Verplaats de load
Laatste redmiddel: verplaatst de load meer naar voren middels een high bar back squat, of probeer eens een front squat.
Een frontsquat vergt echter meer bewegingsruimte in het enkelgewricht en belast de knie meer. Zaken om rekening mee te houden.
Praktijk boven theorie; investeer in een goede trainer.
Iemand forceren om zijn knieën niet voorbij z’n tenen te laten komen, z’n voeten recht te houden en onder parallel te zakken ongeacht flexie in z’n wervelkolom, is ronduit achterlijk.
Als personal trainer moet je ALTIJD rekening houden met het individu. Een squat is een complexe beweging, en ieder lichaam is anders. Dit alles maakt het er niet eenvoudiger op, maar dat is ook waarom er personal trainers bestaan. Een goede personal trainer zou al dit soort zaken bij jou moeten kunnen analyseren en je vervolgens adviseren over een passende squat techniek bij jouw lichaam.
Maar waar vind je zo’n trainer? Nou, in de FITsociety app.
Referenties
- facebook.com/eliteresults.nl/posts/1006741186106592
- sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673697112818
- sciencedirect.com/science/article/pii/S0169814101000385
